Tabata Training - 4-минутна тренировка за захранване

Като амбициозен спортист със сигурност сте контактували с много форми на обучение. Курсовите планове във фитнес студията са пълни с всякакви тренировъчни единици като тренировки с щанга, йога, пилатес или кик-фит.

Един от тренировъчните методи се характеризира с висока интензивност и кратка продължителност на упражненията: Табата - кратка и свежа! С тази алтернативна форма на обучение трябва да сте 100% мотивирани, за да извлечете максимума от себе си. Отнема само четири минути и сте напълно изтощени. Убедете се!

Какво е обучение по табата?

Оригиналното обучение по Tabata е използвано в проучване от 1996 г. на Izumi Tabata et al. (1) проектирани. Принципът на тренировка е подобен на интервалното обучение с висока интензивност (HIIT), при което се провеждат няколко кратки интервала на обучение с максимално натоварване и кратки почивки.

Препоръка за член

HIIT тренировка

HIIT е специален тип тренировка за издръжливост, която можете да правите на елипсовидна машина, бягаща пътека, колело, скачащо въже или с определени упражнения като burpees и т.н. Прочетете още

В споменатото по-горе проучване велоергометърът е използван като тренировъчно устройство. С нарастващата популярност на този метод в обучението по Табата са включени и други форми на упражнения.

В допълнение към спринтовите упражнения по време на бягане, плуване или гребане, днес се използват и класически упражнения за сила по смисъла на упражнения с телесна тежест (набирания, лицеви опори и др.). Възможни са и упражнения с допълнително оборудване като гири, дренажни тренажори или гири.

Как изглежда обучението по Табата?

Класическото обучение по Табата се извършва четири пъти седмично. Обучението изглежда така:

Първо, загрявайте старателно с общи и специфични упражнения за загряване. Можете да планирате около 10 минути за това.

Препоръка за член

Упражнения за загряване

Насоченото затопляне преди силови тренировки е важно, за да се подготвят сърдечно-съдовата система и физическите структури за стресовете и напрежението при тренировка. Прочетете още

След това направете упражнение за 20 секунди с максимална интензивност и след това направете 10-секундна почивка. След това започвате отново с 20-секунден интервал при максимален стрес, докато не си позволите още 10-секундна почивка. В края трябва да сте изпълнили около 7-8 интервала.

Общата продължителност на обучението по Табата е четири минути! Четири минути, които изискват всичко от вас!

Какво можете да очаквате от обучението по Табата?

Опитът показва, че първите интервали са доста лесни за справяне. След изгарянето на креатин фосфатите и увеличаването на кислородния дълг изтощението става все по-забележимо - както физически, така и мотивационно.

Последните интервали изискват изключително високо ниво на мотивация. В допълнение към психическата устойчивост, вие тренирате основно сърдечно-съдовата система. Демонстрирани са положителни ефекти при анаеробна и аеробна издръжливост (1).

Освен това укрепвате мускулите си в зависимост от това кои упражнения сте избрали. Препоръчително е да се използват упражнения, които включват възможно най-много мускулни групи. Глобалната мускулна умора трябва да се предпочита пред местните тренировки, също по отношение на функционалните тренировки.

Обучение по табата за начинаещи

Начинаещите първо трябва бавно да се приближават до максималните натоварвания, тъй като сърдечно-съдовата система първо трябва да се адаптира. За да усетите този метод на обучение, можете първоначално да изпълнявате интервалите с ограничен интензитет. Тук работите върху управлението на времето и можете да изпробвате първите вариации на упражненията.

По-късно можете да започнете с 3-4 максимални интервала и да увеличите до действителните 7-8 интервала. Ако трябва да създадете още повече интервали, препоръчително е допълнително да увеличите товара (съпротивление, скорост, амплитуди на движение).

Защо трябва да правите обучение по табата?

Обучението по табата се характеризира с факта, че добри ефекти могат да бъдат постигнати с относително кратко време за обучение. Гъвкавите и преди всичко известни (функционални) форми на движение могат да бъдат компресирани в едно компактно обучение. Методът е прост, бърз, ефективен и интензивен.

Поради това е подходящ за дни, в които имате малко време за прекарване на тренировки. Този метод е особено препоръчителен за спортисти от областта на игровите спортове (футбол, хандбал, хокей на лед и др.), Тъй като изискванията обикновено се състоят от кратки игрови действия с висока интензивност. Обучението Табата симулира тази ситуация и също така тренира твърдостта на състезанието.

Тренировката е подходяща и за всички други спортове, като бягане, тренировки с тежести или бойни изкуства. Той може да бъде интегриран във всички тренировъчни планове за промяна, като добавка или като нов стимул за обучение.

Кой трябва да мине без обучението на Табата?

Обучението по табата изисква добро ниво на фитнес, поради което не се препоръчва за абсолютно начинаещи. Хората с заболявания или заболявания на сърдечно-съдовата система (високо кръвно налягане, сърдечна недостатъчност и т.н.) трябва по-скоро да използват умерена интензивност на тренировката или да се консултират със своя лекар.

Кои са често срещаните проблеми с упражненията Tabata?

Интензивността на тренировките е твърде ниска - Както вече споменахме, обучението по Табата ви предизвиква до голяма степен. Ако наистина не подходите към обучението с пълна убеденост и ангажираност, ефектите ще бъдат сведени до минимум многократно. Голямо предизвикателство е да се извършва такава единица с максимална интензивност и това няколко пъти седмично.

Намаляващи ефекти - Друг проблем е, че първоначалните ефекти вече не се забелязват до такава степен след около три седмици, дори ако интензивността непрекъснато се увеличава (1).

Следователно обучението по табата не се препоръчва като постоянен метод на обучение, а по-скоро като продължение на предишния тренировъчен план или за отделни тренировъчни цикли.

План за обучение на Табата

Сега със сигурност сте любопитни и мотивирани да направите обучението сами. Ето защо тук има примерен план за обучение за вас! Очакваме с нетърпение вашия доклад за опит.

За вас сме събрали три различни варианта за обучението ви по Tabata.

Трениране на Табата с упражнения с телесно тегло

Във вариант 1 изпълнявате класически упражнения с телесно тегло, при които редувате укрепване на горната и долната част на тялото. Тук нямате нужда от допълнителни устройства.

Препоръка за член

Тренировки с телесно тегло

Тренировките с телесно тегло са общият термин за укрепващи и фитнес упражнения със собствено тегло. Прочетете още

Интервал 1 - 20s клекове
10s почивка
Интервал 2 - 20-те набирания
10s почивка
Интервал 3 - 20s клекове
10s почивка
Интервал 4 - 20-те набирания
10s почивка
Интервал 5 - 20s клекове
10s почивка
Интервал 6 - 20-те набирания
10s почивка
Интервал 7 - 20s клекове
10s почивка
Интервал 8 - 20-те набирания
10s почивка

Тренировка Табата с функционални упражнения за укрепване на сърдечно-съдовата система

Интервал 1 - 20-те планински алпинисти
10s почивка
Интервал 2 - 20s Скачащи крикове/скачащи крикове
10s почивка
Интервал 3 - 20s burpees
10s почивка
Интервал 4 - 20-те пропуски на въжета
10s почивка
Интервал 5 - 20-те планински алпинисти
10s почивка
Интервал 6 - 20s скачащи крикове
10s почивка
Интервал 7 - 20s burpees
10s почивка
Интервал 8 - 20-те пропуски на въжета
10s почивка

Обучение за Tabata с допълнително оборудване (тренажор за слинг/TRX® и гиря)

Вариант 3 изброява упражнения с допълнително оборудване (тренажор за слинг/TRX®, гиря).

Препоръка за член

Обучение на слинг

Обучението на слинг става все по-популярно! Обучението с функционално ядро е особено полезно за изграждане на мускули и сила. Прочетете още

Интервал 1 - 20s люлка с гири
10s почивка
Интервал 2 - 20-те лицеви опори TRX
10s почивка
Интервал 3 - 20s люлка с гири
10s почивка
Интервал 4 - 20-те лицеви опори TRX
10s почивка
Интервал 5 - 20s люлка с гири
10s почивка
Интервал 6 - 20-те лицеви опори TRX
10s почивка
Интервал 7 - 20s люлка с гири
10s почивка
Интервал 8 - 20-те лицеви опори TRX
10s почивка

Можете също така да направите тренировката само с едно упражнение. В допълнение към класическата форма на велоергометъра често се използват спринтове.

Упражненията могат да бъдат заменени и допълнени при необходимост. Както можете да видите, няма ограничения за вашето творчество. Правете тренировката редовно (3-4 пъти седмично) и увеличавайте интензивността, ако не сте оптимално (максимално) стресирани.

Надяваме се да ви хареса да го изпробвате! Какво е вашето обучение по Табата? Очакваме с нетърпение вашето вдъхновение и препоръки в коментарите.