Съвети за затлъстяване за здравословно отслабване
Лесният и безпроблемен достъп до цялата храна, съчетан с високотехнологични работни станции, които ви принуждават да седнете, за съжаление осигуряват „идеални“ условия за затлъстяване. С много опростени термини може да се каже, че се нуждаем от по-малко калории, отколкото консумираме. След това тези излишни калории се съхраняват главно в мастните клетки - ние напълняваме.
Международно признатата мярка за степента на затлъстяване е т.нар. индекс на телесна маса - ИТМ.
ИТМ свързва телесното тегло с телесната височина. Ако ИТМ е под 25, се говори за нормално тегло, от 25 до 29,9 с наднормено тегло и от ИТМ от 30 за затлъстяване ("затлъстяване").
Изчислява се по формулата: телесно тегло, разделено на квадрата на височината в метри. Подобно на автора, те тежат 75 кг и са високи само 176 см. ИТМ се изчислява: 75, разделено на 1,76x1,76, дава BMI 24,2. Uffffff, почти нормално тегло, но много остър и всъщност твърде тежък.
Приблизително 8,5% изчислено е, че австрийците имат такъв ИТМ над 30, така са и затлъстели. Освен това в Австрия има ясно разделение между изток/запад, т.е. Особено тук, в източна Австрия, повече хора са с наднормено тегло, отколкото в западните федерални провинции.
Много от нашите сънародници страдат от затлъстяването си (и се борят срещу него). Дори намаляването на телесното тегло с 5 - 10% от първоначалната стойност подобрява стойностите на липидите в кръвта, кръвното налягане и кръвната захар. Дори не искаме да говорим за емоционално вълнение.
Трябва да се приеме, че намаляването на теглото с 10 кг, за да бъде устойчиво, ще отнеме поне 4 до 6 месеца. Ето защо е по-добре да си поставите цели, които са реалистични (Основно правило: максимум 1/2 кг на седмица).
Промяната в хранителните навици винаги трябва да бъде на преден план. Освен това трябва да се погрижите да упражнявате колкото е възможно повече. Това увеличава консумацията на калории. Не бива да се преуморявате, но трябва да се потите малко.
Факти и цифри за затлъстяването
Някои интересни, поучителни и важни факти за наднорменото тегло.
Отслабването стана по-лесно
Ядем твърде много, прекалено тлъсти, прекалено сладки и като цяло грешно нещо.
Постигането на желаното тегло и поддържането му трайно не е лесно. Едностранните, силно намалени калории и ограничените във времето диети с мъчителни упражнения, насочени към възможно най-бързото отслабване, са безсмислени.
Килограмите падат бързо, но след такава диета може да се случи да напълнеете повече, отколкото реално сте загубили.
Решили сте да улесните живота си
Думата "диета" всъщност означава "начин на живот". Това казва, че става въпрос за нещо съвсем различно от бързото сваляне на няколко килограма. Точно както излишните килограми не се натрупват за няколко дни, те не изчезват за една нощ.
Ако искате да отслабнете в дългосрочен план, трябва да се движите повече и в същото време да промените хранителните си навици.
Не приемайте решението за отслабване като неудобно прекъсване на любимите ви навици, а като начален изстрел за начин на живот, който ще улесни живота ви във всяко отношение.
Здравословно отслабване: Съвети за отслабване
Най-важният момент е да промените диетата си на нискокалорична смесена диета. Запазете подробен запис на хранителните си навици. По този начин можете веднага да разкриете хранителните си грешки и да ги промените съзнателно.
По-голямата част от вашата диета трябва да се състои от високо съдържание на фибри, сложни въглехидрати като картофи и зърнени храни, зеленчуци и плодове. Те поддържат нивото на кръвната захар стабилно. По този начин предотвратявате апетита за храна. Те също така снабдяват тялото ви с витамини, минерали и микроелементи.
Съдържанието на мазнини във вашата диета не трябва да бъде повече от 20-30% от общото количество калории. Предпочитайте естествени растителни масла като зехтин и масло от шафран. Те осигуряват незаменими мононенаситени и полиненаситени мастни киселини. Яжте храни с ниско съдържание на мазнини и обърнете специално внимание на начина на приготвяне: вместо печено, яжте пиле на скара, вместо пържени картофи, трябва да предпочитате картофи, приготвени в кожата.
Протеинът е необходим за много функции на тялото. Протеинът е от съществено значение като градивен елемент за клетките, хормоните и ензимите. Бобовите растения като леща и боб осигуряват особено висококачествени растителни протеини.
Общи насоки
Преди да ядете, помислете „Наистина ли съм гладен или просто жадувам за нещо, или гневът искам да погълна с храната си?“ Или „Струва ли си да се поддадете на това изкушение?“ Ако е така, насладете се Вашата храна, без чувство на съвест.
Питието
Пийте 2 до 3 литра на ден. Без калории течности поддържат загуба на тегло.
Водата от чешмата или зеленият чай, за които освен много положителни ефекти се твърди, че имат и липолитичен ефект, са особено препоръчителни.
Движението
Всяка форма на упражнения и спортни дейности подпомага изгарянето на мазнини.
Но забравете за потните, опитни опити за обучение. Вашата програма за упражнения трябва да бъде забавна!
Не само консумацията на калории прави упражненията толкова важни.
Физическото натоварване стимулира метаболизма и предотвратява разграждането на мускулите при отслабване. Мускулите изгарят повече енергия от мастните накладки, дори когато почиват, и то часове след тренировка.
Най-малко 2 до 3 пъти седмично в продължение на 30 до 45 минути физическа активност в "темпото на добро усещане" привежда тялото и душата във форма.
Не забравяй: Бързото почистване и косене на тревата също са домашни тренировки!
Вашето целево тегло
Реалистичните цели, може би на етапи, са от решаващо значение за мотивацията за отслабване.
Промяната на хранителните ви навици отнема време. Никой не може просто да изтрие дългогодишните навици.
Отново и отново по-слабият Аз ще победи най-добрите решения. Просто не се притеснявайте за съвестта, а по-скоро помислете „сега повече от всякога!“ И продължете с новата си диета и програма за упражнения. Чувството да не се отказвате въпреки грешна стъпка ще изгради увереността ви.
За да можете да запазите достигнатото тегло
Поддържането на желаното тегло за постоянно е най-трудното нещо. Ако ядете много малко по време на диета, тялото преминава на обратно горелка.
Базалният метаболизъм спада и тялото просто консумира по-малко. Това е механизъм на тялото, който е бил важен фактор за оцеляване във времена, когато не е имало достатъчно храна.
Ако спрете диета с нисък енергиен прием, тялото не се адаптира веднага. Тези, които са постигнали целта си, трябва да продължат да се хранят съзнателно и разнообразно, а не просто да се връщат към дневния ред.
Не само, че сте на диета, вие сте променили диетата си за по-здравословно бъдеще!