Създайте диетичен план за отслабване ЖЕНСКО ЗДРАВЕ
Диетичен план за отслабване С индивидуален план отслабвате устойчиво
Това, което трябва абсолютно да избягвате при отслабване, са небалансираните радикални диети и йо-йо ефектът, който неизбежно е свързан с тях. Освен редовните упражнения, най-важното е балансираното хранене. Най-добрият начин да ги контролирате е чрез хранителен план. И точно за това става въпрос.
В тази статия:
Имам ли нужда от диетичен план за отслабване?
Можете да отслабнете без хранителен план. Но той предлага редица предимства, които са от особен интерес за всеки, който вече е опитал редица неуспешни опити за диета. Най-добре е да изтриете думата „диета“ от речника си. Защото, ако искате да отслабнете без йо-йо ефекта и да поддържате теглото си, не трябва да гладувате! Трябва да ядете - но само правилното нещо. Следователно трябва да промените диетата си стъпка по стъпка.
Планът за хранене за отслабване ще ви помогне да структурирате хранителното си поведение и да придобиете нови (по-здравословни) хранителни навици. С диетата за здравето на жените не е нужно да броите калории и можете да ядете каквото искате. Диетата се предлага като книга, като изтегляне и като приложение. Предимството: Можете да започнете веднага и да не се притеснявате за плановете за хранене, защото може да стане доста сложно, ако искате да го направите правилно
- 32-страничен хранителен план като PDF
- Ясни седмични планове
- Прецизни инструкции за индивидуална настройка
- 63 лесни и вкусни рецепти
- Практични таблици за закуски с информация за калориите
- Оптимизиран за печат, но също така и на всяко цифрово устройство
- Повече информация за хранителния план можете да намерите тук
Искате ли да отслабнете, да изградите мускули или да станете по-здрави? Тогава сте точно с нас. Нашите най-добри обучители ще ви вземат точно там, където се намирате, и ще ви напишат индивидуален План за обучение и/или хранене - Включени мотивация и въпроси.
най-важната стъпка: поставете реалистични цели за отслабване
На първо място, дефинирайте целта си: Колко килограма искате да свалите за кой период? Обърнете внимание на следните точки: Отслабването с 0,5 до 1 килограм седмично е нормално и се счита за здравословно - разбира се винаги в комбинация с упражнения. Ако теглото ви е много високо в началото, килограмите ще паднат много бързо в началото, защото водата се измива.
Как да създам хранителен план за отслабване?
Можете да си купите готов план за хранене или да създадете свой собствен индивидуален план за отслабване. Ако обаче искате сами да създадете хранителен план, трябва предварително да придобиете малко ноу-хау за хранене. Кои храни влизат в менюто, кои трябва да бъдат изтрити и т.н.
Не е нужно да броите калории, но трябва да знаете колко висок е вашият основен метаболизъм и ефективност. Никога не сте чували? Тогава е крайно време, защото тези, които не знаят оборота си в изпълнението, трудно ще отслабнат. В крайна сметка калорийният баланс или дефицитът на калории винаги са решаващи, защото: Тези, които приемат повече калории, отколкото изгарят, напълняват. Тези, които изгарят повече калории, отколкото приемат, губят тегло.
Това е броят на калориите, които можете да изядете, ако искате да отслабнете
Ако искате да отслабнете, трябва да знаете дневните си нужди от калории. И това се състои от основен оборот и оборот от услуги. Базалният метаболизъм показва колко калории консумира тялото ви в пълноценна почивка (докато спи) за поддържане на жизненоважни функции на тялото и се определя от възрастта, пола, ръста и теглото. Но тъй като не спим по цял ден, само базалната скорост на метаболизма всъщност няма значение. Необходима е втора стойност, която включва също спортни и други дейности (напр. Работа) - експертите наричат тази стойност оборот на изпълнението.
С нашия безплатен калкулатор на калории можете лесно да изчислите общите си нужди.
Пример: Вие сте жена, на 25 години и тежите около 75 килограма с височина 1,70 метра. Занимавате се много със спорт и имате офис работа. Общото ви изискване е 2059 калории на ден с основна скорост на метаболизма 1564 калории
И какво означава това сега? Ако искате да отслабнете, трябва да намалите общото количество калории - това вече сте научили. Но колко трябва да се намали? Факт е: колкото по-голям е калорийният дефицит, толкова повече отслабвате. Но бързината не винаги е добра! Във всеки случай покрийте основните си изисквания с дневното количество калории. Яжте значително по-малко в дългосрочен план, това обърква метаболизма и йо-йо ефектът е предварително програмиран.
Оптималното изискване за калории за отслабване е приблизително в средата на основния метаболизъм и общите ви калории. В нашия пример човек, който би бил около 1800 калории. Най-добре е да намалите общите нужди с 200 до 300 калории (максимум 500!). За да поддържате теглото си по-късно, яжте толкова, колкото казва (новото) общо калорично изискване.
Трябва ли да броим калории, за да отслабна?
Не, ако искате да отслабнете, определено не трябва да преценявате щателно всяка калория. В крайна сметка това води само до лошо настроение и глад. Но как да разберете дали сте изпълнили основните си нужди, дали сте достигнали или дори дори сте надхвърлили дневната цел?
Това наистина е трудно - особено за начинаещи, които имат малко или никакви познания по темата „здравословно хранене“ и „хранителни вещества“. За тях всъщност е препоръчително да започнат с проследяване на калориите на всички ястия - поне грубо. Поне докато не усетите правилните размери и количества порции.
Най-доброто нещо, което трябва да направите, е да създадете хранителен план заедно с един от нашите експерти от Коучинг зоната за здраве на жените. Екипът на личния треньор ще ви отведе до вашата дестинация само за 12 седмици с индивидуален хранителен план.
- 5 топ обучители, от които можете да избирате за вашата цел
- Подробен преглед преди старта
- Персонализиран план за обучение и хранене
- Всяко упражнение в картина и видео
- Личен контакт за въпроси и фина настройка
Тези храни трябва да бъдат част от всеки хранителен план
Най-важното изискване за отслабване е правилното хранително ноу-хау. Ето защо сега има кратък курс на макроелементи. Най-важният въпрос: Какво е оптималното съотношение на въглехидрати, мазнини и протеини във вашия хранителен план?
Ето как трябва да изглежда разпределението на хранителните вещества при отслабване:
- 40 до 50 процента протеин
- 30 до 40 процента мазнини
- 20 до 30 процента въглехидрати
1. Протеини
Протеините - наричани още протеини - са основните градивни елементи на тялото и се използват за възстановяване на повредени или за изграждане на нови клетъчни структури, например след тренировка в мускулната тъкан. Но богатите на протеини храни са подходящи и за отслабване, защото стимулират изгарянето на мазнини и в същото време ви карат да се чувствате сити. Ежедневната комбинация от растителни и животински протеинови източници е идеална.
Топ източници на протеини, които не трябва да липсват в нито един хранителен план:
- Постно месо, като пуйка или пиле
- Риба като сьомга или риба тон
- Яйца
- Мляко и млечни продукти, като извара
- Бобови растения, като леща или нахут
- Ядки, ядки и семена
- Протеин на прах (казеин оптимален)
Не винаги е лесно да се отговори на протеиновите нужди само чрез храната. Затова протеиновите шейкове са идеални, когато трябва да вървите бързо или сте в движение. Не обичате протеиновите шейкове? След това просто смесете лъжица суроватка в мюслито или кашата. Можете също така да печете с праха.
2. Мазнини
Здравословните източници на мазнини не трябва да липсват в ежедневната ви диета. Тъй като тялото ви се нуждае от определено количество мазнини, за да може да поддържа жизненоважни функции на тялото. В случай на мазнини трябва да се прави разлика между наситени (лоши) и ненаситени (добри) мастни киселини.
Мононенаситените и полиненаситените мастни киселини, като омега 3 и 6, дори трябва да се приемат с храната, тъй като тялото не може да ги произведе само, но има спешна нужда от тях.
| Лоши мазнини |
| наденица |
| Завършени продукти |
| Чипове, Flips & Co. |
| майонеза |
| пържени картофи |
| сметана |
| кроасани |
| шоколад |
| лед |
3. Въглехидрати
Те са най-важното гориво за организма, защото осигуряват на тялото ви енергия под формата на захарни компоненти (глюкоза). Има сложни и прости въглехидрати. Простите въглехидрати могат да бъдат намерени например в захар, бяло брашно или сладкиши и могат бързо да бъдат използвани от организма. Недостатъкът: нивото на кръвната захар бързо се повишава, но отново спада в следващия момент. Гладът за храна често е резултатът.
Следователно сложните доставчици на въглехидрати, като пълнозърнести продукти (включително псевдозърна като киноа), зеленчуци или бобови растения са по-добри за отслабване. Тук тялото ви се нуждае от по-дълго време, за да се преобразува, нивото на кръвната захар се поддържа на постоянно ниво, което означава, че чувството за ситост продължава дълго време и тялото ви непрекъснато се снабдява с енергия. Плюс: Сложните източници на въглехидрати също осигуряват много витамини, минерали и фибри.
4. Вода
За да може тялото ви да използва оптимално всички хранителни вещества, то се нуждае от течности. Най-доброто от всичко: вода. Препоръка: пийте поне 2, по-добре 3 литра на ден. Това е особено важно по време на тренировка, защото тук губите важни хранителни вещества като цинк, магнезий и желязо чрез потта. Ако водата ви е прекалено скучна в дългосрочен план, можете също да пиете неподсладен чай или сок.
Тези закуски са разрешени при отслабване
Що се отнася до закуските, особено важно е да не хапвате произволно, а да интегрирате малките закуски здраво в деня си и да ги планирате предварително, точно както всички други ястия. Можете да избирате любимите си закуски всеки ден от различни закуски от таблицата за закуски по-долу. На първо място, вижте колко калории приемате приблизително с 3-те основни хранения на ден и колко "въздух" все още имате, за да не претоварвате калорийния си баланс.
Пример: Калорийният ви баланс е 1700 калории, като 3-те основни ястия, които приемате, са 1450 калории - все още има 250 калории, които можете да „закусите“. Разбира се, можете да го комбинирате и диво: сутрин например може да има банан с малко фъстъчено масло, а следобед варено яйце и моркови. Разумно е да се ограничите до 2 закуски на ден.
| ккал |
| 102 |
| 97 |
| 72 |
| 69 |
| 1066 |
| 110 |
| 80 |
| 81 |
| 250 |
| 105 |
| 77 |
| 45 |
| 65 |
| 81 |
| 107 |
| 21-ви |
| 95 |
| 25-ти |
| 49 |
| 71 |
| 35 |
| 75 |
| 45 |
| 18-ти |
| 107 |
| 30-ти |
| 100 |
| 116 |
| 221 |
| 123 |
| 57 |
| 61 |
| 254 |
| 228 |
| 64 |
| 193 |
| 262 |
| 62 |
| 99 |
Безплатен пробен ден от план за хранене с риба и месо
Стига теория, сега идва практиката: Как точно изглеждат ястията в оптималния диетичен план за отслабване? Ще ви покажем как използвате нашите професионално създадени хранителни планове, от които ви представяме два примерни дни безплатно. Искаш повече? Просто кликнете върху връзките! Нека започнем с не-вегетарианския пробен ден.
Закуска: Овес за една нощ (534 ккал)
- 50 г овесени ядки
- 200 мл мляко
- 1 чаена лъжичка семена от чиа
- 1 супена лъжица нарязани ядки
- 1 чаена лъжичка кокосови люспи
- 1 щипка канела
- 1 ябълка
Смесете всички съставки с изключение на ябълката предишната вечер (например в буркан с винт) и съхранявайте в хладилника. Сутрин се наслаждавайте на студено или топло (загрейте в микровълновата фурна за 1 до 2 минути) с прясно нарязани парчета ябълка.
Обяд: Печена сьомга с броколи (594 ккал)
- 120 г филе от сьомга
- 40 г киноа
- 200 г броколи
- 1 чаена лъжичка рапично масло
- 20 г сирене пармезан
- малко лимонова кора
- 1 стрък розмарин
- Сол пипер
Загрейте фурната на 180 градуса. Бронирайте броколите в подсолената вода. Подправете филето от сьомга и поставете в съд за печене. Разстелете броколите около него, поръсете с олио, подправете със сол и черен пипер. Смесете пармезана, розмарина и лимоновата кора и разпределете отгоре. Гравирайте около 12 минути. Междувременно пригответе киноата според инструкциите и сервирайте с нея.
Вечеря: бъркани гъби (495 ккал)
- 3 яйца
- 1 чаена лъжичка рапично масло
- 250 г гъби
- 1 чаена лъжичка лук
- 1 филия пълнозърнест хляб
- 1 чаена лъжичка масло
Нарежете на ситно лука на кубчета, нарежете гъбите на филийки и запържете и двете в олио, напукайте яйцата и разбъркайте. Подправете със сол и черен пипер и добавете в тигана. Добавете лук според вкуса. Намажете хляба с масло и се насладете с него.
Ето как изглежда един ден в плана за вегетарианска диета
Разбира се, можете да отслабнете без животински протеинови източници като риба и месо. Може да изглежда така:
1. Яйчени рулца (370 kcal)
- 1 пълнозърнест хляб
- 2 чаени лъжички крема сирене
- 1/2 чаена лъжичка див лук
- 1 яйце
- 1 грейпфрут
Сварете яйце. Разрежете рулата и намажете половинките с крема сирене. Обелете яйцето, нарежете на филийки и поставете върху половинките на кок. Гарнирайте с лук. Яжте грейпфрут с него.
2-ри обяд: зеленчукови тестени изделия (589 ккал)
- 120 г пълнозърнести тестени изделия
- 1/2 звънец
- 8 малки домати чери
- 150 г броколи
- 1/4 червен лук
- 1 чаена лъжичка рапично масло
- 1 супена лъжица пармезан
Пригответе пастата според инструкциите на пакета. Накълцайте чушката, доматите, броколите и лука и запържете в олио. Отцедете пастата и добавете към тигана със зеленчуците. Разбъркайте всичко добре и втрийте пармезана отгоре, преди да сервирате.
3. Бърз тиган с тофу (614 kcal)
- 1 чушка
- 1/2 тиквички
- 1 глава лук
- 1/2 скилидка чесън
- 100 г пушено тофу
- 100 г нахут, консерва
- 2 супени лъжици зехтин
- 1 супена лъжица нарязан магданоз
- сушена мащерка
- сушен розмарин
- 250 г домати (консерва)
- 100 мл зеленчуков бульон
- Сол пипер
Нарежете чушката, тиквичките и тофуто на парчета, нарязайте на ситно лука и чесъна. Загрейте маслото в тенджера на умерен огън, задушете тофуто, лука и чесъна в него. Добавете зеленчуци и нахут и задушете за 3 минути. Добавете билки. Деглазирайте с домати и зеленчуков бульон. Оставете да къкри 15 минути и подправете със сол и черен пипер на вкус.
Отслабнете по план - колко умно!
Ако искате да отслабнете успешно и да поддържате теглото си в дългосрочен план, определено трябва да създадете хранителен план. Усилието си струва, обещавам! Страхувате ли се да не направите нещо нередно, докато създавате плана? След това оставете цялото нещо на професионалистите от Коучинг зона за здраве на жените. При поискване те не само създават индивидуален план за хранене, но и план за обучение, съобразен с вас. Защото и най-добрата диета няма да помогне без упражнения.