Съвети за стимулиране на метаболизма и отслабване по здравословен начин Списание ULoop
Ирис Ланге-Фрике
С моя блог 40+, като диетолог и страстен готвач, показвам как работи здравословният начин на живот с внимателно и устойчиво хранене, релаксация и упражнения. Вярно с моето мото * на живо * яж * с удоволствие * движи се!
Искате да отслабнете, но да не отслабнете? Не ядете много, огладнявате и все пак се придържате към теглото си. Чувствате ли се муден и отпуснат? Това може да се дължи на бавен метаболизъм. За да отслабнете и да останете по този начин, е необходим активен метаболизъм. По този начин храната се използва добре, жизненоважните вещества имат възможност да попаднат в кръвообращението и се засилва изгарянето на мазнини.
Тези съвети ще задействат метаболизма ви:
Яжте много протеини!
Протеинът ви кара да се чувствате сити, засилва метаболизма ви, изгражда мускули, поддържа мускулна маса и стабилизира нивото на кръвната захар. Богата на протеини диета ви помага да отслабнете и да поддържате тегло. Проучванията са установили, че високият прием на протеини води до увеличен прием на вода. Това е свързано с по-малък прием на храна и по този начин помага за предотвратяване на затлъстяването. В допълнение, богата на протеини диета противодейства на образуването на нови мазнини в черния дроб и е особено добра и дълготрайна. Предпочитайте висококачествени източници на протеини като яйца, млечни продукти, месо, риба, бобови растения, ядки, високопротеинови зърнени храни и зеленчуци. В идеалния случай в комбинация, защото това увеличава още повече качеството на протеина. Яйца с боб, картофи с кварк, овесени ядки с кисело мляко или броколи с риба са идеални комбинации.
Това Рецепта за риба е вкусно и богато на протеини.
Яжте поне три млечни продукта на ден и яжте храни, богати на калций!
По-специално, храни, богати на калций, като броколи, зелени салати, билки, овесени ядки, сусам, бадеми, нискомаслени млечни продукти и минерална вода, богата на калций (> 150 mg калций на 1 литър вода) трябва да се консумират в изобилие. Тялото се нуждае от около 1000 mg дневно от този минерал. Ако има недостиг на калций, изгарянето на мазнини се затруднява и образуването на бекон на рула е неизбежно. Достатъчното количество калций стимулира метаболизма и подпомага изгарянето на мазнините. Минералът помага да се контролира теглото и носи успех в разбиването на нежеланите любовни дръжки. Опитайте нашите Чиа пудинг с кисело мляко и горски плодове !
Винаги пълнете чинията си поне със средата със зеленчуци и яжте три порции зеленчуци на ден!
Зеленчуците имат много обем, малко калории и почти никакви въглехидрати. Съдържащите се диетични фибри имат добър капацитет на подуване и следователно могат да увеличат обема на храната. Когато стомахът е пълен, той сигнализира на мозъка „пълен съм“. Богатите на основи зеленчуци като краставица, копър, целина, броколи и спанак по-специално неутрализират киселините в тялото и ни дават нова енергия. Те имат детоксикиращ ефект и активират метаболизма. Можете да разберете как да ядете повече зеленчуци всеки ден в тази статия .
Предпочитате ли плодове с ниско съдържание на захар и не ядете повече от две порции на ден!
Що се отнася до плодовете, търсете сортове с ниско съдържание на захар като плодове, киви, диня, ябълки, круши и цитрусови плодове. Те съдържат по-малко захар и калории.
Също така, яжте твърде много плодове и зеленчуци с много витамин С. Този антиоксидант може да помогне срещу вдлъбнатини в бедрата, тъй като участва в развитието на съединителната тъкан. Той осигурява солидна рамка. Броколи, зеле, червен пипер, киви, плодове и цитрусови плодове са чудесни в менюто.
Предпочитайте сложни въглехидрати и избягвайте високото съдържание на захар Храни и продукти с лесно достъпни въглехидрати!
Ако вече хапвате сладка ролка за закуска, шоколадово блокче и хамбургер като закуска, не е нужно да се изненадвате от глад и повече килограми на кантара. Тези продукти съдържат много бързо усвоими въглехидрати, които бързо повишават нивата на кръвната захар. Освобождаването на инсулин се увеличава и нивото на кръвната захар потъва под нормалната стойност. Резултатът: Получаваме хипогликемия и глад. Така че отново прибягваме до сладкиши или продукти от бяло брашно и се омагьосан кръг. От друга страна, богатите на фибри продукти със сложни въглехидрати, като Пълнозърнести храни, зеленчуци, ядки и бобови растения. Тези въглехидрати постепенно попадат в кръвта, инсулинът се освобождава бавно и кръвната захар бавно се разгражда. Ситостта продължава по-дълго и гладът дори не възниква.
Изберете добри мазнини, които съдържат ненаситени мастни киселини!
Правилният подбор и количеството мазнини също не трябва да липсват. По-специално, полиненаситените мастни киселини дават на организма добри показатели, важни са за метаболизма и активират развитието на различни хормони, от които се нуждаем, за да изградим мускули и да отслабнем. Растителните мазнини и масла, ядки, маслини, авокадо, семена и морски риби с високо съдържание на мазнини са най-добрият избор тук.
Пийте много минерална вода и чай, от 2 до 2,5 литра на ден!
Пиенето на много е важно за здравето, фитнеса и работоспособността! Най-добрите утолители на жаждата са, разбира се, вода и билков чай. По този начин токсините могат да бъдат транспортирани и органите за детоксикация могат да бъдат промити. Водата служи като разтворител, строителен материал, транспортно средство и регулира телесната ни температура чрез потта. Метаболизмът и храносмилането също се стимулират, като се пие много и тялото изгаря до 200 повече калории на ден. Изследване на Charité в Берлин установи, че високият прием на вода увеличава консумацията на калории и по този начин стимулира метаболизма и изгарянето на мазнините. Ела тук 7 съвета за пиене на повече вода .
Добавете бустер съставки като лют пипер, джинджифил и черен пипер към вашата храна! Как да загреете метаболизма си.
Често използвайте джинджифил, лют пипер, горчица, черен пипер или хрян, защото тези съставки се загряват отвътре, а етеричните масла имат детоксикиращ ефект върху тялото. По-специално, пикантният капсаицин, който се съдържа в лютата чушка, стимулира метаболизма, изгарянето на мазнините и мозъка и позволява на хормоните на щастието да отделят ендорфини.
Редовното хранене предотвратява апетита.
Дайте на ежедневието си ясна структура и планирайте три балансирани хранения през целия ден. Не пропускайте хранене. Това поддържа кръвната захар постоянна и метаболизмът активен. Винаги яжте нещо богато на протеини при всяко хранене, като напр зеленчукова бърканка със сьомга, сурова зеленчукова салата с пуешки ленти, кварка с горски плодове и овесени люспи или пълнозърнест хляб с извара и филийки краставица. Така че оставате сити по-дълго.
Ако сте малко гладни, богати на протеини закуски като билков кварк със зеленчукови ленти, натурално кисело мляко, мътеница, извара или яйце могат да ви помогнат. Спешна закуска, като напр Ядките трябва винаги да са готови.
Можете да разберете какво още можете да направите срещу апетита на адрес: Спрете апетита: сложете край на постоянния глад
Не яжте твърде малко или гладувайте!
Променете диетата си, вместо постоянно да правите диети
В дългосрочен план ще отслабнете, като промените диетата и хранителните си навици с много течности, плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения, нискомаслени млечни продукти, постно месо и риба. Диетата трябва да е умерена с мазнини, да съдържа достатъчно протеини и намалено количество въглехидрати. По този начин можете да поддържате теглото си в дългосрочен план. Можете да разберете как да отслабнете здравословно в нашата серия: Отслабнете здравословно, това е лесно!
Забраните са забранени
Строгите диети, въздържанието и забраните нямат траен ефект. Възможно е да се прави без определени неща в продължение на четири седмици, но не и постоянно решение. Защото апетитът и желанието, особено при забранените неща, след това се увеличават. Ако се поддадете на това, разочарованието е още по-голямо и мотивацията за промяна е намалена. Лошото настроение е неизбежно. Вградете „малки грехове“ в ежедневния си график и умишлено се насладете на малкото допълнително.
Упражнението и спортът са от съществено значение за активиране на метаболизма ви.
Правете много упражнения в ежедневието (ходене, колоездене, интензивна домакинска работа, градинарство) и редовно спортуване, в идеалния случай тренировка за мускулна издръжливост. Мускулите са нашите двигатели в тялото, те консумират много енергия и изгарят мазнините. Мускулите са особено важни, когато става въпрос за загуба на тегло. Те могат да тонизират тялото, да укрепят костите и да активират метаболизма. Ето как се придвижвате!
Редовната релаксация и адекватният сън са важни за метаболизма и теглото.
Хормонът кортизол се освобождава в случай на хроничен стрес и липса на сън. По принцип това е добре, защото гарантира, че имаме на разположение достатъчно захар в стресови ситуации, тъй като се нуждаем от много енергия в тези моменти. Ако обаче нивото на кръвната захар постоянно се повишава поради постоянен стрес, това може да доведе до повишено отделяне на инсулин и глад. Мазнините не могат да се изгарят по този начин и наддаването на тегло е неизбежно. Намерете редовни фази на релаксация във вашето ежедневие, с медитация, автогенно обучение, йога или прогресивна мускулна релаксация. Това облекчава стреса. Спете поне 7 до 8 часа на ден.
Под Научете се да се отпускате, но как? Научете повече.
Топ 5 храни, които ще засилят метаболизма ви
- Богати на основи зеленчуци под всякаква форма
- Месо и риба (алтернативи на вегетариански протеини: тофу, бобови растения, гъби)
- Вода и зелен чай
- нискомаслени млечни продукти
- растителни мазнини и масла
- Подправки като джинджифил, чили, горчица и кориандър
Тези храни са вредни за вашия метаболизъм
- алкохол
- Изделия от бяло брашно
- захар
- Бързо хранене
- Завършени продукти
5-те най-големи грешки за бавен метаболизъм
- Нередовна и небалансирана диета, със захар, лесно смилаеми въглехидрати и нездравословни мазнини
- ядене на празни калории без хранителни вещества
- няма движение
- постоянно на диета и гладуване
- малко сън и много стрес
Източник на изображение шоколад: Миша Ветер, www.mishavetter.com
Източник на изображението на изображението: unplash John Towner