Създайте свой собствен хранителен план за отслабване МЪЖЕ ЗДРАВЕ
Диетичен план за отслабване Ето как създавате диетичен план за отслабване
В тази статия
Много хора с наднормено тегло много пъти са се опитвали да отслабнат - най-вече без очаквания успех. Тъй като често диетите, продуктите и хапчетата за отслабване обещават бърза загуба на тегло без упражнения или промяна в диетата - но това е заблуда. Най-добре е да изтриете думата „диета“ направо от речника си. Защото: Успешното отслабване работи само в дългосрочен план с промяна в предишните ви хранителни навици. И разбира се само в комбинация със спорт.
Имам ли нужда от диетичен план за отслабване?
Разбира се, можете да отслабнете здравословно и трайно, без план за хранене, разбира се - но план за хранене може да ви подкрепи по пътя към желаното тегло и дори да улесни отслабването. Планът ви хваща за ръка, така да се каже, и ви води през трудния процес за отслабване ден след ден. Тъй като планът диктува какво ще качва на чинията ви всеки ден. Разбира се, най-добре е да имате индивидуален хранителен план, който е изготвен за вас с помощта на диетолог. Нашите треньори ще се радват да ви подкрепят и да ви изготвят индивидуален хранителен план. Като алтернатива можете да поръчате готовия ни хранителен план за малко пари:
- подробно 8-седмично меню
- 24 ефективни рецепти за вашата шест опаковка
- страхотни съвети за закуски и добавки
- 61 страници, оптимизирани за печат
- Повече информация за плана
Искате ли да отслабнете, да изградите мускули или да станете по-здрави? Тогава сте точно с нас. Нашите най-добри обучители ще ви вземат точно там, където се намирате, и ще ви напишат индивидуален План за обучение и/или хранене - Включени мотивация и въпроси.
Ако искате да създадете свой собствен хранителен план, разбира се, можете да го направите - това е просто малко по-сложно. Ще научите обаче много за здравословното хранене, докато създавате своя хранителен план.
И точно това знание ви води към вашата цел в крайна сметка: Хранителният план ви дава добри указания как и колко можете да ядете в началото, но можете да приложите научените знания в дългосрочен план и по този начин да поддържате теглото си. Колкото по-добре се придържате към своя хранителен план, толкова по-бързо ще достигнете идеалното си тегло.
Как да създам индивидуален хранителен план за отслабване?
Ако искате да създадете хранителен план, трябва предварително да обмислите тези 3 стъпки:
1. Определете целта
Преди да започнете, трябва ясно да дефинирате целта си: Колко килограма трябва да свалите за кой период? Загубата на тегло от 0,5 до 1 килограм седмично е нормално и се счита за здравословно - разбира се винаги в комбинация с упражнения. Ако изходното ви тегло е много високо, килограмите ще се стопят много по-бързо, особено в началото, защото се измива много вода. Искате ли също да изградите мускули? Тогава става трудно, защото: Тези, които предимно искат да натрупат мускули, се нуждаят от допълнителна енергия под формата на калории - но когато отслабнете е точно обратното, тук приемът на калории трябва да бъде намален. Ето защо е най-добре да се концентрирате върху една цел наведнъж.
2. Анализирайте хранителните навици
Хората, които тежат няколко килограма твърде често, нямат общ поглед върху това, което влиза в устата им. Те са убедени, че „не ядат толкова много“, защото в частност напитките и закуските не се регистрират правилно от мозъка. Но ефективното отслабване работи само в дългосрочен план с промяна в хранителните навици - и точно това трябва първо да изследвате и анализирате себе си. Къде дебнат капани за мазнини? В кои ситуации използвате сладкиши? Колко често ядете в ресторанта за бързо хранене? Това работи най-добре с хранителен дневник - независимо дали е цифров или старомоден в тетрадка.
3. Вземете баланс (енергия)
За да може тялото ви да се отърве от излишните запаси от мазнини, трябва да изгорите повече енергия, отколкото поемате. Защото ако постоянно консумирате повече калории, отколкото реално консумирате в края на деня, автоматично ще напълнеете. Означава: Най-накрая трябва да направите равносметка - а именно отрицателен енергиен баланс (който обаче трябва да бъде оценен като положителен в този контекст). Тъй като отрицателният енергиен баланс означава, че се изгарят повече калории, отколкото се консумират. В случай на „положителен енергиен баланс“ консумирате повече калории, отколкото консумирате. Тази процедура обаче има смисъл само ако искате да натрупате маса.
Какво е дневното ми потребление на калории?
Вашето индивидуално потребление на калории, т.е. колко калории консумирате на ден, се основава на вашата основна скорост на метаболизма и ефективността. Никога не сте чували? Тогава е време за малък урок по теория: Базалният метаболизъм показва колко калории консумира тялото ви в пълноценна почивка, за да поддържа жизненоважни функции на тялото, например по време на сън. Базалният метаболизъм е различен за всеки човек и се определя от възрастта, пола, ръста и теглото. Мускулите например също гарантират, че базалната скорост на метаболизма се увеличава. Но тъй като не спите по цял ден или не лежите на дивана, основният метаболизъм сам по себе си не е от значение.
За да изчислите общите си калории, имате нужда от втора стойност: консумацията на енергия. Тук в изчислението са включени спортни и други дейности, както и работата. Оборотът на изпълнението може да бъде изчислен индивидуално, използвайки така наречените PAL фактори (PAL означава „Ниво на физическа активност“). Звучи сложно? Но не е, защото можете просто да използвате нашата за изчисление Онлайн калкулатор за калории използване.
Партньорска оферта: Athletic GreensЧудите ли се коя от многото добавки на пазара е подходяща за вас? С Athletic Greens получавате пакет „всичко в едно“: 75 доказани витамини, минерали и съставки от истински храни! Като практична пудра за всеки ден. С ексклузивното предложение за МЪЖЕ ЗДРАВЕ получавате БЕЗПЛАТНА бутилка витамин D3 + K2 и практичния шейкър.
Какъв трябва да бъде дневният ми калориен дефицит?
Колкото по-голям е калорийният дефицит, толкова повече отслабвате. Но: Определено трябва да сте сигурни, че консумирате достатъчно калории, за да задоволите основните си нужди. Ако ядете значително по-малко в дългосрочен план, това обърква целия ви метаболизъм и йо-йо ефектът е предварително програмиран веднага щом се храните отново нормално. Ето защо краш диетите, при които консумирате твърде малко калории, нямат дългосрочен успех.
По принцип не трябва да намалявате общите си калории с повече от 500 kcal на ден. В дни на почивка (без тренировка) можете да намалите приема на калории с още 100-200 калории. Най-добре е да оставите закуските. Дори по-добри от 500 калории под изискването са стойности между 200 до 500 калории под изискването, защото колкото по-бавно намалявате теглото си, толкова по-здравословно е за тялото.
Как изглежда оптималното разпределение на хранителните вещества от моя хранителен план?
Всяка храна се състои основно от 3 макроелемента: въглехидрати, мазнини и протеини. Преди да обясним в каква пропорция те трябва да присъстват при отслабване, нека освежим вашите основни познания за основните хранителни вещества:
1. Макронутриент: протеин
Протеинът е основен компонент на вашите мускули и тялото ви използва протеина, който консумирате от храната, като градивен материал за нови мускулни влакна, наред с други неща. Освен това, тялото се нуждае от сравнително дълго време, за да се разгради и обработи протеините, така че чувството за ситост продължава дълго време. Най-добре е да включвате богати на протеини храни с всяко хранене през деня. Богатите на протеини закуски между тях също предотвратяват апетита.
Трябва да консумирате поне 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло всеки ден. Максималното количество е около 2-3 грама на килограм телесно тегло на ден. Максималните стойности са по-интересни за културисти и професионални спортисти. Хоби спортистите по-скоро трябва да се задоволят с стойности от 0,8 до 1,2 грама протеин на килограм телесно тегло. Малък аритметичен пример: Мъж от 90 килограма може да консумира около 180 - 270 грама протеин на ден. За да може тялото ви да използва оптимално протеина, той се нуждае от течности. Най-добрата вода - и пийте поне два, за предпочитане три литра от нея на ден.
2. Макронутриент: въглехидрати
Въглехидратите служат на тялото предимно като доставчици на енергия. Без енергия нито мозъкът, нито мускулите и много други метаболитни процеси функционират. Но запасите от въглехидрати в тялото ви са малки и ограничени. Следователно тялото просто превръща излишните въглехидрати в мазнини. Но това не означава, че трябва просто да изрежете въглехидратите от диетата си. Важно е да консумирате правилните въглехидрати и то умерено. Въглехидратите се делят на "добри" и "лоши" въглехидрати.
"Добрите" въглехидрати се съдържат главно в пълнозърнести продукти като пълнозърнести макаронени изделия и пълнозърнест хляб, както и в зеленчуци и бобови растения. Това са сложни въглехидрати, изградени от дълговерижни молекули. Тялото отнема относително дълго време, за да разгради молекулите, така че тези видове въглехидрати осигуряват дълготраен енергиен запас и ситост. Те също така осигуряват допълнителни витамини и минерали, както и фибри. Поради това са разрешени и „добри“ въглехидрати при отслабване.
"Лошите" въглехидрати, от друга страна, не са добре дошли при отслабване, тъй като те се съдържат главно в сладкиши, готови продукти и продукти от бяло брашно. Те съдържат много захар, в резултат на което нивото на кръвната захар се повишава бързо - но в следващия момент отново спада незабавно - което причинява апетит за храна малко след това.
3. Макронутриент: мазнини
Мазнините са важна част от здравословното и балансирано хранене, а също така играят важна роля при отслабването. Без мазнини например не биха могли да се използват мастноразтворими витамини (A, D, E и K).
Има три вида мастни киселини: наситени, мононенаситени и полиненаситени мастни киселини. Наситените мастни киселини се считат за „лоши мазнини“ и дебнат например в колбасните продукти и много готови продукти. Още по-лоши са така наречените транс-мазнини, които се получават при преработката на мазнини и които значително увеличават риска от артериосклероза (втвърдяване на артериите). Следователно трябва да избягвате готови продукти, съдържащи трансмазнини като сухи супи, зърнени закуски, пържени храни, чипс, сладкиши и бърза храна. От друга страна, ненаситените мазнини - независимо дали са единични или многократни - не трябва да липсват в здравословния хранителен план за отслабване: авокадото, растителните масла, ядките и сьомгата са добри източници на мазнини.
Храна с ниска енергийна плътност
Енергийната плътност показва колко „гъсто“ се разпределят калориите в храната. Прави се разлика между висока и ниска енергийна плътност. Например кроасанът има висока енергийна плътност, защото тук има много калории и в същото време ниско тегло. Краставицата, от друга страна, има ниска енергийна плътност, т.е. много по-малко калории на 100 грама.
И точно това различно разпределение на енергийната плътност играе важна роля при отслабване: Тъй като чувството за ситост се показва само когато определено количество храна е в стомаха - то обаче не реагира на количеството калории. Предимството на храни с ниска енергийна плътност: Те осигуряват само няколко калории и в същото време изпълват стомаха. Никой не трябва да гладува, защото можете да се храните напълно, дори докато отслабвате.
Кои храни не спадат към добър хранителен план?
Готовите продукти определено не влизат в добрия хранителен план. Тук често се крият нежелани консерванти, ароматизатори и подобрители на вкуса. Когато пазарувате, винаги първо разглеждайте списъка на съставките: съдържа ли повече от 5 съставки или съставки, които нито знаете, нито можете да произнесете? След това поставете продукта обратно на рафта и потърсете по-здравословна алтернатива. Направете проверка на съставките за колбаси, намазки или млечни продукти - защото в списъка на съставките често се крият неприятни изненади. Също така се опитайте да изгоните захарта колкото е възможно повече от ежедневието си. Тъй като твърде много захар е чиста отрова за тялото ви и ви разболява в дългосрочен план.
Най-добре веднага изчистете хладилника и килера. И не се притеснявайте: разбира се, промяната на диетата ви няма да работи веднага, това е напълно нормално. Правете малки стъпки и си дайте време - нищо не работи за една нощ. Навиците, установени от години, не могат да бъдат променени веднага. Тялото се отказва много бързо, когато се чувства съкрушено. Бавните стъпки са най-добрият начин да преобърнете живота си, така че се опитвайте да добавяте ново правило към своя хранителен план всяка седмица.
Кои рецепти са подходящи за хранителния план?
Има много здравословни и вкусни рецепти за вашия хранителен план. Позволено е всичко, което има добър вкус, изпълва ви и не нарушава вашата калорийна сметка.
Идеи за рецепти за хранителния план: закуска
Закуската е най-важното хранене за деня - тук (все още) можете да ядете много храна. На закуска се допускат ястия с яйца, т.е. бъркани яйца, пържени яйца или омлети в различни варианти. Няколко ленти бекон също са добре. Овесена каша с плодове и мляко, нискомаслена кварка или натурално кисело мляко, както и пълнозърнест хляб с билков кварк, сирене или постни разфасовки (пуйка, пиле, варена шунка) също трябва да имат постоянно място в диетичния ви план за отслабване. Тостът или рулцата, приготвени от бяло брашно, кроасани и така наречените хрупкави или шоколадови мюсли, от друга страна, са табу.
Идеи за рецепти за хранителния план: Обяд
Вкусни рецепти за отслабване са салати с изпечени пилешки или пуешки гърди, козе сирене, фета или моцарела, риба тон, яйце или дори тофу. Месото и рибата са много популярни на обяд, защото това са здравословни доставчици на протеини, които също ви пълнят. Комбинирайте щедро месо и риба със зеленчукови гарнитури. Богати на въглехидрати гарнитури като пълнозърнести тестени изделия, естествен или див ориз и картофи също са разрешени по време на обяд, стига наистина да се придържате към „гарнитура“. На обикновен език: не яжте голяма порция ориз със зеленчуци, а по-скоро яжте голяма порция зеленчуци с ориз! Между другото: Бобовите растения като нахут и боб също съдържат много въглехидрати, но са много добър избор за обяд.
Идеи за рецепти за хранителния план: вечеря
Ако искате да отслабнете успешно, трябва да се уверите, че сте избрали нисковъглехидратни рецепти за вечеря. Количеството въглехидрати в идеалния случай трябва да бъде по-малко от 20 грама на порция. Богати на протеини храни или ястия с риба, месо или яйца също могат да бъдат в менюто ви тук - точно както на обяд. Примери биха били: зеленчуков тиган с постно месо, омлети, яхнии или сочна пържола.
Cheat days („измамни дни“), т.е. дни, в които можете да ядете каквото искате за промяна - определено са разрешени. Идеален е максимум 1 измамен ден на седмица. В противен случай рискът от връщане към стари модели е твърде голям. Затова планирайте предварително измамата си в хранителния план, в противен случай ще има спонтанно преяждане.
Заключение: Хранителен план ви помага да отслабнете
Ако искате да отслабнете, трябва да се занимавате с хранене и да ядете предимно храни с ниска енергийна плътност. Нашите треньори създават индивидуален хранителен план за вас, който е идеално съобразен с вашите нужди.