Тайната на 130 см сандъка
В тази статия Jerry Brainum ви показва как да развиете сандък от 130 и ще демонстрира как тези, които са успели.
Разработеният сандък е като марка за културистите. Погледнете гърдите на Лий Хейни: в допълнение към неговите, ничии стават незначителни. Ако го срещнете лично, ще можете да видите, че пекторалните му части се напрягат като бетонни панели. Какво би могъл да бъде Арнолд Шварценегер без неговите масивни пекторали, които му помогнаха да спечели 7 титли на г-н Олимпия?
Тези хора не са родени по този начин. Те тренираха упорито, с мотивация. Техните специални генетични свойства също изиграха важна роля. Може да не успеете да развиете пекторали като Арнолд или Лий, но всеки е в състояние да постигне развитие в тази област. Това изисква комбинация от упорита работа с прилагането на подходящи техники.
„Тайната“ на 130 сантиметровия сандък
Когато говорим за гръдния кош, мислим особено за гръдните мускули и ребрата. Разбира се, възможността за развитие на ребра е ограничена: колкото по-млади започнем да тренираме, толкова по-големи могат да станат те. След 21 години растежът на костите спира, от тук вече не можем да ги променяме. Въпреки това, дори след спиране на растежа на костите, можем да споделим по-голям ефект върху гърдите, като развием зъбни мускули. Това са малки мускули с дебелина като пръст, мускули, които са разположени отстрани на гърдите. Тъй като ролята на тези мускули е да повдигат гърдите, различните упражнения за пуловери ги стимулират много добре. Така че чрез повдигане на гръдния кош зъбните мускули могат да придадат по-голям, по-зрелищен вид на пекторалните части.
Най-видният пример за развитието на протези може да даде Франк Зейн, с три титли „Мистър Олимпия“. Една от най-известните снимки на Франк е направена с изваден стомах, ръце над главата. Тази позиция показва отлични челни мускули на челюстта на Франк. Това го накара да изглежда много по-мускулест, отколкото беше в действителност (което не означава, че не беше мускулест!).
След като успях да го виждам редовно да тренира в Gold's Gym във Венеция, без колебание мога да кажа, че Франк беше фен на пуловера, направен с гири. Никога не е пропускал това упражнение в тренировките си за гърди. Той направи това, като легна на по-висока хоризонтална пейка, леко сгъна лакти, за да защити ставите си, след като бавно свали тежестта зад главата си. Ако искате подобни протези, опитайте тази техника, с 15 повторения в 4 комплекта. Ако сте начинаещ, 2 серии ще бъдат достатъчни. Упражнението пуловер се изпълнява по-ефективно с по-ниско тегло, но с повече повторения (10 или повече).
Въпреки че гръдните мускули играят важна роля в много видове движения, както и при стабилизирането на раменете, тяхната основна функция е да кръстосват ръцете пред тялото, като вид прегръдка. Има две упражнения, които много добре стимулират гръдните мускули: бутане и пърхане.
Изтласкванията са съставени от много видове упражнения. Можете да го направите на права, наклонена или отрицателна пейка, или дори и трите в една тренировка. Всяка версия се фокусира върху различни части на гърдите. На хоризонталната пейка можем да стимулираме дебелата средна част, на наклонената пейка горната част, а на отрицателната пейка - долната част на пекторалите.
Бутането е сложно упражнение, тъй като освен гръдните мускули работят и други мускули, напр. раменете и трицепсите. Като се има предвид, че тези упражнения работят с по-висока мускулна маса, то е по-високо и възможно увеличаване, за разлика от упражненията, изолирани върху една мускулна група, напр. Размахване. Повечето културисти са преживели, че най-добрите резултати могат да бъдат постигнати чрез комбиниране на лицеви опори с пеперуди.
Лежането, въпреки че е много уважавано упражнение, загуби популярност през последните години. Много културисти казват, че ролята му е твърде мистифицирана: тяхното мнение е, че твърде много се набляга на раменете и трицепсите и е опасно. Може да бъде, ако го изпълним с твърде голямо тегло, или по небрежен начин. В същото време, ако го направите правилно и предварително се затоплите, можете да страдате от сериозни мускулни разкъсвания в гръдните мускули, особено ако използвате стероиди.
Според последните изследвания стероидите разхлабват сухожилията, които задържат мускулите, така че можете по-лесно да понесете сериозни наранявания, като например разкъсване на гръдните мускули. Някои хора смятат, че стероидите правят мускулите твърде силни в сравнение с сухожилията, което също може да е причина за наранявания. Толкова силни тласъци и употребата на стероиди има отрицателен ефект от риска от мускулни разкъсвания в гърдите. Както и да е, виждал съм такива случаи много пъти, за да повярвам в това.
И освен риска от нараняване, надценяванията на хоризонталната пейка са надценени? Това е противоречието. Тъй като поради своята простота е упражнение, подходящо както за начинаещи, така и за напреднали, както за мъже, така и за жени. Но трябва да се опитаме да го изпълним в правилната форма. Това означава, че трябва да се загреем с 15-20 повторения, с непрекъснатото увеличаване на тежестите. Изследователите препоръчват различна ширина на хвата, но най-идеалният за развитие на гръдния кош е средният хват или този на ширината на раменете. Прекалено стегнатият хват подчертава трицепса, а твърде широкият натоварва силно ставите на китките и раменете. Най-добре би било всеки да изпита каква ширина е естествена за него. Тъй като всеки от нас има различна структура, различна адхезия и ширината на захвата може да е различна.
Тези, които смятат, че бутането на гърдите не е достатъчно ефективно за тях, често го заместват с бутане върху наклонената пейка. Това упражнение може да се изпълнява както с щанга, така и с дъмбели - както и с хоризонталната версия на пейката - въпреки че мнозина предпочитат версията с дъмбели, защото по този начин мускулите се разтягат по-добре. Колкото по-опънати са мускулите, толкова по-висока е стойността на свиването (разтягането на мускулите предизвиква по-силно свиване).
Културистите често заемат вдлъбната позиция, особено при наклонени тласъци, за да могат да използват по-големи тежести. Това води до хоризонтални тласъци, извършени по неправилна техника. По-подходящо е да се използват по-ниски тежести, но с правилната техника. Съветът на Винс Жиронда: при баровата версия трябва да намалим тежестта около врата, а ако работим с ръчни дъмбели, дъмбелите трябва да сочат един към друг, в противен случай 75% от работата ще бъде извършена от делтовидните мускули.
Друг важен фактор е ъгълът на наклон. Колкото по-висок е този ъгъл, толкова повече делтоидните мускули поемат работата при лицеви опори. Най-идеалната е 30-45 ° пейка. Това важи и за пърхането на наклонената пейка.
В днешно време лицеви опори от негативната пейка се изпълняват рядко, но все пак това са ефективни упражнения. Фактът, че там, където оставяме тежестите, определя коя част от пекторалите ще бъде тренирана. Например, ако оставим тежестта до врата, тогава натоварването пада върху горната част на гърдите, ако го оставим в долната част на гърдите, тогава можем да вземем долната част пред очите. Няма нужда да дефинирате определен ъгъл на наклон - можете да накланяте пейката, докато почувствате как кръвта изпомпва в главата ви. Както при другите тласъци, версията на лентата може да бъде заменена с версията с дъмбели.
На този етап вероятно ще почувствате, че имате нужда от нещо, което ви издига. Добре, дайте си шанс и направете малко пърхане!
Подобно на лицевите опори, пърхането може да се извърши както на хоризонталната пейка, така и на наклонената и отрицателната. Упражненията за лицеви опори се наричат сложни упражнения, но лицевите опори са по-скоро изолирани упражнения. Единственият проблем е, че не можете перфектно да разграничите гръдните мускули от пърхането - въпреки че с това движение можете най-добре да използвате основната функция на пекторалите, кръстосването на ръцете пред гърдите. Ето защо пърхането играе по-голяма роля за формирането на мускулите от упражненията за бутане.
Най-ефективна е формата, изпълнена на наклонена пейка, ако преместваме тежестите в линията на главата. Арнолд предимно изпълняваше това упражнение по такъв начин, че достигаше тежестите в неутрално положение, като по този начин имаше непрекъснато напрежение в гръдните мускули. Не сваляйте твърде много тежестите си - спрете, когато мускулите ви вече са се разтегнали. Оставяйки тежестите твърде ниски, раменните мускули и пекторалите могат да се напрегнат. Внимавайте да не сгъвате ръцете си твърде много, в противен случай упражнението ще бъде тласък. Нека изпълним пърхането с кръгови движения. Помислете, че ръцете ви са просто свързващи елементи - оставете гръдните си мускули да свършат работата.
Долната част на гърдите рядко е проблем за културистите, но ако все пак искате да се съсредоточите върху тази област, пърхането, извършено на негативната пейка, е перфектен избор. Но бъдете внимателни: ако правите твърде много упражнения на негативната пейка, тогава мускулите на гърдите ви ще изглеждат сякаш „висящи“. Това упражнение води до много добри резултати, ако се изпълнява с голям брой повторения.
Повечето шампиони по културизъм прилагат кросоувъри с кабели като последно упражнение за тренировки на гърдите. Тежките тежести не са задължителни за това упражнение - това упражнение е само за формата на мускулите. За да издуете различните части на гърдите си, можете да кръстосвате ръцете си в различни позиции: пред лицето, пред гърдите и така нататък. Чрез промяна на позицията можем да постигнем и различни ефекти. Колкото повече се навеждате напред, толкова повече се набляга на раменете; ако се изправите изправени, тогава гръдните ви мускули ще работят. И в това упражнение големият брой повторения носи най-добри резултати. Виждали сме шампиони, които са изпълнявали това упражнение с повече от 20 повторения.
Подобно на кабелните пресичания, палубите работят предимно вътре в пекторалите. За да сведете до минимум риска от нараняване, уверете се, че ръцете ви са на 90 ° спрямо тялото. Също така е важно да се съпротивлявате на двата етапа на упражнението; разбира се до свиване на мускулите и освобождаване, за да се противопоставим на непрекъснатото съпротивление. Изпълнявайте упражнението с непрекъснати бавни движения и както при пърхането избягвайте да разтягате мускулите твърде много. Не е необходимо да се използват и тежки тежести. Това упражнение е полезно, тъй като хоризонталното положение гарантира, че натоварването достига до цялата гръдна част, включително долната и горната част.
Въпреки че поплавъците между паралелите не са подобни движения, те осигуряват стимулация точно като поплавъците, изпълнявани на негативната пейка. Нека се наведем напред, така че натоварването да е върху гръдните мускули: изпълнено в изправено положение, по-скоро трицепсът получава товара. Ако някога сме имали наранявания на раменете, нека забравим за това упражнение, в противен случай може да изпитаме, каква всъщност е остра болка.