СЪВЕТИ ЗА ВЪГЛЕХИДРАТИ ЗА ВСЕКИ, КОЙТО СПОРТИРА
За да може някой да се превърне в добър спортист, подходящ метод на трениране и състояние играят решаваща роля, както и правилното хранене е от съществено значение за доброто представяне в допълнение към генетиката.
За спортист аматьор, който се движи 5-6 пъти седмично по 30-40 минути с умерена физическа активност, е достатъчно да следва указанията на здравословното хранене, разбира се, като консумира енергията и хранителните вещества, витамините и минералите, подходящи за неговата дейност. Въпреки това спортистите със силна физическа активност вече са в различна ситуация, трябва да увеличат приема на хранителни вещества, за да отговорят на хранителните си нужди.
Имаме и въглехидрати?
Един от най-важните източници на гориво. По време на храносмилането въглехидратите се разграждат на глюкозни единици, които тялото или използва за енергия, или съхранява в мускулите и черния дроб като гликоген за по-нататъшно енергийно натрупване. По време на тренировка складираният гликоген се превръща обратно в глюкоза и тялото печели енергия.
В ранните етапи на умерено упражнение въглехидратите осигуряват от 40 до 50 процента от енергията. С увеличаване на интензивността на работата се увеличава и употребата на въглехидрати. Способността да се поддържа продължително енергично движение е пряко свързана с първоначалното ниво на мускулен гликоген. Когато тренирате за по-малко от два часа, запасите от гликоген в мускулите обикновено са достатъчни, за да осигурят необходимата енергия.
В зависимост от интензивността, продължителността и честотата на вашата тренировка, спортистите обикновено трябва да консумират 6 до 10 грама въглехидрати на килограм телесно тегло на ден. За спортисти със сила или екстремна издръжливост това може да достигне до 12-13 g/kg. Това представлява 55-60% от енергийните нужди, от които 45% трябва да бъдат сложни въглехидрати и 9-15% прости въглехидрати. Нуждите от въглехидрати се влияят от пола и теглото на спортиста, както и общото ежедневно потребление на енергия и условията на околната среда. Важно е да се консумират както прости, така и сложни въглехидрати. Сложните въглехидрати трябва да се предпочитат пред прости въглехидрати (захари). Изключение може да бъде периодът на обучение: съставът на спортните напитки/гелове също може да бъде обикновен въглехидрат.