Създайте план за обучение в 5 стъпки до желаната от вас фигура
Ето как се сбъдват целите: Създайте план за обучение и тренирайте последователно
За да видите това външно съдържание, трябва да се съгласите с бисквитки
Приемете всички бисквитки
Нова година, нова аз: Мнозина използват началото на годината за спортни решения. Какво ви е необходимо за изпълнението? Мотивация и план за обучение. Тук ние обясняваме как да го изградим.
Как да създам план за обучение? 5 стъпки към успеха
Стъпка 1: Определете времето и целите си
Колкото по-точно формулирате какво точно искате да постигнете, толкова по-целенасочено можете да работите за това. Искате ли да намалите процента на телесните мазнини? След това трябва да си вземете везна с точно тази функция. Така че винаги имате общ преглед.
Тези везни надеждно определят процента на телесните мазнини:
Създаване на план за обучение: фактор време
Уверете се, че разбирате колко време можете да инвестирате и кога в идеалния случай бихте искали да видите първите резултати. Да приемем, че ще се ожените след седем месеца. Така че имате 28 седмици да работите върху мечтаната фигура. Не можете обаче да отделяте 24 часа на ден за тренировки, в края на краищата всеки има други задължения. Така че, бъдете ясни колко време можете да спортувате седмично.
Създайте план за обучение: възможни цели
Доведете вашите желания до точката във вашия собствен план за обучение. Може би искате да загубите телесни мазнини? Изграждане на мускулна маса едновременно? Поставете цели и дефинирайте ги възможно най-точно във вашия фитнес план. Вместо да се опитваме да „станем по-слаби“, препоръчваме точно, измеримо твърдение като „загуба на три процента телесни мазнини“. Ако бързата загуба на тегло е ваш приоритет, планът за обучение за отслабване може да е подходящ за вас.
За да видите това външно съдържание, трябва да се съгласите с бисквитки
Приемете всички бисквитки
Всеки има свои идеални идеи за тялото си. Конкретни цели за обучение може да бъде:
- Искам да отслабна с три до четири килограма и да определя мускулите на ръцете си през следващите седем месеца преди датата на сватбата ми.
- Искам да кача два процента мускулна маса през следващите четири месеца.
- Искам да имам видим шест пакета за моята ваканция в Мексико след десет седмици.
- След отбиването искам след десет месеца отново да мога да облека старите си дънки с права талия.
- Искам да съм загубил два процента телесни мазнини до 4 март 2021 година.
Каква е твоята цел? Фокусирате ли се върху изграждането на мускули или искате да подобрите издръжливостта си? За да постигнете собствените си цели, помага да се създаде план за обучение
Стъпка 2: Направете равносметка - какво ще кажете за вашата фитнес?
Сега е моментът да се изправим пред истината. Това е важна стъпка - не само за начинаещи, но и за напреднали спортисти. Направете опис и запишете резултатите в писмена форма.
- Колко тежите? Запишете си Тегло при излитане.
- Колко високо е вашето Процент телесни мазнини?
- Извадете измервателната лента и я запишете Обиколка на горната част на ръката, гърдите, кръста, ханша и бедрата.
- Колко часа можете да правите на седмица да инвестирате във вашата тренировка? Винаги помнете, че през цялото време ще се случват неща, които ще ви улеснят в промяната на плановете ви. Спонтанни напитки с приятели например или новото издание на интересна поредица Amazon Prime. Бакшиш: Уверете се, че за периода на вашия тренировъчен план вашите атлетически цели имат приоритет и са строги. За да се оправиш, трябва да преодолееш по-слабото си Аз.
- Къде можете да тренирате? Член ли сте на спортно приложение като „Градски спорт“? Влезли ли сте във фитнес зала или бихте предпочели да правите упражненията във вашия тренировъчен план у дома? Ако случаят е последният, трябва да си набавите необходимото оборудване, ако все още не разполагате с такова, и да се съсредоточите предимно върху тренировки с телесно тегло със собственото си телесно тегло.
Поръчайте комплект с гири за домашния си фитнес тук:
За да видите това външно съдържание, трябва да се съгласите с бисквитки
Приемете всички бисквитки
Стъпка 3: Проучете - кои упражнения ще ви отведат там?
Сега е моментът за подробности. Имайте предвид целите си и търсете ефективни упражнения за постигането им. Няколко примера:
Стъпка 4: определете вашата диета и повторения
Днес джогирах 30 минути. Дневникът за обучение е идеален за проследяване на успеха на вашия фитнес план. Тук можете също да зададете повторения на упражненията
Хранителният план
Важна част от добрия тренировъчен план е и хранителната стратегия. Трябва да консумирате храни, които подпомагат загубата на мазнини и насърчават изграждането на мускули. Затова съставете подходящ хранителен план. В допълнение към тренировката трябва да консумирате достатъчно въглехидрати, мазнини (предимно от ненаситени мастни киселини) и протеини. Разбира се, можете да отидете и на диета, която е подходяща за спортисти, като така наречената диета за корема, с която би трябвало да можете да отслабнете само за шест седмици, или нисковъглехидратният вариант на средиземноморската диета, който е лесен за изпълнение и също има добър вкус.
Точният брой повторения
Всеки има различно ниво на изграждане и фитнес, така че е трудно да се каже колко често трябва да правите всяко упражнение. Винаги усещайте тялото си, не се претоварвайте и говорете със специалист, ако имате съмнения. Въпреки това, грубо ръководство: Ако искате да изградите мускули, трябва да направите около три до пет комплекта от всяко упражнение. Всеки набор трябва да съдържа осем до дванадесет повторения.
За да видите това външно съдържание, трябва да се съгласите с бисквитки
Приемете всички бисквитки
Важно: Направете две минути почивка между всеки сет. Във всеки случай потърсете професионален съвет!
Стъпка 5: водете си дневник
За да измервате успеха си, трябва да водите дневник за обучение. В него записвате различна информация. В края на деня трябва да използвате книгата, за да наблюдавате успеха си. Също така е добра мотивация да оставите тренировката да се плъзга за дълго време. Следните точки са във вашия дневник:
- Кога спортувал ли си Включете и времето.
- Кой спорт направи ли?
- Какви силови упражнения особено?
- Колко изречения и колко Повторения направи ли го?
- Колко дълго бяха те Прекъсвания между?
- Как беше твоя Пулс?
- Как се чувствахте след тренировка чувствах?
- Какво преживяхте през деня изядени?
- The Продължителност на вашата тренировка
- Били ли сте джогинг или плуване Запишете покрита писта.
Можете да използвате конвенционален тефтер за вашите бележки или специален дневник за обучение. Последният вариант е подходящ за хора, които обичат да го имат възможно най-ясно.