Трябва ли да ядете, за да отслабнете
Може да е толкова просто: колкото по-малко ям, толкова повече отслабвам! В нашата статия специалистите по хранене обясняват защо този метод не работи толкова лесно и как можете да избегнете йо-йо ефекта, като се храните правилно.
Всъщност е съвсем логично: колкото по-малко ям, толкова повече отслабвам. Защото тогава тялото ми се връща обратно към запасите си от мазнини и ги разгражда едно след друго точно на тези места, където вече не ги искам.
Ако беше наистина толкова лесно, всеки лесно щеше да поддържа и поддържа теглото си във форма с няколко дни гладуване! Но реалността е различна. Защото нашето тяло не е машина, която прави точно това, което трябва с натискането на един бутон. Сложна система, нашият метаболизъм, е програмирана да ни предпазва от определен глад по време на глад.
Базалната скорост на метаболизма
Каквато и храна да се доставя на тялото, тя се разгражда до основни хранителни вещества и ги превръща в енергия или строителни материали. Колко от енергията се използва незабавно и колко се съхранява в организма, тъй като гликогенът или мазнините зависят от енергийните нужди и консумация.
Всеки организъм има индивидуално различно енергийно изискване. От една страна има основния метаболизъм или метаболизма в покой.
Изображение на бюлетин за диети за жени
Имате ли настроение за леко и вкусно? След това се регистрирайте сега за снимката на бюлетина за рецепти за диети за жени. След това нашите най-добри диетични рецепти за седмицата ще ви бъдат изпратени по имейл и безплатно.
Това е енергията, от която тялото се нуждае за всичките си телесни функции, когато лежим тихо или спим. При възрастни това е около 1 kcal на килограм телесно тегло и час. Според това изчисление човек с тегло 70 kg би имал метаболизъм в покой от около 1700 kcal.
Това изчисление обаче е само груба оценка. Защото не мастната маса определя енергийната консумация на човека, а преди всичко неговата чиста маса. Това включва мускули, вътрешни органи, кръв и кости. Колкото по-голяма е мускулната маса, толкова по-добре обучен е човек, толкова по-висока е скоростта на метаболизма в покой. Следователно е ясно, че двама души с еднакъв ръст могат да имат напълно различни нива на основния метаболизъм. Както се казва: "Брой са вътрешните ценности."
По-ниска енергийна потребност за храносмилане и усвояване на хранителни вещества се добавя към основния метаболизъм. Тази така наречена консумация на енергия, предизвикана от храната, може да представлява до 10% от метаболизма в покой и обикновено вече е включена в основния метаболизъм.
Увеличете текучеството на работа чрез упражнения
За да може да се определи общото потребление на енергия, е необходим втори важен фактор: оборотът на работа и свободно време.
Както подсказва името, това потребление на енергия има нещо общо с работата или по-скоро с движението. Всяко физическо натоварване увеличава оборота. Не винаги трябва да бъде спорт с висока производителност. Ежедневната разходка до пекарната, изкачването на стълби, почистването на къщата, градинарството или бързата разходка също могат да увеличат консумацията на енергия.
Следното основно правило се прилага за общата консумация на енергия на човек с лека физическа работа: Скоростта на метаболизма в покой представлява около 60% от общата енергия. Освен това има около 6% за храносмилането и около 34% за натоварването.
Сега всички изчисления и всички стандартни и средни стойности са от малка полза, ако не знаете собствената си консумация на енергия. Въпреки това, само скоростта на метаболизма в покой може действително да бъде измерена с помощта на сложни специализирани методи. И има още нещо, което не бива да забравяте, когато разглеждате цялата картина: Тялото разполага с компенсаторни механизми, за да поддържа консумацията на енергия и по този начин телесното ни тегло възможно най-постоянни. Ключова дума: йо-йо ефект.
Йо-йо ефектът - реликва от каменната ера
Проучванията са установили, че тялото има механизми да поддържа теглото възможно най-постоянно през определен период от време. Това важи както в случай, че ядете твърде малко, така и в случай, че ядете твърде много.
В случай на преяждане, работният обем просто се увеличава, за да се увеличи консумацията на енергия. В случай на недохранване, консумацията е ограничена. Разбира се, това работи само за определено време. При постоянен положителен енергиен баланс (= по-голяма консумация на енергия от консумацията на енергия), излишната енергия се съхранява в мастни натрупвания „за лоши времена“.
Човекът е програмиран да оцелява. В хода на еволюцията тази система на компенсация се оказа изключително ефективна и се запази до днес. Нашите предци от каменната ера все още не са знаели за пълните рафтове на супермаркетите и пълните хладилници. Хранителните им запаси бяха оскъдни и варираха значително в зависимост от сезона и успеха в лова. Следователно съхраняването на енергия в добри времена е имало много смисъл, защото е гарантирало оцеляването на индивида.
Всъщност еволюцията отнема няколко хиляди години, за да предизвика промяна и не може да се справи с напредъка на нашата цивилизация. Днес нашето тяло все още следва същата програма, както в първичните времена: Изградете запаси и осигурете оцеляване.
За регулиране на теглото това означава конкретно:
При положителен енергиен баланс излишната енергия се съхранява като резерви в мастните депа. Ако малко се яде като част от строга диета, тялото ни намалява енергийните си нужди, като оставя метаболизма да работи „на заден план“.
След първоначалните, бързи диетични успехи, загубата на тегло напредва по-бавно или спира. Организмът се е адаптирал към ниското енергийно ниво. Ако ядете отново „нормално“ след катастрофална диета, ще отнеме няколко седмици до месеци, докато тялото се адаптира към по-висока консумация на енергия.
Резултатът: Отново наддавате, онова, което преди това сте гладували толкова трудолюбиво и тежите повече след диетата, отколкото в началото. Много последователни краш диети извеждат метаболизма от равновесие и изравняват на по-ниско ниво в дългосрочен план. Тогава отслабването става все по-трудно.
Заключение
Ако ядете твърде малко, метаболизмът ви попада в омагьосан кръг на постоянни енергийни спестявания и резерви. Упражнение Трябва да ядете повече, отколкото бихте приемали в дните, когато не спортувате.
Спортът е част от всяко намаляване на теглото, тъй като не само изграждате визуално красиви мускули, но и увеличавате скоростта на метаболизма си в покой едновременно.
Но калориите не са всичко, тъй като снабдяването с хранителни вещества също играе основна роля за гарантиране, че метаболизмът е активен и всички процеси в тялото могат да се осъществят. С по-малко от 1500 ккал на ден не можете да си осигурите хранителни нужди и да отслабнете, както желаете.
Дългосрочната загуба на тегло без йо-йо ефект може да бъде постигната само с балансирана диета. Имате нужда от малко търпение и трябва да устоите на изкушението да ядете възможно най-малко, за да отслабнете бързо. Те знаят, че този успех е краткотраен. Вашето тяло също ще ви благодари, че не го преследвате от една крайност до друга. А отслабването също е по-забавно, когато не е нужно да си забранявате да правите всичко, но всъщност може и трябва да ядете, или?
Източници u. а.:
Томас Елрот, Фолкер Пудел: Терапия на затлъстяването - съвременни перспективи; 2-ро актуализирано издание; Georg Thieme-Verlag 1998