Tabata ефективен метод за отслабване

отслабване

Редовно чуваме за метода Табата, интервално обучение с висока интензивност, предполагаемо измислено от японския професор Идзуми Табата. Този метод ще ви позволи да отслабнете, като извършвате тренировки от само 4 минути. Но какво е всъщност ?

Протоколът Tabata

Методът Tabata е техника за обучение по тип HIIT (Обучение за интервал с висока интензивност), което се състои от повтаряне 8 пъти по 20 секунди максимално усилие, последвано от 10 секунди почивка. Предимството на това обучение е да можете да го получите оптимални резултати само за 4 минути, благодарение по-специално на повтарянето на усилията при висока интензивност, което насърчава и двете печалба на мускулна сила, наVO2 Максимално покачване, наподобрен анаеробен капацитет, и също така оптимизира енергийните разходи по време на сесията, но особено след (след изгаряне), като повишите метаболизма си.

История на този метод на обучение

Произходът на метода Tabata датира от средата на 90-те години, когато Професор Изуми ТАБАТА, японски изследовател, се обръща към японския национален отбор по бързо пързаляне с кънки. Тогавашният треньор Коичи Ирисава го моли да анализира ефективността на нов протокол за обучение, който включва повторете няколко максимални усилия от няколко секунди, последвани от кратки периоди на възстановяване.

След това професор Табата проведе проучване върху циклоергометри, което се състои от сравнете ефектите от интервалната тренировка с висока интензивност с непрекъсната тренировка с умерена интензивност. В това проучване се сравняват две групи велосипедисти:

  • Велосипедистите от първата група трябваше да въртят педали 1 час при 70% от техния V02 Макс.
  • Велосипедистите от втората група трябваше да осъзнаят 7 до 8 x (20 секунди усилие при 170% от техния VO2 Max + 10 секунди възстановяване).

Резултати: при скорост от 5 сесии седмично в продължение на 6 седмици, колоездачите от първата група видяха как VO2 Max преминава от 53 +/- 5 ml/min/kg до 58 +/- 3 ml/min/kg (средно +/- тип-разлика), средно увеличение от 5 ml/min/kg, докато колоездачите от втората група виждат как V02 Max се покачва със 7 ml/min/kg. Паралелно, анаеробният капацитет на първата група не се е променил, докато този на втората група се е увеличил с 28% !

Мимоходом ще забележите това Izumi Tabata участва само в анализа на протокол, който сега е получил името си, докато инициаторът на този метод на обучение е не кой да е, а Коичи Ирисава, бивш национален треньор на японския отбор по бързо пързаляне с кънки.

Методът Tabata кара ли ви да отслабвате? ?

Както току-що видяхте, и противно на всичко, което човек може да прочете за метода Табата, нищо не е демонстрирано относно ползите от тази тренировка за отслабване. Други изследвания на интервални тренировки с висока интензивност обаче са дали доста интересни отговори на тази тема.

  • През 1994 г. Трембай, Симоно и Бушар демонстрират товаТренировките от тип HIIT изгарят 9 пъти повече мазнини от тренировките за издръжливост.
  • През 2001 г. JW King демонстрира това Интервалното обучение с висока интензивност насърчава повишения метаболизъм в продължение на 24 часа след тренировка. С други думи, сесия, базирана на модела Tabata, ви позволява да изгаряте мазнини по време, но и няколко часа след тренировка.
  • През 2012 г. екип от австралийски изследователи демонстрира, че интервалното обучение се състои от повторете в продължение на 20 минути (8 секунди усилие + 12 секунди възстановяване) на циклоергометър, в размер на 3 седмични сесии за 12 седмици, благоприятства средно 6.7% загуба на мазнини и 2.2% мускулна печалба.Да знаеш +