Създайте хранителен план в 5 лесни стъпки - WE GO WILD
Тази публикация съдържа рекламни и/или платени рекламни връзки.
Последна актуализация: 6 април 2020 г.
Публикувано на: 6 април 2020 г.
Бихте ли искали да създадете хранителен план и да се чудите как работи? Ето ръководство стъпка по стъпка, което гарантирано работи!
Диетите не постигат целите си. Нито един. Сигурно сте забелязали това от първа ръка.
Единственото нещо, което наистина помага, е да промените диетата си.
Защото само ако започнете да се храните правилно и здравословно, можете да се приближите на крачка до мечтаната фигура.
За да се случи това, трябва да създадете хранителен план. Ще ви покажем как да го направите!
Можете да разберете в тази публикация
Какво прави един добър хранителен план
Добрият план е лесен за следване и изпълнение в ежедневието. Той ще ви помогне да постигнете целта си, без да се ограничавате.
Освен това не трябва да съдържа съставки и рецепти, които изглеждат абсолютно невъзможни. В крайна сметка едва ли някой има много време да готви.
За това ястията трябва да са разнообразни, здравословни и вкусни.
И можете да отворите и използвате наистина добър план на мобилния си телефон по всяко време.
Планът се адаптира към вас. А именно към вашата цел, хранителните ви навици, алергии и непоносимост и много други.
Ето защо можете да съставите личния си хранителен план с нашата програма We Go Fit. Звучи сложно? Но изобщо не е така. Просто ни кажете няколко неща за себе си и ние ще адаптираме плана на 100% към вас.
Как можете да създадете личен хранителен план в 5 стъпки
Сигурно сте опитвали много, нали? Проблемът е, че много планове за хранене просто не работят. Защо?
Е, готов план за хранене забравя най-важната част от пъзела: а именно вас.
Ако наистина искате да постигнете успех в създаването на хранителен план, планът трябва да се адаптира към вашите цели.
Позволете ми да ви дам един малък пример.
Ана е на 25 години, висока 170 см и тежи 55 кг.
Леа е на 32 години, висока 160 см и тежи 80 кг.
Ана иска да изгради мускули и да отслабне. И двамата искат да тонизират телата си. Ако Ана и Леа използват един и същ хранителен план, нито една от тях няма да бъде щастлива.
Защото и двете имат напълно различна отправна точка.
При същия план Анна най-вероятно ще консумира твърде много калории, а Лия - твърде малко.
Следователно, хранителен план винаги трябва да бъде индивидуално съобразен с вас.
Ако искате да създадете хранителен план, който наистина ще ви отведе там, трябва:
- Първо определете целта си (отслабнете, станете по-здрави, изградете мускули, намалете мазнините)
- Включете стила си на хранене (вегетарианско, веганско, интервал ...)
- Изключете непоносимостта (лактоза, фруктоза, глутен, хистамин ...)
- дефинирайте броя на храненията на ден
- определете кога искате да готвите
Можете да прочетете защо това е толкова важно в следващите няколко реда.
Стъпка 1: Защо трябва да зададете целта си в плана за хранене
Има огромна разлика дали искате да отслабнете или да качите мускули. И точно това трябва да определите за себе си първо. Ето защо, когато създавате хранителен план We Go Fit, първо ви питаме това.
За да определим целта, ние събираме вашите основни и ефективни продажби заедно.
Препоръка за видео
Основният и оборотът на услугите
Базалната скорост на метаболизма помага да се поддържат всички жизненоважни процеси в тялото като сърдечен ритъм, храносмилане, органи и др. Тази стойност показва вашата консумация на калории в абсолютна почивка.
Колко е висока зависи, наред с други неща, на колко години сте, колко сте висок, какво тегло имате и т.н.
Ако се интересувате от него, можете да го изчислите сами. Но не се притеснявайте, не е нужно да правите това. Правим това за вас в нашия хранителен план We Go Fit:)
Вашият базален метаболизъм в калории за 24 часа (за жени)
655,1 + (9,6 х телесно тегло в кг) + (1,8 х височина в см) - (4,7 х възраст в години)
В предишния ни пример Анна има дневна базална скорост на метаболизма от 1370 kcal, а Lea има 1560 kcal.
И тогава има оборот на представянето. Зависи колко се движите и колко спортувате. Ако сте много на крака като продавачка в работата си, тогава имате различни приходи от услуги, отколкото някой, който има офис работа. Ако спортувате, представянето ви също се увеличава, разбира се. Ето защо включваме и вашата физическа активност при създаване на хранителен план.
Затова ви питаме също колко спортувате и дали имате работа, където седите повече или се движите повече.
Това заедно води до общите продажби, които са ни необходими за хранителния план.
Създайте диетичен план за отслабване
Ако искате да отслабнете, трябва да се отървете от телесните мазнини. И можете да направите това само ако спестявате калории. По цял ден мислите ли за пръчици целина и салата? Не се безпокой!
Разбира се, ако искате да създадете хранителен план с нас, това няма да се случи!
Обещаваме ви, че никога няма да останете гладни.
Съществуват редица нискокалорични храни, които ще ви заситят, осигурят витамини и ще ви помогнат да отслабнете едновременно.
Ако целта ви е отслабването, ние се уверяваме, че консумирате 300 до 500 калории по-малко на ден, отколкото би трябвало.
Особено важно е да снабдявате тялото си с достатъчно витамини и хранителни вещества, докато отслабвате. Абсолютно трябва да стоите далеч от едностранчивите диети!
Те ви разболяват и водят до йо-йо ефект. И освен това, удоволствието е твърде кратко.
Създайте хранителен план за изграждане на мускули
Ако сте слаби, но искате да определите тяло или да изградите мускули, тогава малко можете да направите с общ план. Общите хранителни планове се правят предимно за отслабване.
Това едва ли ви помага сега. Все пак искате да получите мускули. И за това трябва да се храните много различно.
За да растат мускулите, те се нуждаят от много протеини и тялото ви се нуждае от излишни калории. В зависимост от вашия ръст, пол и колко спорт спортувате, има 300 до 500 допълнителни калории на ден.
Защото само ако сега му дадете повече, отколкото той действително се нуждае, ще има достатъчно налични резерви, които могат да бъдат превърнати в мускули.
Но разбира се, това не означава бургери, пържени картофи и т.н. Имате нужда от здравословни калории, от които тялото ви да черпи правилните хранителни вещества.
Ако сега трябваше да работите с грешен план, дори бихте могли да загубите мускули. И че нямате никаква енергия, докато тренирате.
Разбира се, също е много важно да тренирате много. Мускулите могат да растат само ако са редовно изложени на стимули. Като начинаещ започвате с упражнения с телесно тегло, по-късно влизат в действие дъмбели, гири и други подобни. Най-доброто нещо, което трябва да направите, е да кликнете през нашата фитнес категория, тук ще намерите много упражнения, които ще ви помогнат да изградите мускули.
Това, което също е вълнуващо: 80% от тренировъчния ви успех се дължи на вашата диета. Така че колкото и да тренирате, ако се храните неправилно, няма да се получи.
План за здравословно хранене
Доста сте доволни от фигурата си, но знаете, че определено бихте могли да се храните по-здравословно?
Малко по-малко захар, но повече зеленчуци и плодове не би било лошо начало. Ако все още ви липсват вдъхновението и рецептите за това, тогава трябва да работите с изчистен хранителен план за здравословно хранене.
Помага ви да получите достатъчно витамини и хранителни вещества, като същевременно избягвате захар и химически добавки.
И на всичкото отгоре във вашата чиния има още по-голямо разнообразие. Защото нека бъдем честни: Определено ви писна от стотното ястие с тестени изделия, нали?
Има толкова много вкусни рецепти и храни, които само чакат да бъдат открити от вас.
Ще бъдете изумени колко здравословни ястия можете да приготвите само с няколко съставки за много кратко време.
Създайте хранителен план за дефиниция
Вече имате мускули и обикновено сте много удобни в тялото си, но малко определение няма да навреди?
Когато създавате план за хранене с определение, ние ще ви помогнем да намалите телесните мазнини. Така ще отслабнете малко, но не прекомерно.
Това е правилното решение за вас, ако сте слаби, но бихте могли да направите малко по-малко в типични проблемни области като стомаха или бедрата.
Стъпка 2: Създайте хранителен план за вашата диета
При вегетарианците и веганите, разбира се, важат напълно различни правила, отколкото при месоядците. Така че получавате протеините си от напълно различни източници и трябва да ги комбинирате по различен начин, за да изградите мускули.
Ще направим това и за вас, ако кликнете върху плана за хранене при нас.
Мнозина смятат, че се хранят мега здравословно, защото не ядат месо. Но веган/вегетарианската диета не трябва да бъде по-здравословна. Дори като не ядещ месо можете да направите много хранителни грешки.
Особено когато имате конкретна цел.
Ето защо можете да създадете план за хранене с нас, който да се адаптира към вас.
Можете да избирате между тези диети
- Класически
- Вегетарианска + риба
- Вегетариански
- Веган
- Flexetarian
- Палео
- Прекъсващо гладуване
Вие решавате какво ви подхожда и какво бихте искали. Освен това можете да изключите храни, които изобщо не харесвате, като кориандър, цвекло или свинско месо.
Микро и макронутриенти
В зависимост от вашата цел, ние адаптираме микро и макро шивашки платове за вас. Макронутриентите са въглехидрати, протеини (протеини) и мазнини.
Те осигуряват енергия на тялото ви. Но не трябва да ядете твърде много или твърде малко от който и да е конкретен. Да се избегнат напълно мазнините е също толкова неразумно, колкото и да не се ядат повече въглехидрати. Вашето тяло се нуждае от всички макронутриенти, само съобразени с вашата цел.
В зависимост от целта процентът на макроелементите се променя. Правилната комбинация от въглехидрати и протеини играе решаваща роля за изграждането на мускулите.
Когато отслабнете, здравословните мазнини и протеини са в менюто ви.
Разпределение на макронутриенти
при отслабване: 20-30% въглехидрати, 25-30% протеини и 30-35% мазнини
При изграждане на мускули: 55-60% въглехидрати, 20-25% протеини, 15-20% мазнини
за определение на тялото: 30-40% въглехидрати, 25-30% протеини, 25-30% мазнини
В зависимост от това коя диета и коя цел сте избрали, ние ще съберем макронутриентите вместо вас.
Същото важи и за микроелементите. Съставени са от витамини, минерали и вторични растителни вещества.
Те ви помагат да отслабнете, да изградите мускули и др.
Стъпка 3: Защо вашият личен хранителен план трябва да изключва непоносимост
След като изясним количеството калории и разпределението на хранителните вещества, трябва да изберем правилните храни заедно.
Вие ни кажете кои храни и групи храни искате да изключите и ние ще адаптираме рецептите. Това могат да бъдат храни, които не понасяте добре или които просто не харесвате.
Искали ли сте някога да приложите план и да се дразните, защото много рецепти съдържат млечни продукти?
Всеки, който страда от непоносимост, вероятно познава този проблем твърде добре. Но отсега нататък вече не трябва да се притеснявате за това.
Защото можете да ни кажете към какво сте алергични или непоносими и ние просто ще го оставим извън рецептите.
- лактоза
- Фруктоза
- хистамин
- глутен
- соя
- Захароза (индустриална захар)
Разбира се, възможни са множество възможности за избор.
Стъпка 4: броят на храненията
Обичам закуската. Мнозина се справят без това, защото просто не могат да ядат нищо рано сутрин. Трябва също да помислите за това, когато създавате хранителен план. Защото, ако не ядете сутрин, можете да ядете малко повече по обяд.
Като цяло трябва да получите необходимите калории. Кога и как можете да се определите.
- 2 хранения
- 3 хранения
- 3 хранения и 1 лека закуска
- 3 хранения и 2 закуски
Трябва сам да определиш кое е правилно за постигане на целта ти. Помага да се слуша тялото. Но с 3 хранения на ден вие сте средно и определено не грешите.
Ако искате да закусите между тях, можете да изберете вариант с лека закуска. В допълнение към вашите обичайни рецепти, ще намерите ежедневно закуски, предложени тук. По такъв начин, че да не надхвърлите целта си за калории като цяло. Така че калориите, които ядете, се приспадат от обяда.
▶ бакшиш! Трябва да имате за любителите на фитнеса, които не бива да пропускате: