Създайте план за обучение 5 стъпки към оптималния план
Не е задължително да е личен треньор. Можете също така да създадете свой собствен план за обучение. Само за пет стъпки вие ставате свой собствен треньор и сами оптимизирате тренировките си.
За определени връзки в тази статия FIT FOR FUN получава комисионна от дилъра. Тези връзки са маркирани с икона. | Повече ▼
Личните треньори и повечето фитнес студия предлагат на своите клиенти възможността да имат създадени за тях професионални и индивидуални планове за обучение.
Ако искате да тренирате напълно сами или искате да спестите пари, можете алтернативно да съставите свой собствен план за обучение.
Какво трябва да имате предвид и кои пет стъпки ще ви помогнат да съставите своя план за обучение.
Стъпка 1: Формулирайте ясна цел
За да може вашият тренировъчен план да има ръце и крака, на първата стъпка се нуждаете от индивидуална цел. Какво искате да постигнете? И колко време си отделяте за това? Основни въпроси, на които трябва да отговорите на първата стъпка.
Инструмент за управление на проекти ще ви помогне да формулирате успешно целите си: формулата SMART. Следователно вашата цел трябва да бъде конкретна, измерима, приета, реалистична и планирана.
По-конкретно, това означава:
Специфични: Вашата цел е ясно дефинирана и формулирана. Например „Искам да отслабна“ не е конкретно. По-добре би било например „Искам да загубя три процента телесни мазнини“ или „Искам да кача килограм мускулна маса“.
Измеримо: Вашата цел трябва да бъде проверима въз основа на определени критерии. Това може да бъде конкретно количество, както в горния пример. По-късно трябва да бъде обективно разпознаваемо дали целта е постигната или не.
Прието: Целта трябва да бъде приета от хората, които трябва да я изпълнят, в този случай вие. Ако наистина не заставате зад това, което сте замислили, и работите само заради партньора си, едва ли ще успеете.
Реалистично: Трябва да е възможно да се постигне целта. Например загубата на три процента от телесните мазнини само за две седмици няма да работи.
Прекратено: Задавате определен период от време, в който искате да постигнете целта си и проверявате напредъка си.
Следователно една умна цел би могла да бъде: „Искам да загубя три процента телесни мазнини за два месеца и да изградя мускули, така че моят пакет от шест да бъде видим.
Стъпка 2: Определете статуквото
Вече знаете какво искате да постигнете. В следващата стъпка трябва да запишете статуквото - т.е. текущата ситуация, от която започвате. Това включва и общите условия за вашето обучение.
Трябва да измервате следните стойности в началото и на равни интервали:
- Тегло
- Процент телесни мазнини (използвайте нашия калкулатор за телесни мазнини за това)
- Обиколка на горната част на ръката, гърдите, кръста, ханша и бедрата
Тези показатели ще ви помогнат да проследите напредъка си в хода на тренировъчните седмици - и ще ви поддържат мотивирани. Най-добре е да ги проверявате на всеки шест до осем седмици.
Също така важно за плана за обучение:
- Колко пъти седмично ще тренирате?
- Къде ще тренирате и какво оборудване има на разположение там?
- Какво е вашето ниво на фитнес?
Тези въпроси се използват, за да изберете правилните упражнения за вашия тренировъчен план.
Стъпка 3: изберете упражнения
Въз основа на вашата цел, вашия график на обучение, съществуващото оборудване и вашето текущо ниво на изпълнение, вече можете да започнете да избирате упражненията.
Преминете през следните точки стъпка по стъпка, за да се доближите до личния си каталог с упражнения:
Поставяне на цели
Ако целта ви е да изградите мускули, оптимален е план със сложни и изолирани силови упражнения.
Ако целта ви е загуба на мазнини, трябва да комбинирате силови и кардио единици. Например, можете да смесвате упражнения от двете области във всяка единица или да редувате тренировки за сила и издръжливост или HIIT тренировки.
Натоварване на обучението
Ако тренирате три пъти или по-малко на седмица, има смисъл тренировка за цялото тяло за всеки уред.
Ако тренирате четири или повече пъти седмично, разделен план е по-добър. Всеки път, когато се концентрирате върху различни мускулни групи и ги тренирате последователно.
Като алтернатива, с тренировъчен план за цялото тяло, можете да намалите наполовина броя на комплектите на всеки трети блок, за да осигурите достатъчна регенерация.
Оборудване
Обикновено във фитнес залата има богато оборудване. Можете да включите упражнения с щанги, дъмбели, набирания и машини в плана си.
Когато тренирате у дома, най-вероятно ще се съсредоточите върху упражнения със собственото си телесно тегло или ще работите с малко оборудване като гири и гири.
Фитнес ниво
Въз основа на нивото на фитнес определяте сложността на упражненията:
Начинаещите започват по-добре с основни упражнения във версията за начално ниво - например клякания с повдигната пета.
В допълнение към основните упражнения, напредналите потребители могат да интегрират и по-взискателни изолиращи упражнения като навиване на трицепс или гребане с дъмбела.
Колко упражнения?
Броят на упражненията зависи от времето, което планирате за вашето обучение. След 45 до 60 минути трябва три до шест упражнения стигнете добре.
Какви упражнения?
Направете го възможно най-лесно за вас. Разбира се, има тонове упражнения и сложни вариации. Но особено когато тренирате сами, без професионалист до вас, техниката може бързо да се провали. За да сведете до минимум риска от нараняване, „дръжте го просто“.
Ето подбор на основни упражнения - със и без оборудване - за различните области на тялото:
| Клекове | Лег | Извиване на крака |
| Мъртва тяга | Преса за рамо | Преса за крака |
| Набиране | Извиване на бицепс | Повдигане на тазобедрената става |
| Удължител на гърба | Трицепс се навива | Адукция |
| Напади | пеперуда | Отвличане |
| дъска | Lat изтегляне | |
| гребане | ||
| лицеви опори |
Тренирайте от голямо към малко или от сложно към изолирано: Винаги започвайте с упражнения за цяло тяло като клякам или мъртва тяга и завършете тренировката с упражнения за по-малки мускулни групи като извиване на крака или бицепс.
Бихте ли искали да замените силова единица с единица за издръжливост, за да увеличите допълнително изгарянето на мазнините? Тези кардио упражнения са подходящи за това:
| планински катерач | Спринт (бягаща пътека, гребане, велосипед) |
| Високи колене | Щурмов мотор |
| Подскоци | Бойно въже |
| Планки за крикове | Ски велоергометър |
| Скокове на клек | |
| Скейтър |
Стъпка 4: определете тежести, сетове, повторения и почивки
Предпоследната стъпка е за тънкостите: тегло, брой сетове, повторения и почивки. Тук също трябва да се ръководите от целта и нивото си на фитнес:
Тренировка за силова издръжливост повишава вашата обща физическа форма - идеално за започване.
Обучение за хипертрофия изгражда мускулна маса.
Тренировки за максимална сила осигурява увеличаване на якостта.
| 3 до 10 | 15 до 20 | 30 до 60 секунди | 50 процента от максималната якост |
| 3 до 10 | 6 до 12 | 60 до 120 сек | 60 до 80 процента от максималната якост |
| 3 до 5 | 1 до 3 | 2 до 6 мин | 85 до 95 процента от максималната якост |
Съвет за определяне на тежестите: В зависимост от тренировъчния Ви фокус, в началото избирате тежест, с която можете да управлявате 15 (силова издръжливост), 8 (хипертрофия) или 3 (максимална сила) повторения.
Ако надвишите горната граница на препоръчаните повторения, лесно можете да изпълнявате повече. Увеличавате теглото и започвате отново от долната си граница.
Ако последните две или три повторения са ви трудни, сте избрали правилното тегло.
Вашето обучение може да изглежда така, например - винаги тренирате планове 1 и 2 последователно:
Искате ли повече разнообразие? Играйте с параметрите с всеки нов тренировъчен план. Например:
- 6 упражнения, всяко 5х5 повторения
- 5 упражнения, всяко 4х8-12 повторения
- 3 упражнения, по 8x10 повторения
В нашето ръководство за изграждане на мускули разкриваме още повече тренировъчни методи - пирамидално обучение, суперсет и Ко - с които можете да разнообразите плана си.
Стъпка 5: Водете дневник за обучение
Готов ли е вашият план? Честито! Тогава може да започне сега.
Най-доброто нещо, което трябва да направите, е да въведете плана си в таблица, която можете да извикате на вашия смартфон. Или използвате дневник за обучение. В него записвате резултата си за всеки набор, например тежестта или времето за провеждане на упражнения като дъската.
Целта е да се подобрите малко с всеки тренировъчен ден.
След десет до дванадесет тренировки е време да излезете с нов план. Редовната промяна има смисъл, защото мускулите ви свикват бързо с дразнителите, след като са претоварени в началото и в резултат растат по-бавно. Ако искате да постигнете повече, разнообразието е задължително.
Съвет за приложението: Има и приложения, които ви помагат да създавате планове за обучение. Loox и Strong са особено популярни сред силовите спортисти.
Не забравяйте диетата си
Има едно нещо, което не бива да изпускате от поглед: Без значение колко добре обмислен и предизвикателен план за тренировка, няма смисъл, ако пренебрегвате храненето. Той определя 75 процента от вашия напредък - независимо дали искате да отслабнете, да изградите мускули или да ги дефинирате.
Ако наистина искате да напреднете, трябва да следвате хранителен план в допълнение към обучението.