Съветите и подготовката за маратона
Как да подготвя тялото си за стреса?
Има легенда, че в древни времена човек на маратон изтича в Атина, за да докладва за победата над персите. Разстоянието беше около 40 километра - Значи малко по-малко от днешното маратонско разстояние.
Разликата с днешните бегачи е сериозна: За този човек в древността се казва, че е рухнал мъртъв, след като е съобщил новината, тъй като тялото му е напълно изтощено от усилията. Въпреки този риск, Маратон но нарастваща популярност; предлагат се повече писти с разстояние 42.195 километра всяка година: през 2013 г. имаше 200 писти, през 1999 г. само 78 (statista.de).
С популярността на това спорт но има и повишен риск някой, който не се е подготвил правилно, да вземе участие. Въпреки всички добри качества, които едно упражнение притежава, не бива да се пренебрегва факта, че маратонът е такъв тяло първо и затова е важно да се работи за високо ниво на стрес.
Появата на маратонец
Слаб и добре обучен - бегачът винаги е свързан с добра фигура. В крайна сметка тялото трябва бъдете годни, за да издържат на голямото натоварване по време на бягане. Необучен бегач едва ли ще бъде пълен Маратонско разстояние може да се справи.
Различен от спринтьорите или културистите Маратонец но много слаби мускули, които не са много изразени. Въпреки постоянното натоварване, бедрата са доста тесни. Има причина за това: тяло адаптира се към постоянния стрес при бягане. Важно е да създадете възможно най-лекото тяло. Мускулите обикновено тежат повече от мазнините, поради което бегачите са слаби, но едва ли имат такива Мускулна маса, както описва super-pump.de.
Жилав и упорит е по-доброто описание на такъв Бегач на дълги разстояния като тънък и тонизиран. Тялото трябва да издържа на големи натоварвания. Това се случва не чрез мощност, а чрез енергийни резерви, които най-добре могат да се използват от мазнините. Вярно е бегач Все още в никакъв случай мазнини, но те обикновено ще имат относително висок процент телесни мазнини.
Какви са рисковете, свързани с този спорт?
Статия в света обобщава риска от Бягане добре заедно: има го, но не е по-високо от всяка друга дейност. Пренапрежението може да доведе до колапс на кръвоносната система и бегачът лежи замаян на пътя за няколко минути.
Всеки, който вече има калцификация на сърцето, може да получи сърдечен удар от Да бягам да се получи. В интернет има многобройни слухове, че рискувате това Спорт особено след 40-годишна възраст и от километър 36, не е сигурно доколко тези изследвания са представителни.
Като цяло Маратон е състезателен спорт, с всички рискове, които произтичат от него. Има и смъртни случаи във футбол, ски състезания и събития. The маратон Следователно, само по себе си липсата на подготовка не трябва да се демонизира, което още повече увеличава рисковете. The План за обучение трябва да се коригира към увеличеното натоварване, така че спортистът да не уврежда здравето си, а да го насърчава.
Как изглежда правилната подготовка?
The План за обучение трябва да бъде адаптиран към общото здравословно състояние. Човек, който е имал малко или никакво обучение, може да има малко наднормено тегло и изобщо да не е състояние отнема много повече време, преди да успее да измине 42.195 километра, отколкото някой, който бяга дълго време, но никога не е пробвал маратон опитах.
Ако имате много наднормено тегло, първо трябва да намалите теглото си чрез плуване или колоездене, така че ставите през да джогирате не са натоварени повече от абсолютно необходимо. Оборудването също е част от добрата подготовка, обувките са особено важни тук. Специалист търговец на дребно може да помогне на начинаещия маратонец да избере правилния Маратонки посъветвайте, за да може удобно да е на път няколко часа.
Планът за обучение
Така че бегач За да можете да се подготвите оптимално за маратона, е важно да изготвите план за обучение. Това включва, в зависимост от състояние, от няколко месеца до година или дори по-голям период от време.
Преглед на здравето
Както вече споменахме, маратонът е един състезателен спорт, което в някои случаи вече е довело до смъртта на бегача.
Поради това е важно лекарят да ви провери предварително. Преди всичко, ЕКГ при стрес може да помогне за идентифициране на всякакви увреждания на сърцето, като опасно калциране, и за предварително идентифициране на бегача обучение да предупредя.
Ако лекарите открият нещо, трябва спортист Не приемайте това лекомислено, но или адаптирайте обучението си към него или мечтата маратон откажете се, ако рискът е твърде висок.
Бавно увеличаване на пробега
Ако не сте обучени, не трябва да го правите по километри, а по време да бягам. Важно е да можете да ходите половин час, преди да увеличите скоростта малко по малко и покритата разстояние става по-голям.
Тези, които вече са обучени, могат да започнат веднага след километри да бягам. Първото нещо, което има значение тук, е създаването на разстоянието, а не на времето. Това може да се направи парче по парче в течение на Обучения да се коригира. Важното е да не тичате всеки ден, а това тяло също така да позволяват почивки за почивка.
Също така, бегачите не трябва да бъдат във всички Тренировъчна сесия Преодоляване на маратонската дистанция - след подобно упражнение тялото често се нуждае от повече от ден почивка, за да може да се регенерира напълно. Уебсайтът right-joggen.net предлага различни планове за обучение - в зависимост от желаното време, в което спортист искате да изминете разстоянието, може да бъде избран друг план. Трябва обаче да се отбележи, че всеки човек има индивидуални изисквания и нужди. Следователно плановете трябва да бъдат адаптирани към вашето тяло и да се разглеждат повече като рамка, отколкото като завършена и неизменяема процедура.
Полезно допълнение: силови тренировки и стречинг
Има бегач, които никога не са виждали вътрешността на фитнес залата и освен тренировките си за бягане няма други Тренировки имам. Но особено за късните начинаещи в бягането, струва си да натрупате малко мускулна маса. Това не трябва да се прави толкова прекалено, колкото силовите атлети. Тези, които се изтощават напълно по време на силова тренировка, имат по-дълга фаза на регенерация, така че Тренировка за бягане страда от.
Ако се направи правилно, силовата тренировка може да даде решаващ тласък на представянето. Разтягането, от друга страна, трябва да става, както се чувствате. Особено след една маратон Мускулите обаче често са толкова киселинни, че масажът помага по-добре от разтягането. След тренировка обаче има смисъл да я отпуснете чрез разтягане. Това им позволява да се възстановят по-бързо. Също може Мускули, които постоянно имат повишено напрежение, намаляват пробега и причиняват наранявания.
Адекватно хранене
Кой негов тяло го натоварва много, трябва да се увери, че той е достатъчен енергия понася това. Бегачите трябва да са техни хранене затова се адаптирайте към изискванията, за да поддържате оптимално тялото си.
Няколко хранения на ден
Бегачите често са изправени пред глад за храна, докато телата им изпитват Обучения изгаря много енергия, която трябва да се попълни през деня. Поради това е препоръчително да използвате хранене разширете до пет малки хранения на ден, вместо да настоявате за обичайните три големи. По този начин гладът може ефективно да бъде предотвратен и тялото се снабдява с нова енергия почти постоянно.
Основното хранене трябва да се яде около три часа преди тренировка. Лесно смилаем Храна са най-добри тук. Един до един час и половина преди бягането трябва да изпиете една от закуските; най-добре е от плодове, като банан, няколко зеленчука, хлебче или спортно барче. Приемът на въглехидрати е важен тук, така че тяло има достатъчно енергийни резерви за следващото обучение.
Адаптиране на диетата към фазите на тренировка
Най-общо казано, високо съдържание на въглехидрати хранене е добро за маратонеца. В деня на състезанието обаче не трябва да се започват експерименти с храненето; фазите на обучение трябва по-скоро да ги съдържат. Така се учи бегач, С кои храни може да работи ефективно и кои са доста тежки за стомаха му. Има обаче няколко правила, които регулират честотата, с която се консумират храни Меню трябва да стои:
→ Плодове и зеленчуци: пет пъти на ден
→ Турция, говеждо, пиле: три пъти седмично
→ риба: Веднъж или два пъти седмично
→ Мляко и млечни продукти: ежедневно
→ Яйца: Два до три на седмица
Ако искате да ядете вегетарианско или веганско, трябва да коригирате диетата си съответно. Тук е особено важно да имате достатъчно въглехидрати и Белтъци да се консумира, евентуално чрез хранителни добавки.
Пиене преди, по време и след бягането
Много пийте е важно. На всеки се препоръчва да консумира около два литра на ден течност да ядете, за да предотвратите дехидратация. В допълнение към храната, тук става дума основно за напитки записани. Следователно би било достатъчно да пиете около 1,6 литра на ден.
Това се увеличава особено при упражнения Изискване за вода но, описва връх.аг. Важно е да пиете достатъчно, особено през лятото, тъй като много течности се губят чрез потта. Трябва обаче спортист Също така не прекалявайте: Ако не чувствате жажда, колкото и лека да е, не трябва да пиете литри течност пийте. В противен случай може да възникне хипертонична хиперхидратация, отравяне с вода. Това се причинява от твърде малко електролити в тялото; частиците се отделят през потта, например с доставената течност вода или разредени плодови сокове, но недостатъчно реабсорбирани, за да компенсират дефицита. Признаците на отравяне с вода се различават от тези при липса на вода, така че е лесно да се определи какво присъства в човека.
За да се предотврати хипертонична хиперхидратация, има смисъл да се използва или щипка трапезна сол на литър вода да ядете или да консумирате самосмесени състезателни напитки, спортни напитки, пари или барове с подходящо съдържание на натрий по време на бягането.
Симптоми на дехидратация
гадене, Повърнете
Прегряване
Пулсиращо главоболие
Няма оток, признаци на десикоза
Отслабване
Симптоми на хипотонична хиперхидратация
виене на свят, Дезориентация
Основната телесна температура е нормална
Главоболие постоянно се увеличава
Оток на ръцете и краката
Качване на тегло
С правилната подготовка е възможно всеки да избяга маратон
Независимо дали е нетрениран, хоби джогинг или вече ориентиран към изпълнение бегач - ако се подготвите правилно, не би трябвало да имате проблеми с бягане на маратон в обозримо бъдеще. С необучените Бегачи Подготовката понякога може да отнеме повече от година, но ако работите стабилно към целта, можете да постигнете необходимото разстояние да овладеят. Важно е да разберете всичко за бягането предварително.
Сам с хранене начинаещите бегачи могат да направят много грешки, например като не консумират достатъчно въглехидрати. В допълнение, вашата собствена здраве винаги е на първо място. Кой това обучение Ако стартирате маратон, трябва да слушате сигналите от тялото си и да му позволите необходимите времена за регенерация, за да избегнете наранявания. Травма те хвърля спортист в крайна сметка, обратно по график с повече седмици, отколкото период на почивка, удължен с ден-два. джогинг също не трябва да забравяте, че маратонът не е просто бягане, а преди всичко високо натоварване на тялото, трябва да бъде в дневния график след възстановяване.