Тайни на диетичен план за отслабване или мускулна маса
Ключовете към всеки хранителен план за отслабване или развитие на мускулите
Вярно е, че информацията също е двусмислена. Колкото повече време прекарвате в търсене на информация в интернет, толкова повече ще намерите дебати или дори изследвания, които подкрепят антитетични идеи. Калориите са всичко или нищо. Трябва само да се стремите да постигнете необходимите макронутриенти (протеини, въглехидрати, мазнини) или не трябва да се стресирате. Мисля, че най-голямата грешка всъщност е опитът да се раздели всичко на екстремни категории „напълно забранено“ или „напълно препоръчително за здраве“.
Всъщност голяма част от хранителната информация, която намирате онлайн, не е непременно правилна или грешна или ненужна - тя може или не може да се отнася за вашите цели. В крайна сметка трябва да дадете приоритет на приоритетите си за здравословен начин на живот и да се придържате към тях с постоянство, вместо да фокусирате вниманието и времето си върху не особено подходящи детайли, поне в началото.
Казвам, нека се опитаме заедно да създадем някои здравословни хранителни принципи, един вид пирамида, която ни показва как разпределяме времето, енергията и вниманието (разбира се и парите), за да постигнем нашите хранителни цели.
1. Приоритет номер 1 в диетата - калории
Защо започваме с калории? Е, както обсъждахме в статията за най-ефективния метод за отслабване, вече знаем, че калорийният дефицит е ключът към живота с по-малко килограми. Можем да го наречем енергиен баланс или да мислим по отношение на контрола на порциите. Идеята е, че няма да отслабнете, ако консумирате повече калории, отколкото изгаряте.
Ако искате да наддадете на тегло или, още по-добре, да развиете мускулна маса, трябва да имате излишни калории. Така че калориите определят целта, въпреки че има определени ситуации, в които можете да постигнете и двете цели.
Знам, че има определени течения, подкрепяни от гурута за хранене и спорт, като Ако това отговаря на вашите макроси, които изглежда имат смисъл, или други, които считат източника на калории за без значение (идея, която също частично подкрепям). Определено обаче, когато преминете към здравословна диета, която изключва преработени продукти и се основава на протеинови храни, пълни с фибри и хранителни вещества, вие също се отказвате от алкохола отгоре, килограмите ще започнат да се топят поради намаляването на броя. техен.
Искам обаче да подчертая и факта, че можете да наддавате, като се храните здравословно. Не рядко съм се сблъсквал с теории на някои, които твърдяха, че не е възможно да наддават на тегло, ако ядете само плодове и зеленчуци, кисело мляко и т.н. Е, излишните калории водят до угояване, независимо от източника. ВСЯКА храна се напълнява, ако се консумира в излишък.
Връщане към нашите овце (тези, които ни помагат да отслабнем).
Както съветвам всички, за да идентифицирате калоричните нужди за отслабване или развитие, можете (и трябва) да използвате онлайн компютър, който ще задава стойности въз основа на ръст, тегло, възраст, пол и физическа активност. След като установите тази стойност, ще трябва да намалите или добавите между 300-500 калории, за да получите точния дефицит или излишък.
Всичко, което чуете или прочетете в останалото, се връща на заден план, има тънкости, които започвате да вземате предвид, когато вече не виждате резултати с основния принцип. И отново подчертавам. Можете да ядете само пилешки броколи през целия ден, но ако ги ядете в по-големи количества, отколкото тялото успява да изгори, ще наддадете на тегло въпреки този здравословен избор на храна.
Същото се отнася и за времето на хранителните вещества и добавки: можете да вземете вълшебно хапче 16 секунди след последния набор и все още да не виждате никакви резултати, ако не се храните правилно напразно.
2. Макронутриенти - вторият приоритет
Макронутриентите са основните хранителни вещества, открити в храните, които осигуряват енергия на тялото - протеини, въглехидрати и мазнини. Всеки макронутриент е важен за увеличаване на схемата на нашето здравословно състояние. Ето защо не можех да се съглася, освен в определени ситуации, с елиминирането на основна група храни. Не можете да лишите тялото си от здравословни мазнини, нито е препоръчително да лишите тялото си от въглехидрати напълно.
Жонглирането с макронутриенти може да е труден проблем, но ако обърнете внимание на реакциите и изискванията на тялото си, ще разберете какво реагира най-добре. Разбира се, тази схема включва и фактори като възраст, тегло, история на хранене и тренировки, цели, диети и, разбира се, предпочитания.
Трябва да призная, че малко се отегчих от дебатите за протеините. Колко протеин трябва да консумираме (между другото, 8g/килограм телесно тегло, ако не тренирате интензивно)? Какви източници на протеин са най-добри? Полезни ли са растителните протеини за растежа на мускулната маса? Боли нашата плът?
Изглежда, това са големи дилеми на човечеството.
И виждам как за много хора, които искат да отслабнат, не обръщат достатъчно внимание на този макронутриент ... това, докато се събудят със сериозни здравословни проблеми или без забележими резултати, въпреки че спортуват. В момента, в който искате да преобразите тялото си по положителен начин, консумацията на протеини става задължителна. Да, това може да ви помогне да развиете мускулна маса, да се тонизирате, но е също толкова важно да ви помогне в усилията за отслабване. Протеинът осигурява усещане за ситост и изисква изгарянето на много калории за тяхното храносмилане.
Ако спортувате сериозно, опитайте се да консумирате поне 2g протеин/кг телесно тегло. Не напразно се казва, че протеините са градивните елементи за силно и здраво тяло.
Въглехидратите са основният източник на енергия за мозъка и мускулите. Отново, разбира се, ще намерите изключително разнообразни препоръки относно това колко въглехидрати е добре да се консумират. Вярно е, че това е доста трънлив предмет, тъй като реакциите на организма към въглехидратите са различни и зависят от много фактори, включително соматичен тип или вид тренировка. Колкото повече спортове за издръжливост правите, толкова повече ви е позволено и дори е посочено да консумирате повече въглехидрати.
Консумирайте въглехидрати около тренировката (след тренировка можете да се насладите дори на прости въглехидрати, за да възстановите мускулния гликоген), за да насърчите оптимално представяне и възстановяване след тренировка. Вземете по-последователно хранене преди тренировка за около час и половина или два, което съдържа сложни въглехидрати с бавно освобождаване за дългосрочна енергия.
Мазнините са от съществено значение за клетъчната комуникация, съхранението на витамини и насърчаването на идеалната среда за хормонално здраве. Въпреки че токът с ниско съдържание на мазнини все още продължава, науката не го поддържа и определено трябва да консумирате здравословни мазнини (мононенаситени и наситени).
3. Микронутриенти - трети приоритет
Не си позволявам в тази статия да описвам подробно значението на витамините и минералите, защото това не е целта. Просто има толкова много. Със сигурност обаче мога да кажа, че здравословните храни и възможно най-разнообразни от категориите плодове, зеленчуци, месо, може би дори млечни продукти осигуряват оптималното ви здраве, дори ако не ги виждате да действат толкова лесно, колкото калориите.
Витамините и минералите поддържат основни функции на тялото като дишане, растеж, движение и борба с настинки и инфекции. Те са абсолютно необходими за цялостното здраве.
Ако кажем правилния, ако не обръщате внимание на микроелементите, напразно тялото е в тонус и се чувствате зле, имате мускулна треска и се чувствате уморени през целия ден.
Разбира се, един прост мултивитамин няма да ви помогне сам, той също се нуждае от хранителна подкрепа по-специално. Добрата част е, че плътните храни по отношение на макроелементите са богати и микроелементи.
4. Честота на хранене и време на хранене - четвъртият приоритет
И преди сме говорили за закуска и вероятно сте чели много идеи за важността или ирелевантността на закуската в уравнението на здравето или загубата на тегло.
Това, което трябва да запомните, е, че колкото и да говорим за времето за хранене или метаболитните прозорци, ако не ни пука за калориите, макронутриентите и микроелементите, начинът, по който организираме храната си, става незначителен.
След изпълнението на трите основни критерия, времето за хранене може да ви осигури допълнителни предимства в подкрепа на вашето здраве, телесен състав и цели за изпълнение.
Това не означава, че поддържам изключително консумацията на малки и чести хранения на всеки 3-4 часа. Говорихме за ползите от периодичното гладуване и пропускане на хранене, така че отново трябва да определите кое работи за вас. Изглежда, че периодичното гладуване, с всичките му добри части, може да не работи много добре върху метаболизма или личните нужди от храна.
Основен съвет: уверете се, че консумирате достатъчно „гориво“ преди и след тренировка, за да поддържате интензивни усилия и да оптимизирате възстановяването. Не, няма да се налага да консумирате протеинов шейк 60 секунди след тренировка, в противен случай рискувате да загубите каквато и да е полза! Но след като вземете душ и се успокоите, опитайте се да ядете високо протеиново ястие около час след тренировка.
5. Добавки - пети приоритет
Хапчетата и праховете, колкото и страшно да звучат за мнозина (не са „естествени“, сър), са част от пирамидата за успех. Дори и да не са толкова важни, ако наистина искате да видите, че тялото работи при оптимални параметри, ще трябва да ги включите в плана си.
Добавките, както би трябвало да подсказва името ни, допълват недостатъците, които ни оставят в диетата.
В следващата статия ще обсъдим основните добавки за здраве и фитнес.