Съвети за слаби мъже, които искат мобилни мускули
Ако винаги сте били слаби мъже, по отношение на телесното тегло, това не означава, че трябва да останете такива. Можете да изградите мускулна маса, за да се чувствате по-добре в кожата си (ако имате комплекс).
И предимството е, че нивото на мазнини в тялото ви е доста ниско, така че когато започнете да си поставяте малко мускули, ще придобиете атлетичен вид.
Според Askmen, ето няколко съвета, които могат да ви помогнат в това отношение (от слаб мъж, който успя да стане по-мускулест).
От вашата диета можете да получите всички хранителни вещества и всички витамини и минерали, от които се нуждаете, но ако се опитате да увеличите мускулната маса в значителна степен и тренирате на ниво, което постоянно изчерпва енергията ви, тогава имате нужда и от добавки.
За да се увеличи количеството погълнат протеин, протеиновият прах е важен източник. И ако искате прах, който не нарушава храносмилателния тракт, както обикновено се случва, изберете такъв, в който няма добавена соя или царевица, който е без изкуствени подсладители и с храносмилателни или пробиотични ензими.
Също така, други добавки, които могат да помогнат за изграждането на мускулна маса, са:
креатин - 0,3 g на килограм телесно тегло на ден (около 20 грама, ако имате около 60 килограма), в продължение на 5-7 дни, след което е необходима поддържаща доза от 5 g на ден;
карнитин - 750 mg, 2000 mg/ден, в 2 дози;
цитрулин - 6-8 g, 30-60 минути преди тренировка;
бета-аланин - 2-5 g, 30-60 минути преди тренировка.
Тези добавки не са заместител на упражненията, които включват вдигане на тежести, но определено ще подобрят резултатите.
Силовите упражнения изгарят голямо количество въглехидрати, което означава, че не трябва да започвате тренировка за изграждане на мускули, без да консумирате 300-600 калории от високо въглехидратно хранене 2-3 часа преди това.
Такова хранене може да включва сладки картофи, овесени ядки, киноа, кафяв ориз и други храни, които съдържат здравословни въглехидрати. И ако ядете подобно ястие дори след тренировка, ще напълнеете по-бързо, защото мускулите по-бързо усвояват захарите.
Освен това зашеметяването на количеството консумиран протеин на ден на няколко малки порции, около 20-25 грама, ще бъде много по-ефективна стратегия за изграждане на мускули, отколкото ако ядете много протеини само в началото и в края на деня.
Кльощав мъж, който иска да има повече мускули, трябва да яде едно хранене преди тренировка, едно след и поне 4-5 допълнителни хранения.
3. Използвайте аминокиселини с разклонена верига
Голяма тайна за културистите и силовите треньори е използването на аминокиселини с разклонена верига (BCAA), доста евтин и лесен за намиране вид добавка. Може да се приема без стомаха да изпитва дискомфорт както преди, така и по време или непосредствено след тренировка.
Не трябва да се упражнявате за изграждане на мускулна тъкан без аминокиселини в кръвта и докато смилането на пържола по време на тренировка не е приятно, BCAA са по-добро решение.
За да поддържате мускулите, трябва да консумирате около 0,55 грама протеин на всеки 450 грама телесно тегло, а за изграждане на мускулна тъкан имате нужда от около 0,7 грама за 450 грама телесно тегло. За предпочитане е тези протеини да се вземат от месо - говеждо месо, морски дарове и яйца.
Вегетарианците и веганите трябва да ядат много протеинови храни, за да постигнат необходимия прием.
Много слаби мъже не вдигат правилните тежести за изграждане на значителна мускулна маса, което е една от причините, поради които е за предпочитане да има личен треньор - с негова помощ можете да вдигате по-големи тежести, без да рискувате да се нараните.
Изпълнете няколко сета (4-6) от 10-12 повторения и използвайте тежести, които ще изтощават мускулите ви до края на сета. Например, ако правите 5 серии от 10 повторения гира, коленичила на раменете си, едва бихте могли да направите последните три повторения.
След като ги изградите, мускулите ви се нуждаят само от обучение за поддръжка. Но дотогава е препоръчително да тренирате често, популярна схема е тази: упражнения за гърдите и гърба през първия ден, за раменете, бицепсите и трицепсите през втория ден и за краката и корема на третия ден; четвъртия ден почивка и след това от самото начало.
За слаби мъже обикновено са необходими 4-6 тренировки на мускулна група (можете да изградите мускулна тъкан дори по-бързо, ако вдигате тежести два пъти на ден, но тази схема изисква поне един ден почивка на седмица и поне четири часа почивка между тренировките).
7. Поддържайте една и съща тренировка в продължение на няколко седмици
Честата смяна на видовете упражнения е показана за отслабване, но за изграждане на мускулна маса е по-ефективно да се правят едни и същи тренировки всяка седмица в продължение на 3-5 седмици (но да се използват различни видове стратегии по време на сетове).