Табата - Всичко за най-тежката 4-минутна тренировка - Fitnessmagnet ©

КАКВО Е ТАБАТА?

Може ли 4 минути упражнения наистина да са достатъчни за изгаряне на мазнини? ДА - но само ако през това време можете да стигнете до собствения си лимит!

Основата на тренировката Табата е 4 минути тренировка с висока интензивност, при която се използват възможно най-много и големи мускули.

Процесът на тренировъчния метод звучи много просто, но в същото време е невероятно труден за изпълнение, защото през това време сте на собствения си лимит. Всеки, който не получи 100%, а аз наистина имам предвид 100%, извън себе си, се измъчва напразно!

Поради това повечето спортисти са склонни да опитат цялото нещо веднъж, да се съгласят с метода и след това никога повече да не използват думата.

И ето как работи: 20 секунди максимално физическо натоварване, последвано от 10 секунди почивка, общо 8 пъти. Хубава идея, че тренировката вече е направена след 4 минути, НО: тези 240 секунди са трудни: Ако не стигнете до абсолютния си максимум, напразно ви измъчват.

Ето пример на Tabata със спринтове:

Направете спринт от 20 секунди и се натиснете до краен предел.
Бягайте за 10 секунди, отпуснете се, направете пауза
Повторете стъпки 1 + 2 отново 7 пъти (общо 8 пъти).

СЪВЕТИ ЗА ТАБАТА

10-секундни почивки

Едно трябва да е ясно: 10-секундната почивка между изреченията не е достатъчна за питие или кратък разговор с колега през изминалия уикенд. Вдишайте 2-3 пъти дълбоко, позиционирайте правилно и след това се концентрирайте върху следващото изречение.

За 4-минутно забавление ви трябва часовник с втора ръка или някой, който следи времето и изреченията вместо вас. Вторият вариант е особено препоръчителен в началото, защото при максимално натоварване човек е щастлив, че не се налага да брои.

Ако планирате да направите друга тренировка в същия ден, преместете тренировката Tabata на последния ред. След 4-те минути няма да имате много мотивация за поредната тренировка поради чисто изтощение.

Оптимално тегло и скорост на повторения

Между 11 и 15 повторения на сет се счита за оптимално. Ако никога преди не сте правили табата, основното правило е 1/4 от нормалното ви тегло.

ПСИХИЧНИЯТ АСПЕКТ НА ТАБАТА

По време на 4 минути

Първите 20 секунди се питате дали правя всичко правилно, взех ли твърде малко тегло? В изречение 2 вече забелязвате малко мускулите си и се вълнувате да видите как ще се развие цялото нещо. Измина 1 минута и 3-то движение вече започва да се дърпа. За щастие има 10 секунди почивка след това. 1Min’30: Възможно ли е да съм се надценил с теглото, това е адски изтощително. Полувреме е ... Какво си мислех да правя Табата, защо се измъчвам така? Min’30: Вече не мога. 3Min: Леле, как стигнах дотук, още 2 изречения хайде! Последното изречение, всичко боли, все още мога да издържа тези 20 секунди. Готово, как продължих така, защо си направих това?

След тренировка

Около 1 час след тренировка, може би след душ, когато започва краят на деня, вие се чувствате удивително добре физически и психически, много по-добре, отколкото след 60 минути тренировка за издръжливост. Следващите 1-2 дни Табата ще се запомни добре от болните мускули.

240 болезнени секунди

Защо да си правя това? Методът Табата е най-добрата програма за изгаряне на мазнини, която познавам. Плюс това отнема само 4 минути, но ви кара да се потите и ахнате. Някой, който прави табата редовно, се научава да се фокусира психически, да изключва болката и наистина да знае физическите си граници.

Подходящи упражнения за обучение по табата

За обучение по Табата могат да се използват различни упражнения. Най-добре е да изберете упражнение, което включва цялото тяло или поне включва основните мускулни групи.
Ето подбор от добри упражнения за табата: В мряна, гири, гири или упражнения с телесно тегло
Tabata дава страхотни резултати и отнема много малко време. Ако нямате време, искате да излезете бързо от тренировката си или търсите начин да завършите тренировката си по трудния начин, този метод на обучение е за вас.

Изобретател и изследване на Табата

Такава тренировка е супер убиец на мазнини. Чистата диета обаче очевидно е част от загубата на тегло. Вижте страницата „Хранене и отслабване с диета“ за повече полезна информация по тази тема.

Методът на обучение е разработен от Izumi Tabata от Националния институт за фитнес и спорт в Токио (Япония).