TABATA - списание за методи за обучение на убийци на мазнини
В днешно време можем да изпробваме много различни форми на обучение и всяка от тях има различни резултати. Някои помагат за изграждането на мускули, увеличават издръжливостта, а други стимулират загубата на мазнини.
За нас, жените, може би най-важният фактор при избора на тренировка е ефективното оформяне на тялото, задържането на формата и загубата на мазнини, поради което така наречените кардио тренировки са най-популярни сред жените. Такива кардио упражнения включват бягане, колоездене и аеробни движения. Те обикновено се класифицират като тренировки с умерена интензивност, тъй като изпълняваме упражненията с почти еднаква интензивност и с еднакво темпо.
Методът за тренировка Tabata също има положителните свойства на тези кардио тренировки, но в още по-ефективна форма. С този метод можем да правим тренировки с висока интензивност, в резултат на което сме в състояние да оформяме формата си много по-ефективно за още по-кратко време, отколкото ако бяхме на едно бягане. Изследванията също така показват, че тренировка с висока интензивност като Tabata, която редува кратки, интензивни секции с периоди на почивка, изгаря много повече мазнини от тренировките със средна интензивност.
Пренаредете се навреме и направете тренировката си по-ефективна!
Но какво точно е това?
Формата за обучение беше кръстена на японския професор Идзуми Табата, който искаше да увеличи представянето на японския отбор по бързо пързаляне с кънки по най-ефективния начин. Професорът и колегите му учени изучават физиологичните ефекти на тренировките с умерена и висока интензивност, за които той също провежда проучване. Така се ражда тази форма на упражнения, която оттогава се превърна в световно признат и популярен метод за обучение.
Структура
Обучението се провежда в четириминутни периоди, като едно упражнение с продължителност осем 20-секундни серии се прекъсва от 10-секундни периоди на почивка.
Тъй като говорим за много интензивна тренировка, след загряването са достатъчни 20 минути, за да тренирате цялото тяло, което съдържа около 5-6 вида практически елементи по ваш избор, с 8 повторения за 4 минути.
Tabata наистина работи, когато правите всички упражнения с пълна сила. Не забравяйте да се загреете правилно и да се разтегнете в края на вашата тренировка! 20 минути 3 пъти седмично са достатъчни, за да забележите положителните промени в себе си.
Тренировка по ваш вкус
Смисълът на този тренировъчен метод е, че можем да съставим тренировката си от упражнения със силата, която отговаря на нашата тренировка, единственото важно нещо е да го направим с най-голямо усилие в сравнение със самите нас. Не е необходимо да ходите на фитнес за тази тренировка, може да се прави у дома или на открито.
Когато съставяме упражненията, трябва да вземем предвид нивото на подготовка и какво спортно оборудване ни е на разположение. Така че тук няма постоянни упражнения, можем да ги съберем от различни елементи на движение, така че тренировката е много разнообразна и не е скучна в дългосрочен план.
Опитайте тези упражнения: лицеви опори, различни варианти на хрускане, разтягане, плаваща седалка, скачане с редуващи се крака, упражнения за клякане, скачане на въже, упражнения за огъване на ръце (с помощта на спортно оборудване: гумено въже, гири), скачане, бягане на място
Tabata наистина работи, когато правите всички упражнения с пълна сила.
По време на тренировката, при избора на упражненията, ние определяме коя мускулна група ще движим.Можем да планираме нашите тренировки 3х20 минути седмично предварително, така че мускулната тренировка на дадената ежедневна тренировка да е фокусирана.
ВАЖНО! Когато съставяте упражнения, препоръчително е да се опитате да движите възможно най-много мускулни групи.