Създайте балансирана диета за храна за отслабване
Здравословната и балансирана диета не само повишава вашата лична жизненост и ниво на фитнес, но също така ви позволява да свалите килограми. Обикновено за отслабване се препоръчва диета, богата на протеини. Като цяло, най-важното е да ядете правилната храна в точното време и по този начин да снабдите тялото с достатъчно фибри, хранителни вещества, витамини и други жизненоважни вещества.
Защо си тук?
"Бих искал да. "
Разнообразието и редовността са задължителни за балансираното хранене
Когато се храните здравословно, предлага a разнообразен хранителен план най-добрите условия за загуба на телесно тегло по здравословен и постоянен начин. За тези, които искат да отслабнат, се казва също, че се „избягват диетите“, защото с едностранна диета и твърде малко прием на хранителни вещества и храна, след определено време се постига обратното (ключова дума: йо-йо ефект) В този контекст варирането всъщност означава „малко от всичко, но умерено“, при което разбира се трябва да се даде предпочитание на здравословни храни без прекомерно съдържание на захар и мазнини.
The Хранене редовно гарантира, че нивото на инсулина остава на ниво и не се повишава твърде бързо. Препоръчваме 3 нормални основни хранения (закуска-обяд-вечеря) в комбинация с до 2 по-малки закуски между тях - цялото нещо се разпределя през деня с прием на храна на интервали от около 3-4 часа.
По-малко въглехидрати - повече протеини
Намаляването на приема на въглехидрати вечер и преминаването към ценни въглехидрати (ключова дума: диета с високо съдържание на фибри) е само един от двата важни градивни елемента за промяна на хранителните навици, които ви помагат да отслабнете без диета. За здравословно снабдяване на телесните клетки и особено мускулните клетки Протеини решаващ принос. На тях трябва да се даде по-висок приоритет в хранителния план, както в животинска, така и в растителна форма.
| Яйца | Ядки, ленени семена, кълнове |
| Риба: Риба тон, камбала, сьомга, пъстърва, ... | Бобови растения: Фасул, грах, леща, ... |
| Месо (постно): Пилешки гърди, пуешки гърди, ... | Зеленчуци: Броколи, брюкселско зеле, зеле, ... |
| Млечни продукти (постни): Мляко (1,5%), нискомаслена кварка, кисело мляко (1,5%), крема сирене, сирене Харц (само 0,7 г мазнина/100 г), ... | Зърно: Спелта, зелена спелта, елда, киноа, амарант, ... |
По-добро усвояване и обработка на протеини - биологична стойност, използвайки примера
Качеството на протеините на отделните храни се основава на т.нар Биологична стойност (BW) измерена. Колкото по-висока е тази стойност, толкова по-голям е делът на протеините, погълнати с храната, които могат да бъдат превърнати в собствения протеин на тялото (например за изграждане на мускули). Съществуват обаче и достатъчно възможности вегетарианците и веганите да консумират много протеини.
- Животинските протеини имат по-високо BW от растителните протеини.
- Като референтна стойност на кокошето яйце се приписва биологична стойност 100. (Източник: Индекс на лекаря Карл Томас)
- Колкото по-висока е биологичната стойност на храненията, толкова по-добри протеини могат да бъдат обработени от организма.
Добре проектираните ястия, които съчетават храна с биологична стойност над 100, могат да допринесат добре за загуба на тегло. Популярни комбинации са:
- Яйце и картофи
- Извара и картофи
- Мляко и пшенично брашно
- Киноа и риба
- Булгур/просо и тофу
- Фасул и царевица
- Гъби и яйце
И как работи? С добро снабдяване с протеини се активират метаболитните процеси в организма. Мускулните клетки могат да бъдат изградени само с достатъчен прием на протеин, който от своя страна топи мастните клетки чрез активиран процес на изгаряне на мазнини. Протеините съдържат основни аминокиселини (например метионин, левцин, фенилаланин). Колкото по-сходен е съставът на аминокиселините в хранителните протеини, толкова по-добре те могат да се вливат в протеиновите структури на тялото.
Повече информация за здравословното снабдяване с протеини и защо протеините не трябва да липсват в която и да е диета може да бъде намерена в Torsten Prix - Протеин - защо не трябва да липсва в никоя диета.
Изборът на правилната напитка по време на хранене
Здравословната диета включва също прием на достатъчно течности, за предпочитане под формата на вода (негазирана) и чай (неподсладена). Между 2,5 и 3 литра вода, разпределени през деня, се грижат особено добре за метаболизма. Чаша вода преди основните хранения също може да ви помогне да се почувствате сити по-бързо.