ТАБАТА - Долна Австрия

TABATA - какво е това?

Основата на феномена "Tabata Training’s „ е проучване, проведено през 1996 г. от японския учен Идзуми Табата, в което са изследвани ефектите от тренировките за умерена издръжливост и интервалните тренировки с висока интензивност върху човешкото тяло. Резултатите от проучването потвърдиха огромните ползи от интервалните тренировки в сравнение с конвенционалното кръгово обучение. През последните няколко години тренировките на Tabata като форма на HIIT (= тренировки с висока интензивност) стават все по-популярни, особено заради един друг ефект: Доказано е, че обучението по Tabata е отличен метод за определяне на мускулите, тъй като силно стимулира изгарянето на мазнини в тялото . Но мога да го постигна и с кръгови тренировки, ще кажат някои. Точно така, но Tabata Training има едно решаващо предимство: HIIT може да се използва за по-малко време по-добри резултати отколкото би било възможно при конвенционално кръгово обучение в часове на заваряване!

Какви са предимствата на TABATA?

Увеличение на основната скорост и издръжливост
Повишено изграждане на мускули чрез освобождаване на хормони на растежа
Повишено изгаряне на мазнини (високата скорост на метаболизма води до висока консумация на калории по време на тренировка и ефект на изгаряне с продължителност до 48 часа)
Подобряване на максималния капацитет за поемане на кислород
Подобряване на регенеративната способност
Новите стимули стимулират процесите на трансформация по-рано

Как работи TABATA?

Тренировката Табата се състои от тренировка за издръжливост с висока интензивност с повтарящи се и редуващи се фази на упражнения и почивки. При класическото обучение по Табата се приема съотношение 2: 1 между фазата на усилие и фазата на регенерация. Това означава например: 20 секунди физическа активност, последвана от 10-секундна почивка. Продължителността на почивката се основава на принципа на „полезната почивка“, което означава, че почивката е дълга само докато се почувствате достатъчно уверени, за да повторите предишното упражнение отново. Фазите се провеждат последователно осем пъти. След това има 60 секундна почивка, преди да започнем отначало. Обаче 8 подавания от тези четириминутни интервали са абсолютният максимум. Изборът на упражнения за това може да бъде сравнително гъвкав. Кратката продължителност на упражнението е особено подходяща за това, тъй като много от участниците много вероятно ще могат да поддържат необходимата интензивност на тренировката през този период от време. Абсолютната интензивност може да бъде измерена с пулсомер.

Започвайки с леки гимнастически упражнения с координационен фокус върху увеличаване до редуващи се скокове (скачащи крикове), до упражнения, при които теглото на собственото ви тяло е по-използвано (лицеви опори, рипинг, клякам и др.). Много е възможно, включително чисто спринт обучение. Със средно 5 - 10 минути загряване, което е от съществено значение за по-късните натоварвания с висока интензивност, както и охлаждане със същата продължителност, тренировъчната единица Tabata отнема около 30 минути.

Подходящи упражнения:

лицеви опори
Лицеви опори назад
Лицеви опори при въртене

Хрускане
Поддръжка на предмишницата
Странична опора

Напад
Клякам

Тичане на щанда
Засилете
Джак за скачане

Как изглежда една типична тренировка Tabata?

Винаги започвате с загрявка, която се състои от общи упражнения за загряване. След това започва действителното обучение по HIIT, което се коригира ежеседмично до границата на физическото натоварване.

Колко често трябва да правя обучение по табата?

Въпросът колко често трябва да завършите тази концепция за тренировка за издръжливост е труден за даване на общ отговор. Факт е: Това е a изключително напрегнато обучение, следователно честотата не трябва да се преувеличава. 1-2 единици на седмица в допълнение към конвенционалните тренировки определено са достатъчни.

На какво трябва да обърнете внимание при TABATA?

Обучението по табата (HIIT) се препоръчва само за здрави хора, тъй като организмът е притиснат до краен предел, дори и само за кратко. Следователно, трябва да преминете медицински медицински преглед преди обучението по Tabata.
Тъй като това е много тежка и взискателна тренировка, потребителят се нуждае от много регенерация. Не се препоръчват повече от две HIIT тренировки седмично. Разумната комбинация с други, по-умерени единици избягва претренирането.
За тренировката трябва да донесете много мотивация, тъй като последните секунди от тренировъчния интервал са изключително тежки и успехът е сведен до минимум, ако спрете по-рано.
Трябва да се внимава тренировката да не започва със стомах, който е или препълнен, или твърде празен (последното хранене най-малко 4 часа до максимум 1,5 часа преди тренировка).

Кои изследвания бяха показани?

За научно изследване в университета Laval в Квебек две групи бяха тествани за едномесечен експеримент за обучение. Едната група тренира с персонализирана програма за упражнения HIIT в продължение на 15 седмици, докато другата група прави 20-седмична стационарна кардио програма. След завършване на тренировъчните програми бяха получени следните резултати: Кардио групата загуби повече калории, но групата HIIT изгаря значително повече телесни мазнини.

Подобен резултат е намерен в проучване на Източния Тенеси щатски университет през 2001 г. В това проучване изследваните лица губят 2% телесни мазнини след осемседмична програма HIIT, докато кардио групата също не губи телесни мазнини след осем седмици. Ново проучване от Австралия дори установи, че тестова група жени, които са правили двадесетминутна програма за упражнения HIIT, са загубили шест пъти повече телесни мазнини от кардио група, която е правила 40 минути бягане с постоянна интензивност по едно и също време.

Допълнителни резултати от проучването показват, че HIIT увеличава метаболизма в отделните мускулни клетки и по този начин подпомага изгарянето на мазнини и предотвратява по-нататъшното производство на мазнини. Също така беше възможно да се докаже, че мускулните сухожилия на тестваните HIIT показват значително повече изгаряне на мазнини, отколкото мускулите на стационарната кардио тренировъчна група.

Проучване от 2007 г. в Journal of Applied Physiology съобщава, че няколко жени, които са правили седем HIIT тренировки за двуседмичен период, са произвели над 30% повече нови мускулни ензими.

Съвет за HIIT

Можете също така да интегрирате HIIT интервали в силови тренировки. С индивидуална кръгова тренировка, която се състои от упражнения като клекове, лицеви опори или допълнителни ръчни уреди, могат да се тренират съвършено интензивни интервали с фази на регенерация.