Табла (дъски) - защо се препоръчват

Смята се, че Джоузеф Пилатес, изобретателят на упражненията със същото име, е изобретателят на дъската. В сравнение със съвременните варианти на упражнението (колко дълго можете да останете в една и съща позиция) Пилатес заложи на повторения, а не на издръжливост. Според Международната спортна научна асоциация планкът е едно от най-ефективните упражнения за коремните мускули. Той предпазва гръбначния стълб, работи корема и е лесен за научаване. (1)

препоръчват

Как да направите дъската правилно?

Дъската е относително лесно за изпълнение упражнение (частта за поддръжка е по-трудна). По-долу са описани стъпките, за да направите дъската правилно. (2. 3)

1. Дръжте лактите директно под раменете, а китките - на една линия с раменете
2. Избутайте тялото си нагоре (трябва да е успоредно на пода) и дръжте брадичката близо до врата
3. Контрактирайте коремните си мускули и се опитайте да дишате нормално
4. Задръжте позицията за 20-30 секунди (отначало можете да задържите само 5-7 секунди)
5. Пауза за минута, след това повторете 3-5 пъти или повече (след като свикнете с упражнението)
6. В началото, ако не можете да поддържате позиция, успоредна на земята, можете да сгънете коленете си.

Като алтернатива можете да опитате обратната дъска. В този случай ръцете са успоредни на раменете, коремът е избутан нагоре и изпънатите ръце правят ъгъл от 90 градуса с пода. Задръжте позицията за 5-10 секунди и увеличете времето, след като тялото свикне. (2, 4)

Страничната дъска включва поддържане на тялото на една от ръцете и краката и поддържане на позицията за 3-5 секунди (увеличаването на времето се извършва постепенно). (5)

Какви мускули се обработват от дъската?

Дъската има голямо въздействие върху мускулите на корема, гърба и раменете. По-долу са основните категории мускули, които ще се развият, ако направите дъската (и обратната дъска). (6, 7)

  • Първични мускули - еректорни спини (мускули на гърба), ректум корем и напречен корем (коремни мускули)
  • Вторични мускули - трапецовидни, ромбоидни, задни делтоидни мускули (задни раменни мускули), седалищни мускули, четириглави мускули (мускули в предната част на бедрото с роля в разтягане на коляното и гъвкавост на бедрото), гастрокнемиален мускул (мускул на крака)

При страничната дъска се засягат краищата на бедрото (особено абдукторните мускули), вътрешните и външните коси, както и страничните коремни мускули.

Какви са ползите от упражненията с дъски?

Изпълнението на упражнения с дъска и неговите вариации могат да имат реални ползи за здравето, за издръжливостта на тялото и дори за благосъстоянието. По-долу са посочени основните предимства на упражнението с дъска.

Има и проучвания, които казват, че страничната дъска може да има благоприятни ефекти върху хора със сколиоза и други гръбначни проблеми. В допълнение, проучвания на екип от футболисти стигнаха до заключението, че играчите, които редовно правят дъската, имат по-малък риск от нараняване. Препоръчително е обаче да говорите с Вашия лекар, ако сте (хронично) болни, преди да вземете дъската. (22, 23)

Важно е да знаете, че времето за поддръжка няма голямо значение, както се смяташе досега. Стюарт Макгил, изследовател, който изучава гръбначния стълб и е запален по спорта, казва, че е по-добре да задържите позиция за 10 секунди, да направите пауза и след това да повторите, отколкото да задържите за 30 секунди или повече. (24, 25, 26)

Дъската е полезно упражнение както за хора, които искат да тренират коремните си мускули и мускулите на гърба, така и за тези, които искат да можете да поддържате правилна стойка в офиса.

Бедрата, седалището и прасците играят важна роля, що се отнася до естетиката, както за мъжете.

Искате ли плосък корем, но и по-силно здраве? Трябва да се въоръжите с търпение, но също така и да.

Методите за упражняване на даден спорт с времето стават все по-разнообразни и сложни. Интервален тренинг.

  • 10 причини да започнете да спортувате
  • Избор на устройства за наблюдение на физическата активност
  • Бягане - ръководство на бегача
  • Хранене за спортисти
  • Тренировки с тежести - ръководство за начинаещи
  • Колоездене
  • Тялото на спортиста
  • Как да си поставите спортните цели?
  • Как се мотивирате да спортувате повече?
  • Пристрастяване към адреналина и екстремни спортове
  • Спортна екипировка
  • Ефектите върху здравето на тениса
  • Физически упражнения
  • Упражнение за остеопороза
  • Йога упражнения
  • Упражнения за окачване (TRX)
  • Водна гимнастика (аква гимнастика или аква аеробика)
  • HIIT: интервални тренировки - техники, съвети и ползи
  • Плуването - стилове и предимства
  • Физическа терапия (медицинска гимнастика)
  • Травми на ставите при спортисти
  • Не се отказвайте от спорта през зимата!
  • Патология на спортиста
  • Пилатес - видове упражнения
  • Първичен фитнес
  • Пулс по време на физическа подготовка
  • Каране на ски
  • Бездействие
  • Безопасност на пързалка
  • Спорт на открито или на закрито?
  • Спорт при специални условия
  • Спорт и деца
  • Скуош
  • разтягане
  • Фитнес възраст и VO2 макс
  • Zumba - различен вид аеробика

Хиляди статии, базирани на изследвания и научни доказателства по интересуващи теми:

Над 2000 състояния, обсъдени подробно, от причините до лечението:

Имате ли медицински въпрос? Тук ще намерите отговора.

Медицински новини, новости и събития

Търсите ли лекар или медицинска служба? Тук ще намерите над 10 000 медицински кабинета и клиники

Над 40 000 продукта, консумативи, медицински изделия и оборудване.

Добре дошли в най-големия медицински индекс в Румъния!

„Активно“ е начина, по който ROmedic иска да се грижи по-специално за вас.