Създайте план за обучение - в 3 лесни стъпки към идеалния план за обучение

1.) Цели - Каква цел преследвате с обучението си?

• Изграждане на мускули
• Изграждане на сила
• скорост
• издръжливост
• Отслабнете
• И т.н.

2.) Изисквания - Какви изисквания имате към вашето обучение?

• Бюджет на времето
• У дома или във фитнеса (избор на упражнения/възможности)
• Забавление или дълг
• Наранявания и/или други ограничения
• За начинаещи или напреднали
• Здраве и насърчаване на това
• Сам или с партньор за обучение (и техните цели/изисквания)
• Разстояние до мястото за обучение
• Полза, която си обещавате от това
• Методи за обучение, които бихте искали да правите
• Наблюдавайте други спортове
• И т.н.

3.) Слабости - Какви слабости имате, които бихте искали да подобрите?

или какви силни страни имате, които искате да наблегнете още повече за състезание, например?

• Още горната част на ръката? (Приложи принцип на приоритет, например)
• Още шест опаковки? (Изгаряйте мазнини, като консумирате повече калории)
• По-малко мазнини на дупето (например диета и по-ниска интензивност по време на тренировка на крака)

Контролен списък за създаване на план за обучение

Следният контролен списък се различава в точка 5 от този, който виждате във видеото.

Преработих го малко и мисля, че следният списък е идеален за създаване на план за обучение и/или подобряване на обучението ви.

• 1.) Добре ли е редът на тренировъчните дни?

Това означава, че мускулните зони и свързаните с тях упражнения си влияят взаимно?

Ако е така, този факт трябва да се промени.

Пример: Тренирате гръдния кош с лежанка в понеделник и раменна преса във вторник.

Проблемът тук е, че лежанката вече оказва натиск върху раменните мускули и се тренира отново на следващия ден. По-добре е да почивате поне 2 или 3 дни между мускулните зони.

Звукът е педантичен, но в дългосрочен план има ясно забележим ефект, който може да потисне мускулния ви растеж!

• 2.) Добре ли е тренировъчната последователност на тренировка?

С други думи, определени упражнения или мускули си влияят взаимно по време на тренировка, така че да сте по-малко ефективни?

Пример за това би бил, ако целта ви е да подобрите раменете си, но първо започвате да тренирате гърдите си и след това да тренирате раменете си.

Тъй като някои упражнения за гръден кош, като лежанка, натоварват раменните мускули и раменете се тренират последни след същинската тренировка на гръдния кош, може да се случи, че вече няма достатъчно изпълнение за действителния целеви мускул.

Това може да направи целта за подобряване на раменете още по-слаба. Малка подробност, която може да окаже значително въздействие.

• 3.) Вашите слабости ще бъдат подобрени?

Леко увеличаване на интензивността и/или обема за кратко време увеличава стреса върху мускула, така че той да ускорява растежа си.

Ако целта ви е да изградите симетрично тяло (винаги трябва да бъде), тогава трябва да възприемате слабости в себе си. От една страна, това могат да бъдат зрителни дефекти, като твърде малки бицепси или липса на сила. Но нараняванията или деформациите също трябва да се подобрят с горния трик.

• 4.) Интегрирани ли са вашите цели?

С други думи, успяхте ли да включите всичките си желания в плана си за обучение?

Създаването на план за обучение не означава да го следвате строго, това е абсолютно гъвкаво нещо.

Добре, трябва да обърнете внимание на някои основи, но в този момент бих искал да ви дам по пътя, че винаги имате всички възможности и можете свободно да създадете своя план за обучение.

Плановете, които ви предоставих за изтегляне в блога, също са гъвкави. Моля ви ВИНАГИ да виждате това като шаблон. Вие сте вие. Напълно индивидуален във вашия характер, вашите нужди, желания и цели. Следователно всеки план е много различен или винаги трябва да бъде!

• 5.) Интегрирани ли са вашите изисквания?

Ако сте се наранили или трябва да ограничите определени движения, можете да отбележите тази точка.

Важно е да се вземат предвид тези изисквания физически, но също така и по отношение на вашето време и различни други точки в плана за обучение.

Особено що се отнася до физическите изисквания, много спортисти ги пренебрегват, когато използват тренировъчни планове от други, както в моя пример от Арнолд Шварценегер.

Тялото ми нямаше тренировки, а Арнолд тренира няколко десетилетия. Тренировъчният му план беше сложен и съобразен с тялото му по културизъм.

Както можете да видите, изискванията, които планът на Арни постави към мен, бяха твърде високи и не съвпадаха, така че не ставаше въпрос за изграждане на мускули.

• 6.) Бих се радвал на плана?

Забавлението е невероятно важен момент, защото без забавление няма мотивация и без мотивация няма успех. Причината, поради която промених плана си за тренировка, беше просто защото вече не ми харесваше. Мотивацията да го следваме намаля значително.

Не защото бях претрениран или не можех да натрупам мускули с него, не. Самото забавление липсваше и ако случаят е такъв, желанието за изпълнение и следователно дългосрочният успех са по-ниски.

Доказвам се, че е възможна комбинация от забавление и успех НИКОЙ не трябва да постига невероятно представяне или да се измъчва, за да успее с правилното обучение. С интелигентни решения можете да се забавлявате и видим успех с вашия план за обучение.

• 7.) Добре ли са упражненията?

Въпросът е: Наслаждавам ли се на изброените упражнения и/или дори ги познавам и/или мога ли да изпълнявам упражненията физически ?

Три важни точки. Трябва да мислите за упражненията за изграждане на мускули като инструмент. Ако използвате правилния инструмент (упражнение) за правилния детайл (мускул), обработката (изграждане на мускули) е много по-бърза и по-ефективна.

От друга страна, трябва да знаете всички упражнения и да можете да ги изпълнявате контролирано.

Заключителни думи

Надявам се тази статия за създаването на план за обучение да ви е харесала.

Представеният тук подход е създаден от мен в продължение на години на развитие и го правя точно както е описано тук.

Някои точки, като точния брой сетове, точния брой повторения, описания на упражненията, подробна анамнеза и така нататък, умишлено съм пропуснал и бих надхвърлил обхвата на това описание.

В зависимост от целта и изискването тези точки могат да се окажат много различни и обикновено оставям на спортиста (вие) да ги създаде.

В други статии в моя блог ще намерите допълнения към тази статия или ще намерите стъпка по стъпка в моето ръководство "Библията на плана за обучение".

Надявам се да ви хареса да създадете своя тренировъчен план

За повече успех

PS: Ако имате някакви въпроси или предложения, очаквам коментара ви по-долу в полето за коментари the

Имах корема, докато открих този еднократен връх

Ще бъдете изумени колко лесно и бързо можете да получите плосък корем или шест опаковки без часове тренировки, без хапчета и без коремни упражнения.

Тези статии със сигурност ще заинтересуват и вас:

Обучение за изграждане на гърди - 7 трика за максимален успех

HIIT Training Guide - Упражнения и план за обучение (Изтегляне)

Тренировка за телесно тегло: Dr. Докато Сукоп разкри упражнения и съвети (интервю от експерт)

Използвайте този шаблон, за да документирате максимални силови резултати при тренировки за изграждане на мускули

Обучение за изтегляне - 10 съвета за повече набирания

Как Тим Ферис е изградил над 14 кг мускули само за 28 дни!

Почивка на изречение - Колко време трябва да си почивам между изреченията ?

Тренировка с гири - с чудотворната топка към мечтаното тяло

Томас Блум

Хей, казвам се Томас. Аз съм лицензиран фитнес треньор, автор и обичам тренировки с тежести, големи тежести, а отскоро и кафе Nespresso от 20 години:-) Тук в моя блог споделям своите знания и опит за изгаряне на мазнини и изграждане на мускули.

Здравейте, страхотен блог, продължете така ....

допълнително видео, допълнително описание! четете много статиите си и тренирате с тях от шест месеца. Междувременно имам много по-голям сандък и мнозина завиждат заради това, което ме кара да се гордея;) Така че продължавайте! 🙂
PS: Бихте ли могли да вградите силови тренировки, за да станете по-бързи, а именно да играете футбол или трябва да правите специфични спринтови тренировки? 🙂

Какво ще кажете за загряване и загряване, изпълнение на движения (концентрични и ексцентрични)?

Здравей Томас:),
така че преди всичко голямо благодаря за тази статия. Наистина велико!
Все още имам въпрос.
Ако целта ми е да изграждам мускули и сила едновременно, как най-добре да интегрирам това в моя TP? Трябва ли да правя две различни неща или това е съвместимо с едно?

Радвам се, че тази статия ви е харесала. Бях малко несигурен относно пълнотата, така че се радвам на въпроси 🙂

Силата и изграждането на мускулите са две неща, които винаги вървят ръка за ръка. Следвам нагласата, че силата е равна на маса и обратно.

Въпреки това, всеки, който иска да изгради мускули, ВИНАГИ трябва да се фокусира върху укрепването с всяка тренировка.

Както Кристиан Ципел пише в книгата си „Волята за власт“: Вие растете с вашата съпротива

Няма проблем, Томас 🙂
Благодарим Ви, че отговорихте незабавно 🙂

Само по себе си все още има разлика между културизма и пауърлифтинга, т.е.едни искат маса, други искат сила. Но как да проектирате своя тренировъчен план, ако искате както маса, така и сила. Трябва ли да тренирате според масата, така че силата да „идва от само себе си“, или да променяте броя на повторенията или броя на сетовете. Или просто се упражнявам от вашия блог по план и по този начин постигам едновременно увеличаване на масата и силата едновременно? Моля, извинете ни за всички тези въпроси, просто съм малко объркан 🙂

Отново страхотна статия, 😉
Все още имам един въпрос:
Колко повторения на сет тренирате с тренировъчния план във видеото? Защото в момента съм на диета и не съм толкова сигурен за броя повторения ....
Ще се радвам на отговор ...
ЙОНАС

Моят диапазон на повторение е между 6 и 10. Класическият диапазон на хипертрофия.

Ако сте на диета и особено точно СЕГА (също и на диета), важно е да тренирате в хипертрофичната област, за да поддържате мускулите си.

Моля, моля, не правете грешката да тренирате с високи повторения над 15. Няма обучение по дефиниция.

Поздрави и успех

прав си. Има разлика, но силовите тренировки са малко по-различни от реалните тренировки по културизъм.

При силовите тренировки акцентът е единствено върху силата, за да се вдигне колкото се може повече тежест. Следователно, типичният диапазон на повторение е между 2 и 5.

Когато изграждате мускули, акцентът трябва да бъде и върху силата, като силата или тренировъчното тегло са средството за постигане на целта. Тренира се в диапазона на повторенията между 6 и 12, за да изгради максимално мускули.

Така че, ако целта ви е да спечелите сила и мускули, трябва да тренирате класически с тежки основни упражнения и в диапазона от 6 до 10. Ще станете силни, много силни чрез него.

Ще се радвам да ви помогна, ако имате въпроси 🙂

Поздрави и успех

Загряване: да
По време на моето обучение 10 минути бягаща пътека със 150 импулса плюс специфично загряване на машините.

Изпълнение на движението: няма конкретен каданс или TUT

Мисля, че е преувеличено. Важно е да правите упражненията напълно и контролирано, с лек акцент върху негативната фаза.

Здравейте отново Тоби 😉

Както е описано в моя отговор на другия ви коментар, бих предпочел конкретната спринт тренировка, ако искате да станете по-бързи.

От друга страна, силовите тренировки, които подчертават положителната фаза на движението (когато вдигате тежестта), със сигурност са от полза.

В близко бъдеще планирам да възстановя „нормалното си разделяне в три посоки“ (т.е. понеделник: гърди, рамене, трицепс; средата: крака, прасци; петък: гръб, бицепс), за да се съсредоточа повече върху ръцете ( защото най-накрая искам да имам големи ръце като теб: D). Това означава, че искам да тренирам гърдите/гърба, средата на краката, прасците, раменете и петък бицепсите, трицепсите. Но четох във форуми, че комбинацията гърди/гръб не би трябвало да е добра за един ден. Какво казваш? Дали това разделение все още е добро за фокусиране конкретно върху оръжията?

С най-добри пожелания Бен 😉

Добър отговор ! Това е особено важно за начинаещи !

хей Томас, имам въпрос ...
как всъщност да използвам правилно плана за обучение?
Правя съответните изречения от упражнението едно след друго или за всяко упражнение първо първото изречение и едва когато съм завършил всички упражнения веднъж, идва второто изречение.