Съвети за тренировки за издръжливост Кардио тренировки
Ефекти върху здравето от тренировките за издръжливост
Редовните тренировки за издръжливост имат положителен ефект върху различни функции на тялото:
- по-добър мускулен метаболизъм и по-твърда мускулна текстура
- по-силно дишане, увеличаване на обема на белите дробове
- Подобряване на икономиката на дъха
- ниско кръвно налягане и сърдечен ритъм в покой
- подобрен приток на кръв към сърдечния мускул и мозъка
- Увеличение на максималния капацитет за усвояване на кислород
- повишена способност за концентрация и толерантност към стрес
- подобрени свойства на кръвния поток и по-нисък риск от артериосклероза
- Укрепване на имунната система
- Увеличаване на загубата на калории и изгарянето на мазнини
- Освобождаване от депресия и тревожност
- Подобряване на благосъстоянието и повишаване на самочувствието
- Развиване на информираността на тялото и подобряване на информираността на тялото
Упражнявайте упражнения
Ефективно сърдечно-съдово обучение трябва поне 20 минути (в идеалния случай 30 - 45 минути). Това е насока. Времето за тренировка зависи от вашето физическо състояние и интензивността на тренировката.
С кардиоваскуларни тренировки, повече от 1/6 от общата мускулатура на тялото да претендирам. Това винаги е така, когато ръцете или краката са в движение. Следователно за оптимално обучение е необходимо, ако е възможно много мускулни групи да използвам.
Контролирайте физическото напрежение, докато тренирате Измерване на честотата на пулса. Измервате пулса независимо с показалеца и средните пръсти на цервикалната артерия или на китката. Измерете 15 секунди и умножете стойността по 4 = сърдечната честота на минута. Като алтернатива, измервайте само 10 секунди и след това умножете определената стойност по 6.
Препоръки за Честота на пулса за издръжливост и упражнения за издръжливост:
- Формула мъже: 220 минус възраст = 100% интензивност = максимална сърдечна честота
- Формула жени: 226 минус възраст = 100% интензивност = максимална сърдечна честота
- в a обучение за обща издръжливост трябва да Пулс по време на тренировка между 60% и 80% максималната сърдечна честота
- Начинаещите започват от по-ниската стойност
- информацията се отнася за тези със здрава сърдечно-съдова система
Пример: За 60-годишна възраст тази формула води до: 220 - 60 = 160 като максимална сърдечна честота. The Упражнявайте пулс По време на тренировка за издръжливост стойностите трябва да бъдат между 96 (60% от максималната сърдечна честота) и 128 (80% от максималната сърдечна честота) в минута.
Кога Метод на обучение препоръчва се постоянният метод. Той е особено подходящ за дългосрочно обучение за издръжливост и за основно обучение за издръжливост. В определени спортове като Интервалният метод се използва и за плуване.
Кои спортове за издръжливост са подходящи за кого?
аеробика е интензивно кардиоваскуларно обучение с много опции за контрол на натоварването. С разнообразни комбинации от стъпки и ръце тренирате не само своята издръжливост, но и уменията си за координация. Ако правите аеробика с равномерно, средно натоварване без подскачане и скачане, тренировката е подходяща и за възрастни хора. Интензивността на стреса може да се контролира много добре чрез подбор на елементи и темпото на музиката.
плувам е един от най-ефективните спортове за издръжливост, тъй като дава възможност за тренировка на цялото тяло и използва цялата мускулатура на гърба, ръцете, краката и седалището. Плуването дава възможност за ефективно обучение на издръжливост със забавление за всяка възрастова група.
Бягане и ходене са сред най-популярните спортове за издръжливост, защото те изгарят много калории и използват почти всичките ви мускули. Въпреки това, когато бягате, натоварването на ставите върху коленните, тазобедрените и глезенните стави е много голямо.
Ходенето поставя много по-малко стрес върху ставите, отколкото бягането, което го прави по-подходящ за хора с наднормено тегло. Може да се използва и като входна точка за по-късно обучение на бягане.
Да отидете на колело е съвместен приятелски спорт за издръжливост за малки и големи и също подходящ за хора с наднормено тегло. В пряко сравнение с бягането и плуването обаче се използват по-малко мускулни групи при колоездене и следователно консумацията на калории е по-ниска. Когато карате велосипед обаче, можете много добре да контролирате натоварването чрез продължителността на тренировката и интензивността на тренировката (скорост, шофиране в хълмист терен).