Таблица на калориите за тези, които искат да спазват диета АКТУАЛИЗИРАНЕ 2019 eHealth Румъния
Ако сте решили да отслабнете, имаме добри новини за вас! Не е нужно да гладувате, защото има много храни, които съдържат по-малко от 100 калории на 100 грама. Освен това те са вкусни и здравословни, защото съдържат много витамини. Ето как да съставите такъв за използване с вашата диета за отчитане на калории.
Преди да представите калорична диаграма с различни храни, трябва да знаете каква е тя количеството калории, което трябва да консумирате, ако искате да отслабнете или просто да поддържате форма. Това е от съществено значение, защото ви помага да изчислите правилното количество калории от всяко хранене. В противен случай ще ви е трудно да разберете какво трябва да съдържа и вашето ежедневно меню до колко калории да се ограничите.
Затова съветът на специалистите от WebMD е следният: ако искате да отслабнете, трябва намалете броя на консумираните калории с 10 калории на ден. Разбира се, това е дълъг процес, но само чрез постепенно отслабване ще можете да достигнете идеално тегло и ще можете да поддържате по-лесно форма.
Ако просто искате да поддържате теглото си, трябва да вземете предвид максималния брой калории на ден, в зависимост от вашата възраст, пол и физическа активност. По този начин имаме следното правило:
Между 19 и 30 години
Заседнал: между 1800-2000 калории/ден.
Умерена физическа активност: 2000-2200 калории/ден.
Между 31 и 50 години:
Умерена физическа активност: 2000 калории/ден.
Над 51 години:
Умерена активност: 1800 калории/ден.
Активен: 2000-2200 калории/ден.
Между 19 и 30 години
Заседнал: 2400-2600 калории/ден
Умерена активност: 2600-2800 калории/ден
Между 31-50 години
Заседнал: 2200-2400 калории/ден
Умерена активност: 2400-2600 калории/ден
Активен: 2800-3000 калории/ден
Над 51 години
Заседнал: 2000-2200 калории/ден
Умерена активност: 2200-2400 калории/ден
Активен: 2400-2800 калории/ден.
При това изчисление разглежданите лица заседнал те са тези, които не се занимават със спорт, а само с обикновени ежедневни дейности. И а активен човек се счита за този, който изминава около 5 километра на ден с бързо темпо или прави различни редовни физически упражнения.
За бързо изчисляване на калориите, които храната има, можете да използвате калориен калкулатор като този, направен от диетолозите на NHS, или можете да анализирате калорична диаграма като тази по-долу.
Публикацията Health Assist ви идва на помощ и представя обширно калорийна маса. С негова помощ можете да организирате ежедневната си диета по правилен начин, без тялото ви да страда от драстична диета.
Както вероятно се досещате, храните, които съдържат най-малко калории, са суровите, особено зеленчуците и плодовете. Това калорийна маса представя списък с броя на калориите в суровата храна. Ако е приготвена, варена, приготвена на пара или пържена, същата храна ще има по-голям брой калории.
Ето някои зеленчуци, които могат да ви помогнат да отслабнете, според този калорийна маса. Стойностите са за 100 грама продукт:
- Белени краставици: 12 kcal (или 15 kcal белени)
- Маруля: 13 ккал
- Бяла ряпа: 14 ккал
- Жълто червено: 15 kcal
- Целина: 16 ккал
- Червена ряпа: 16 ккал
- Ендивия: 17 kcal
- Червен цвят: 18 kcal
- Зелен пипер (сладък): 20 ккал
- Бяло зеле: 25 kcal
- Връзка за спанак: 23 kcal
- Букет от броколи: 28 ккал
- Патладжан: 24 ккал
- Карфиол: 25 kcal
- Гъби: 26 kcal
- Звънец чушки: 26 ккал
- Тиква: 26 ккал
- Зелен боб: 31 ккал
- Червено зеле: 31 ккал
- Сладък лук: 32 ккал
- Люти чушки: 40 ккал
- Моркови: 41 ккал
- Зеле зеле: 50 ккал
- Картофи (белени): 58 ккал
- Фасул: 67 kcal
- Магданоз: 75 ккал
Наред със зеленчуците, плодовете са сред нискокалоричните храни. Предимството е, че те могат да се консумират сурови през повечето време, докато много зеленчуци трябва да се готвят, като по този начин се увеличава броят на калориите.
Ако се вгледате внимателно в тази таблица, ще забележите, че суровите плодове имат повече калории на 100 грама в сравнение със зеленчуците. Това е така, защото те съдържат доста естествена захар, което увеличава калорийния индекс.
- Лимони: 20 kcal
- Диня: 28 ккал
- Диня: 30 ккал
- Грейпфрут: 30 ккал
- Лайм: 30 kcal
- Ягоди: 32 ккал
- Грейпфрут: 38 ккал
- Папая: 39 ккал
- Праскови: 39 ккал
- Mure: 43 kcal
- Нектарин: 44 ккал
- Ананас: 45 ккал
- Оранжево: 46 ккал
- Сливи: 46 ккал
Знаете ли колко калории консумирате? Разберете тук!
- Клементин: 47 ккал
- Кайсия: 48 ккал
- Череши: 50 kcal
- Ябълка (обелена): 52 ккал
- Малини: 52 ккал
- На: 58 kcal
- Киви: 61 kcal
- Череши: 63 kcal
- Манго: 65 ккал
- Грозде: 67 kcal
- Нар: 68 ккал
- Смокини: 74 kcal
- Банани: 89 kcal
- Маракуя: 97 ккал
В допълнение към суровите зеленчуци и плодове, при диета можете да ядете риба или мекотели, които са хранителни, но съдържат малко калории. Разбира се, и тук важи правилото: суровата риба има по-малко калории от приготвената риба, пише Calorie-charts.net. Ето някои деликатеси, които могат да ви вдъхновят да създадете пълноценно, здравословно и нискокалорично меню:
- Черупки, мекотели: 59 kcal (стойност на 100 грама)
- Жабешки крака: 73 ккал
- Сурова риба: между 76-95 ккал (в зависимост от вида)
- Октопод: 82 ккал
- Раци, ракообразни: 84 kcal
- Охлюви: 90 ккал
- Homar: 90 kcal
- Сепия: 92 ккал
Сега знаете как да организирате ежедневното си меню, ако искате да отслабнете бързо и здравословно. Освен това можете да пиете толкова вода, колкото искате по време на диетата, защото водата не съдържа никакви калории.
Има и приложения, които ви помагат да изчислите правилно калориите, които консумирате по време на хранене. Най-известните и най-добре представящите се са: MyFitness Pal, Lose It, FatSecret, SparkPeople, Cron-o-meter. Всички тези приложения са съвместими на всяко устройство с Android и iOS.
Ето защо, преди да започнете диетата си, направете a калорийна маса които имате под ръка, когато приготвяте порциите си с храна или, по-просто, изтеглете едно от горните приложения.