Tabata Ефективно обучение с ефект на изгаряне на мазнини

Нямате време за дълги тренировки? Тогава трябва да опитате Tabata! Краткото, но интензивно HIIT обучение носи максимални ефекти с минимални усилия. Но и много пот.

Какво е табата?
Защо Tabata е толкова ефективен?
Упражнения Табата
Процес на обучение по Табата
Съвети: Какво да търсите, когато тренирате?
Кога и колко често трябва да тренирам Табата?

Какво е табата?

Тренировката Tabata има всичко и е идеалната тренировка за всички, които не искат да прекарват часове на велоергометъра. Тъй като само няколко минути на ден са достатъчни, за да изгорят мазнините на пълни обороти и да подобрят издръжливостта. Трябва обаче да сте готови да дадете всичко от себе си, когато тренирате, защото това е интервална тренировка с висока интензивност и по този начин вариант на HIIT обучение (High Intensity Interval Training). Кратките фази на екстремен стрес се редуват с още по-кратки почивки. Табата отнема общо само четири минути и се състои от осем интервала, в които се тренират възможно най-много и големи мускулни групи на корема, краката, седалището и гърба. Отначало не звучи много, но наистина ускорява пулса ви.

По-конкретно, това означава: трябва да дадете пълна газ за 20 секунди, за да се възстановите или да ахнете въздух само за 10 секунди. След това започва всичко отначало, общо осем пъти. Тази бърза промяна води до стимулиране на изгарянето на мазнини и че тя продължава да работи с пълна скорост след тренировката - благодарение на ефекта на изгаряне, който е особено голям при Tabata - но само ако наистина стигнете до физическите си граници. Тогава 2-3 табати (общо 8-12 минути) на ден могат да донесат страхотни резултати за кратко време. Така че не е чудно, че не само състезателни състезатели, но и все повече и повече любители спортисти се кълнат в Табата и го включват в своята тренировъчна програма.

Защо Tabata е толкова ефективен?

Ефектът на Табата е дори научно доказан. Изследване на университета Обърн показва, че само за четири минути тренировка Табата се изгарят точно толкова калории, колкото при 20-минутна кардио тренировка (напр. На степер или кростренажор), да не говорим за изграждането на мускулите, които участват в Табата е значително по-голяма. Това се дължи главно на ефекта след изгаряне, което означава, че продължаваме да изгаряме калории дори след тренировка - да, дори у дома на дивана! Тъй като основната скорост на метаболизма (т.е. консумацията на калории на ден) се увеличава след интензивно обучение по Tabata и остава повишена за 12 до 24 часа. Идеален за всички, които биха искали да отслабнат.

Предимствата на Tabata са очевидни: Той стимулира изгарянето на мазнини като почти всяка друга тренировка, универсален е и може да се извършва индивидуално, като същевременно спестява време и без никакво оборудване! Така че не е нужно да станете член на фитнес клуба и можете бързо да направите няколко табати в хотелската си стая, докато пътувате.

Упражнения Табата

Интервалите на Tabata могат да се съставят поотделно и да се вмъкват бързо между тях. Например, можете да започнете деня с четириминутен интервал сутрин и да добавите един или повече интервали вечер. През уикенда можете да планирате по-дълга сесия от 20 минути или да я разделите на няколко интервала. Ако вече тренирате редовно, можете също да планирате интервалите за един или два дни, той е перфектен като заключение на многокомпонентна тренировка или като допълнение към умерена единица за издръжливост.

Това е хубавото на Табата: Тя може да бъде оптимално планирана и изградена индивидуално в зависимост от това кои мускулни групи искате да тренирате. Като начало трябва да се съсредоточите върху големите мускулни групи - това ще изгори много мазнини. Примери за подходящи упражнения са: бърпи, клекове, скачане на въже, алпинисти, скейтъри, разделени скокове, а също така упражненията с гиря са идеални. Важно: Важно е предварително да се загреете, за да се избегнат наранявания!