ТАЙНИ НА БИЦЕПС УПРАЖНЕНИЯ - статии в блога
Лицевите опори са едно от най-основните упражнения, които можете да правите във фитнеса и ако сте като останалите от нас, вече сте изпробвали почти всички опции за получаване на големи ръце. Въпреки това, в деня за тренировка на ръцете ви възможностите са ограничени и затова е важно, когато става въпрос за избор на упражнения, за да излезете от тренировъчната си рутина. Тази глава от нашумялата ни поредица „Тайни“ обхваща шест варианта на често срещани движения на бицепса, като ви помага да внесете разнообразие в тренировките си и да заблудите мускулите си. Тези упражнения набират целевите мускулни влакна по малко по-различен начин за оптимално цялостно развитие на ръката. Освен това следвайте нашите ключови указатели, които ви казват как да превърнете тези упражнения в мощни движения.
Списък на тайните
Флексион стреля по машината на Смит
Хоризонтално огъване на кабел с EZ бар
Чук, огъващ се в наклонена равнина
Концентрирано огъване с дъмбела в седалката
Флексия с дъмбели с широк хват/тесен хват
Флекси Скот в EZ бара
Флексион стреля по машината на Смит
ЦЕЛЕВА ОБЛАСТ: Бицепс (предимно дълга глава)
ОБУЧЕНИЕ
Използването на машината Smith заключва движението във вертикалната равнина, което гарантира, че няма да усуквате пръта в по-естествената пружина, с която сте свикнали. Правилно, лентата трябва да достига само до горния край на корема. Може да използвате и дъмбел, но трябва съзнателно да дръпнете лактите зад торса, за да издърпате щангата нагоре.
SNUFF
Използвайте гнездо с ширина на раменете, супинация. Малко по-широк хват премества фокуса леко върху късата глава, докато ръкохватката в рамките на ширината на раменете цели дългата глава дори повече, отколкото вече предлага флексията.
ПОЗИЦИЯ
Застанете пред машината Smith, така че щангата да е близо до тялото ви по време на цялото движение. Приближете се до лентата, ако е на повече от няколко сантиметра. Изходната позиция е подобна на тази, използвана за огъване на дъмбели във вертикално положение на тялото.
ФОРМАХванете щангата веднага извън горната част на бедрата, като държите гърдите нагоре, раменете назад и поглед напред.
ЕКЗЕКУЦИЯ
Започнете движението, като дръпнете лактите назад, докато повдигате щангата към горната част на корема/долната част на гърдите. Издърпайте щангата нагоре по торса, доколкото е възможно, като държите лактите зад себе си. Върнете внимателно лентата обратно по същия път.
Усилвател за интензивност
За версията на Smith опитайте негативите. Заредете много тежка тежест и спуснете щангата за 3-5 секунди, след което помолете ръководител да ви помогне да я повдигнете обратно до началната точка. Направете 5-8 отрицателни повторения.
В ТВОЯТА РУТИНА
Направете три серии от 10-12 повторения към последната половина на вашата рутина.
НАЙ-ДОБРАТА ЗАМЯНА Издърпвания с гири.
В случай на изтеглена флексия, вие трябва да премахнете участието на делтоидите, доколкото е възможно, като издърпате лактите си назад, вместо да ги държите на място. Това „дърпа“ лентата нагоре по корема, поради което обхватът на движение е толкова ограничен.
Хоризонтално огъване на кабел с EZ бар
ЦЕЛЕВА ОБЛАСТ: Бицепс (къси и дълги краища)
ОБУЧЕНИЕ
Прикрепете EZ шина към ролка надолу или използвайте таранната станция в седнало положение.
SNUFF
Поставете ръцете си приблизително на ширината на раменете, като използвате легнало положение в легнало положение.
ПОЗИЦИЯ
Легнете на подплатения стол, карайки макарата с отключени колене и стъпала, фиксирани към устройството или върху опората за крака. Кабелът трябва да минава безпрепятствено между краката.
ФОРМА
Заключете лактите до тялото си по време на движението.
ЕКЗЕКУЦИЯ
Поддържайки раменете си в контакт със земята или пейката, повдигнете щангата към брадичката си, без да се дърпате от фиксираното им положение до тялото. Повдигането на лактите в опит да придвижите лентата по-нагоре набира фронталните делтоиди в движение, като отнема напрежение от бицепса. Контролирайте бицепсите си отгоре и надолу по контролиран начин. Дисковете не трябва да докосват средата за тежест между повторенията.
Усилвател за интензивност
На последния си набор изпълнете низходящия комплект, като поставяте нокътя отдолу с диск всеки път, когато достигнете мускулно изтощение. В крайна сметка дори доста леко тегло изглежда изключително взискателно.
В ТВОЯТА РУТИНА
След тежките вертикални упражнения направете по три комплекта от всеки
По 8-12 повторения. Комбинирайте това упражнение с движения, които селективно се фокусират върху дългата и късата глава на бицепса.
НАЙ-ДОБЪР ЗАМЕСТИТЕЛ
Това изолиращо движение е трудно да се изпълни от повдигнато положение, тъй като такова участие на останалата част от тялото обикновено се генерира през коленете и бедрата. Позната алтернатива би била флексията на EZ лентата във вертикално положение, при която се облягате малко назад на стълб, за да поддържате тялото си и да ограничавате движението в лактите.
Вертикалните лицеви опори са строго необходимо движение за бицепсите, но те обикновено позволяват
много инерция, която може да намали стимула върху мускула
прицелвам се. Направете същото огъване от легнало положение с кабел и на практика ще бъде невъзможно да мамите с помощта на баланса на тялото. Също така е предпочитана алтернатива, ако страдате от болки в кръста.
Чук, огъващ се в наклонена равнина
ЦЕЛЕВА ОБЛАСТ: Бицепс (дълга глава на бицепс, брахиален, брахиордиален мускул)
ОБУЧЕНИЕ
Поставете пейка, наклонена под ъгъл от 45 градуса.
SNUFF
Дръжте две гири с неутрален захват (дланите са обърнати навътре).
ПОЗИЦИЯ
Седнете с изправен гръб на пейката, оставяйки ръцете ви да висят право надолу.
ФОРМА
Ограничете движението само в лакътните стави. Ако видите в огледалото, че дърпате лактите напред, това означава, че челните ви делтоиди помагат при извършването на движението.
ЕКЗЕКУЦИЯ
Поддържайте позицията на чука, докато огъвате лактите си, за да премествате тежестите право нагоре, без да въртите китките си. Вдигнете гирите възможно най-високо, без да дърпате лактите напред; те трябва да са насочени директно към пода. Задръжте пиковата контракция за няколко секунди, преди да намалите леко.
Усилвател за интензивност
Започнете упражнението с двете ръце едновременно; като се уморите, редувайте части. Това въвежда кратък период на пауза за всяка ръка между повторенията и позволява малко инерция, докато се облягате назад, за да извършите движението.
В ТВОЯТА РУТИНА
Към края на тренировката си направете три серии от 10-12 повторения.
НАЙ-ДОБРАТА ЗАМЕНА Чук за огъване с дъмбели.
Неутралният захват огъва брахиалния мускул, който се намира под бицепсния брахий и брахиорадиалния мускул на горната част на предмишницата. Разтягането, което пейката предлага в наклонена равнина, удря по-силно дългата глава на бицепса от огъване на чук от вертикално положение и използването на пейката намалява инерцията на тялото.
Концентрирано огъване с дъмбела в седалката
ЦЕЛЕВА ОБЛАСТ: Бицепс (дълга глава на бицепса)
ОБУЧЕНИЕ
Всичко, от което се нуждаете, е натоварен бар и хоризонтална пейка.
ФОРМА
Дръжте ръцете и лактите си подравнени, като натискате бедрата навътре, за да предотвратите стърчането на лактите.
SNUFF
Хванете щангата с хват на ширината на раменете, като бутате лакти във вътрешната част на бедрата и на пейката. Не поставяйте лактите в горния край на пейката.
ПОЗИЦИЯ
Седнете в края на пейката с дъмбела пред себе си. Закрепете здраво краката си на земята точно извън раменете.
ЕКЗЕКУЦИЯ
Поддържайте предмишниците си фиксирани, докато свивате бицепсите си, за да вдигнете тежестта, като поддържате пиковото свиване за няколко секунди, преди да слезете контролирано.
Усилвател за интензивност
Подгответе няколко предварително заредени гири, които да имате до себе си, и направете низходящи комплекти, като смените лентата на малко по-лека, след като свършите.
В ТВОЯТА РУТИНА
Направете това изолиращо упражнение по-късно в тренировката, изпълнявайки три серии от 10-12 повторения.
НАЙ-ДОБЪР ЗАМЕСТИТЕЛ Най-познатото концентрирано огъване на дъмбели ви позволява да се поддържате със свободната си ръка.
Концентрираните лицеви опори обикновено се правят от седнало положение с дъмбел, но това движение, което се фокусира върху дългата глава, позволява едновременно използване на двете ръце.
Флексия с дъмбели с широк хват/тесен хват
ЦЕЛЕВА ОБЛАСТ: Бицепс (Широк хват подчертава късата глава; по-тесен хват подчертава дългата глава.)
ФОРМА
Заключете лактите близо до тялото през цялото движение, което означава, че няма да можете да повдигнете летвата толкова високо. Това е хубаво нещо, защото включва преместване на челните делтоиди, намаляване на стимула върху бицепса.
SNUFF
Превключете ширината на гнездото между тази с ръцете си веднага в ширината на раменете, за да се насочите към дългата глава и тази, която е далеч извън ширината на раменете, за да подчертаете късата глава.
ПОЗИЦИЯ
Изправете се, като държите щангата непосредствено извън бедрата, като държите гърдите нагоре, раменете назад и лумбалната област в нормалното си извито положение.
ЕКЗЕКУЦИЯ
Затегнете бицепсите, за да повдигнете щангата към брадичката си, като държите лактите близо до тялото отстрани. Стиснете бицепса си в горната позиция на свиване за няколко секунди и контролирано надолу, докато достигнете почти пълно удължаване на ръката.
Усилвател за интензивност
Тъй като изпълнявате това движение в началото на вашата тренировка, принудителните повторения с помощта на партньор могат да бъдат полезни за извършване на няколко допълнителни повторения след точката на мускулно изтощение. Тренировката за пауза и почивка - където правите пауза за 15-20 секунди след няколко повторения, след което рестартирате комплекта си, за да направите още няколко повторения - също е ефективна.
В ТВОЯТА РУТИНА
Направете тези двойни вариации с обичайните си изправени лицеви опори в началото на тренировката за бицепс, всяка с два комплекта от осем повторения.
НАЙ-ДОБРАТА ЗАМЯНА Тесни и широки гъвкави кабели.
Въпреки че изглежда, че това е стандартна флексия с дъмбели, можете да промените фокуса между късите и дългите краища на бицепса, като съответно преместите ръцете си върху лентата отвън или отвътре. Приемането на широко гнездо увеличава напрежението на късата глава (отвътре), намалявайки напрежението на дългата глава (отвън). Късата глава е най-видният мускул в огледалото по време на снимка на бицепса. Тесният хват огъва повече акцента върху дългата глава (отвън), мускула, който често се нарича "върхът" на бицепса.
Флекси Скот в EZ бара
ЦЕЛЕВА ОБЛАСТ: Бицепс Лактите, разположени пред вас, намаляват напрежението на дългата глава, следователно фокусът пада върху късата глава (вътре)
ОБУЧЕНИЕ
Обърнете пейката, ако е необходимо, за да можете плавно да вдигнете щангата от по-стръмната страна на стойката.
ПОЗИЦИЯ
Облегнете гърдите си под ъгловата страна на пейка на Скот, като държите гърба си стегнат и коленете отпуснати. Вашата подмишница трябва да бъде добре поддържана в горния край на опората, а трицепсите ви да са залепени към плоската страна. Дръжте главата си в неутрално положение, гледайки земята, на няколко сантиметра пред вас.
SNUFF
Използвайте легнало положение на гърба на ширината на раменете и пръстите ви залепени около лентата.
ФОРМА
Дръжте ръцете, лактите и раменете си подравнени. Устоявайте на тенденцията да оставяте лактите да се изплъзват, докато повдигате щангата.
ЕКЗЕКУЦИЯ
Затегнете бицепсите си, за да повдигнете летвата възможно най-високо в гладка пружина, но не позволявайте на лактите да стърчат или да се движат напред, за да подпомогнете движението. Задръжте за няколко секунди и напрегнете за няколко секунди, позволявайки на ръцете да се изпънат напълно в долното положение.
Усилвател за интензивност
В случай на това изолационно движение предизвикателството да преминете ключалката може да доведе до бързо завършване на комплекта, така че продължаването на комплекта с принудителни повторения с помощта на партньор работи много добре. И правенето на низходящи набори също е много полезно в тази ситуация; подгответе предварително втора лента, която е с около 25% по-лека от първата.
В ТВОЯТА РУТИНА
Направете това движение след основното си упражнение за бицепс, като флексия с дъмбели, което използва много по-голямо тегло. Изпълнете три серии от 8-12 повторения.
НАЙ-ДОБЪР ЗАМЕСТИТЕЛ
За да получите малко по-различно усещане, опитайте да използвате гира. Можете също така да тренирате всяка ръка на свой ред с помощта на гира, която ви позволява да използвате свободната си ръка, за да се поддържате.