Тайната на хранителната таблица - Част 3 Лабораторен доклад - Калорията - и защо това се брои! Д-р
В последните две части (Част 1 и Част 2) от тази поредица статии научихме как е структурирана хранителната таблица, какви са разликите между Big 4, Big 7 и Big 8 и как се определя съдържанието на мазнини в дадена храна в лабораторията.
Мазнината се отделя внимателно от храната и след това се претегля. Стойността, която след това се появява в хранителната таблица, се определя чрез метод на директен анализ. Използваният метод за анализ е посочен в таблицата непосредствено след съответната стойност (вж. Таблица 1).
Но има и стойности, за които не е възможен специален анализ: тези стойности се изчисляват. Това са използваемите въглехидрати като цяло, натриевият хлорид и калоричността - т.е.калориите.
В тази публикация искаме да разгледаме по-отблизо калориите.
Терминът „калоричност“ всъщност не е напълно правилен и често води до объркване.
Трябва да се прави строго разграничение между термодинамичната и физиологичната калоричност.
The термодинамична калоричност обикновено е енергийното съдържание на дадено вещество (независимо дали е храна или не), което се отделя, когато е напълно изгорено. Тази енергия може да се измери с бомбен калориметър, но има малка информативна стойност за енергията, която човешкият организъм може да получи от нея. Въглищен брикет има напр. много висока калоричност - въпреки това хората не могат да получат енергия от нея, ако си позволят въглищен брикет за вечеря.
Следователно изследванията се занимават много рано с физиологична калоричност Определете използваемите макронутриенти (въглехидрати, протеини и мазнини).
Още през 19 век (около 1875 г.) изследователите изследват енергийната използваемост на тези макронутриенти при хора и животни. Това доведе до научна статия на Уилбър Олин Атуотър (1844-1907) през 1899 г., в която се съобщава, че въглехидратите и протеините се превръщат в човешкото тяло в около 4 kcal на грам и мазнини в приблизително 9 kcal на грам. Това изчисление взема предвид, че храната не се превръща на 100%, когато се превръща в енергия - част от нея е напр. отделя се като изпражнения. В допълнение бяха използвани различни корекционни коефициенти въз основа на специфични експерименти с хора. [1]
В това отношение физиологичната калоричност най-общо се различава от термодинамичната калоричност по това, че физиологичната калоричност е много по-ниска.
Точността и информативността на калоричността на храната често са обект на критики.
Ако се погледне времето на първото публикуване на Atwater [1] в края на 19 век, със сигурност може да се предположи, че тези стойности са остарели.
Но далеч от това: почти 100 години по-късно британски изследователски екип (Southgate & Durnin 1970) прие предизвикателството, за да проверите отново всички стойности и стигна до почти идентични стойности. Единственото ново откритие беше диференциацията между използваеми и неизползваеми въглехидрати (фибри). Установено е, че обемът на екскрементите се увеличава значително с по-висок прием на фибри (т.е. се използва по-малко) и оценява стойността на Atwater от 4 kcal на грам като твърде висока за някои въглехидрати. [2]
По-късни изследвания дават още по-точни резултати и се изчислява физиологична калоричност на диетичните фибри от 2 kcal/грам. [3]
Резултатът от повече от век интензивни изследвания са следните стойности в таблица 2:
Таблица 2: Физиологична калоричност на макронутриентите
Тези стойности се използват и до днес за изчисляване на калоричността на храната. Количеството мазнини, протеини, въглехидрати и фибри, определено чрез анализи, се умножава по стойностите от таблицата и води до общата калоричност, която в крайна сметка се озовава в горната част на хранителната таблица.
Разграничавайки фибрите и въглехидратите обаче, точността на различните хранителни таблици варира. В таблица 3 сме изчислили калоричността на нашата мека храна въз основа на аналитичните стойности за макронутриентите. При Big 7 фибрите не се вземат предвид (те се добавят към въглехидратите) и следователно стойностите се различават значително от резултата с Big 8. Винаги ще намерите по-точната стойност с Big 8.
Таблица 3: Изчисляване на калоричността в ккал от Dr. Бадем Unser Mildes (сравнение Big 7 и Big 8)
| Голяма 7 | Големи 8 | |
| Протеин (4 kcal на грам) | 14,1 х 4 = 56,4 | 14,1 х 4 = 56,4 |
| Въглехидрати (4 kcal на грам) | 16,4 х 4 = 65,6 | 2,6 х 4 = 10,4 |
| Мазнини (9 kcal на грам) | 2,8 х 9 = 25,2 | 2,8 х 9 = 25,2 |
| Диетични фибри (2 kcal на грам) | - | 13,8 х 2 = 27,6 |
| Kcal на 100 g | 147.2 | 119.6 |
Колко точни са калориите изобщо?
Този въпрос се задава отново и отново и е напълно оправдан.
Методите за анализ винаги имат определена неточност и освен това не всеки метаболизъм работи еднакво.
Не бива обаче да се говори твърде лошо за тези ценности!
В крайна сметка изследванията отдавна се занимават с оптимизиране на методите за анализ, така че когато се анализират абсолютните стойности за макронутриентите, може да се приеме сравнително малка грешка. При етикетирането на хранителните стойности се приемат допустими отклонения от +/- 15% за макронутриентите, което на пръв поглед може да изглежда много. Ако обаче погледнете по-отблизо стойност (пример Unser Mildes (Таблица 1), съдържание на протеин от 14,1 g на 100 g), 15% повече би било стойност от 16,2 g и 15% по-малко би било стойност от 12,0 g - т.е. Разлика от 2 g плюс или минус. Със стойността за въглехидрати и мазнини обаче ние дори сме в милиграмния диапазон с това отклонение - в нашия пример това би била разлика от 0,42 g за мазнини и 0,39 g за въглехидрати!
Фактът, че тази храна е с високо съдържание на протеини и много ниско съдържание на въглехидрати, по никакъв начин не се поставя под въпрос от това отклонение. Също така не забравяйте, че има вариации както нагоре, така и надолу - за всяко отделно хранително вещество. Както току-що разбрахме, калоричността на храната се изчислява от индивидуалните стойности на макроелементите, а не от едно измерване в бомбен калориметър. Малко вероятно е отклонението за всички макронутриенти да върви в една и съща посока (например в посока „твърде много“). Отклонението от два грама твърде много за протеини и един грам твърде малко за мазнини все още води до доста точна калоричност за цялата храна. Следователно отклоненията частично се компенсират.
С помощта на хранителни таблици енергията и приемът на макронутриенти на човек могат да бъдат добре изчислени. Изчисляването с десетични знаци обаче е доста безсмислено, по-скоро целта е да не загубите общия преглед.
Проблем става само когато искате да съпоставите стойностите на усвояването на хранителни вещества със специфични стойности за енергийните нужди или енергийната консумация на човек като цяло.
Има калорийни калкулатори за основния метаболизъм или скоростта на метаболизма на производителността (обща скорост на метаболизма) на хората в зависимост от височината, възрастта, теглото, мускулната маса и упражненията. Съхраняваната там формула се определя въз основа на големи количества данни от популацията.
Резултатите от такива компютри обаче са само насоки, чиято корелация със собствените енергийни изисквания трябва да бъде установена от всеки индивид. Всеки, който има желание да отслабне и установи, че 2500 ккал дневно в продължение на няколко седмици на кантара не прави нищо или дори напълнява, трябва да опита само с 2000 ккал. Ако това не помогне, опитайте 1800 kcal или 1500 kcal. Веднага щом можете да отчетете стабилна загуба на тегло от около 300-500 g на седмица, вие сте в добър диапазон.
Наистина ли е безсмислено броенето на калории?
Абсолютно не!
Но: с подходяща за вида диета с малко въглехидрати, достатъчно протеини и много добри мазнини можете да имате достатъчно късмет, за да си спестите броенето на калории. В идеалния случай естественото чувство на ситост трябва да гарантира, че няма да надвишите енергийните си нужди и ако сте с наднормено тегло, дори без да гладувате несъзнателно може да поддържа калориен дефицит. Дефицитът на калории се покрива от намаляващите мастни натрупвания и вие се чувствате напълно доволни. Това е едно от големите предимства на диетата с ниско съдържание на въглехидрати и LCHF.
За съжаление това не работи за всички!
Годините наднормено тегло и диета, богата на въглехидрати, могат да доведат до естественото усещане за ситост, което да бъде „дефектно“. Ето преглед на макронутриентите и ДА, СЪЩО КАЛОРИИТЕ! бъде единственото средство за успех.
Стивън Фини, който заедно с Джеф Волек пише основната работа [5] за храненето с ниско съдържание на въглехидрати, обобщава [6]:
„Не бройте калориите, въпреки че ви молим да използвате здравия разум. В миналото някои хора сгрешиха, мислейки, че могат да се напълнят с протеини и мазнини и въпреки това да отслабнат. Ако килограмите падат, забравете за калориите. Но ако везните не помръднат или изглежда ви отнема завинаги да загубите, може да искате да направите проверка на реалността, caloriewise. "
В свободен превод: „Не бройте калориите, но все пак трябва да използвате здравия си разум. В миналото мнозина са грешили, като са мислили, че могат да се напълнят с протеини и мазнини и въпреки това да отслабнат. Докато килограмите падат, забравете за броенето на калории. Но ако везните не се движат и загубата на тегло изглежда отнема вечно, трябва да направите проверка на реалността - калорично. "
При хора с наднормено тегло само няколко килограма близо до идеалното ви тегло е и разликата между действителното енергийно изискване за изокалорична диета (т.е. диета, при която нито губите, нито печелите) и дефицита на калории, необходим за отслабване в зона, в която вече не можете да разчитате само на естественото чувство на ситост може да достигне. И тук може да има смисъл да се направи преглед на макронутриентите и общия прием на калории.
Най-лесният начин за проследяване на калориите и макроелементите е сега с приложения за смартфони като Fatsecret или Lifesum, където повечето храни вече се съхраняват в обширни бази данни и трябва само да въведете консумираното количество. Това прави сравнително лесно поддържането на общ преглед и извършването на някои диетични корекции, ако е необходимо.
И още: Фактът, че има отклонения в хранителната информация, не е идеален, но не би трябвало да ви накара да хвърлите цялата концепция зад борда!
Дори ако данните не са 100% точни, можете да изчислите с тези данни, да коригирате съответно диетата си и да коригирате разликите поотделно.
При липса на абсолютно съвършенство изброяването на калории и вместо това да се дразните, че не отслабвате въпреки строгата диета с ниско съдържание на въглехидрати или LCHF, също не е решение.
Е калория калория?
Отново и отново се казва, че „калорията не е калория“. Ами - калорията е физическа единица и разбира се калорията е калория. Толкова предварително. Това, което се разбира под този смислов въпрос, е по-скоро ефектът, който един макроелемент, доставящ енергия, има върху тялото. Както протеините, така и въглехидратите осигуряват около 4 kcal на грам. Въпреки това, освен енергийното съдържание (което очевидно е идентично), протеините и въглехидратите осигуряват и нещо друго: а именно сигнал към тялото. С въглехидратите се отделя много инсулин, докато с приема на протеини в организма започват различни процеси на възстановяване и изграждане. Така че може да се каже, че калориите на различните макронутриенти имат различно въздействие върху организма.
Поради тази причина, в допълнение към общите калории, е важно да следите и съотношението на макронутриентите мазнини, протеини и въглехидрати.
Сега научихме основите на анализа на храните и анализа на мазнините и калоричността (калории).
Макроелементите, които се наблюдават специално при диета с ниско съдържание на въглехидрати и LCHF, са въглехидратите.
Как се определя съдържанието на въглехидрати в храната, какви са разликите между различните видове въглехидрати и каква роля играят фибрите?