Съвети за спортно хранене
Колко протеини са ми необходими, за да натрупам сила ?
Колко протеини са ми необходими, за да придобия издръжливост ?
Защо се нуждая от протеин ?
Колко въглехидрати са ми необходими в диетата ми ?
Какво е "претоварване с въглехидрати" ?
Имам ли нужда от въглехидрати, за да увелича мускулната си маса ?
Ефективни ли са диетите с ниско съдържание на въглехидрати за загуба на мазнини ?
Има ли алтернативи на диетите с ниско съдържание на въглехидрати ?
Колко калории трябва да ям на ден ?
Може ли креатин монохидрат да ме направи по-силен ?
Колко креатин трябва да приемам ?
Кои са най-добрите протеини, които да приемате сутрин ?
Кои са най-добрите протеини, които да приемате вечер ?
Колко протеин ми трябва, ако правя тренировка с тежести ?
Ето един добър въпрос, който все още се обсъжда сред общността на любителите на спортното хранене днес. Първо, когато вземете предвид спортистите, които тренират за сила или скорост, консенсусът на Международния олимпийски комитет относно спортното хранене показва, че „спортистите се нуждаят от 1,7 g протеин на kg. Например, за спринтьор от 90 кг това се равнява на 153 g протеин на ден (1,7 g x 90 kg телесно тегло = 153 g протеин на ден).
Спортните диетолози използват друг метод, който казва „приемайте 1 g протеин на килограм телесно тегло на ден или еквивалента на 2 g на килограм телесно тегло“. Така че, ако се върнем към примера на спринтьора от 90 кг (198,4 lb), това ще се равнява на 198,4 g на ден (1 x 198,4 = 198,4 g на ден). След това трябва да се отбележи, че много експерти по културизъм препоръчват до 3g протеин на кг телесно тегло. Съгласно тази препоръка, същият този 90-килограмов спринтьор трябва да приема 270g протеин на ден (3 x 90kg = 270g протеин на ден).
Колко протеин ми трябва, ако съм спортист за издръжливост ?
Интересното е, че експерти от университета Макмастър в Онтарио, Канада, са установили, че атлетите за издръжливост се нуждаят от повече протеин (или еквивалент) от атлетите за сила. Това помага да се предотврати претренирането и гарантира, че телата им имат достатъчно протеини, за да се възстановят след тежки тренировки или състезания за издръжливост.
Защо се нуждая от протеин ?
Основната роля на протеина в организма е да спомогне за укрепването, поддържането и възстановяването на телесните тъкани. Те са много важни за хора, които тренират и спортисти, защото се нуждаят от повече протеини, за да им помогнат да се справят с изискванията на тренировките. Протеинът се използва и за направата на хормони, клетъчни пратеници, ензими, компоненти на имунната система и нуклеинови киселини и ако вашата диета не включва достатъчно протеини, тялото ви няма да може да създава биохимикалите, необходими за здравословните протеини. функция, мускулна контракция, растеж и белези. Като цяло те са много важни и затова имате нужда от тях.
Колко въглехидрати са ми необходими в диетата ми ?
Отново отговорът не е ясен, така че нека да разгледаме какво казват различните школи на мисълта. На първо място, за спортистите с издръжливост или тези, които се занимават със спортни постижения, трябва да се разбере, че въглехидратите са основното гориво на тялото и затова е важно те да консумират достатъчно от тях като част от диетата си. Това означава, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати не са добра идея, тъй като това ще се отрази неблагоприятно на ефективността ви. Най-общо казано, спортистите се нуждаят от около 5-7g въглехидрати на кг телесно тегло на ден или 60% от дневния прием на калории от въглехидрати. Това обикновено е 1500 kcal въглехидрати на ден за повечето жени и 1800 kcal за мъже.
Какво е "претоварване с въглехидрати" ?
„Претоварването с въглехидрати“ е хранителна техника, която включва консумация на 8-10g въглехидрати на кг телесно тегло на ден, започвайки приблизително 72 часа преди състезанието. Това ще гарантира, че запасите от гликоген в мускулите са високи и че ще имате достатъчно мускулна енергия, за да завършите бягането.
Имам ли нужда от въглехидрати, за да увелича мускулната си маса ?
Въглехидратите са много важни за тези, които искат да натрупат мускулна маса, тъй като са необходими преди усилена тренировка с тежести, за да сте сигурни, че имате достатъчно енергия, за да завършите и след тренировка, за да попълните запасите от гликоген в мускулите и нивото на инсулин и по този начин да инициирате процеса на възстановяване които ще транспортират протеини и аминокиселини до мускулите възможно най-бързо. Преди тренировка можете да следвате същите принципи, както по-горе, за да увеличите спортните си постижения, но след тренировка е по-добре да консумирате бързо абсорбиращи се въглехидрати с висок гликемичен индекс, тъй като те са най-добрите за бързото им попълване. мускули и нива на инсулин, което в крайна сметка помага за стартиране на целия процес на възстановяване.
Ефективни ли са диетите с ниско съдържание на въглехидрати за загуба на мазнини ?
Принципът и теорията на диетите с ниско съдържание на въглехидрати е здрава и работи, тъй като премахването на въглехидратите от вашата диета ще намали количеството инсулин, отделено от тялото ви. Следователно той е идеален за загуба на мастна маса, тъй като е доказано, че хормонът инсулин насърчава липогенезата (съхранение на мазнини) и намалява липолизата (унищожаване на мазнините), като по този начин има по-малко от тях в тялото. Тялото стимулира загубата на тегло. Но проблемът е, че въглехидратите са основният източник на гориво за нашето тяло и мозък и ако ги прекъснем твърде дълго, уморени сме, станем летаргични, вече не можем да спортуваме, настроението ни страда и губим всякаква мотивация . Така че наистина не е жизнеспособно дългосрочно решение и не можете да се подлагате на диета с ниско съдържание на въглехидрати твърде дълго.