Съвети за силови тренировки, изграждане на мускули и К; тренировка с наднормено тегло
Ако е трудно да станете от седнало положение или ако уменията за мобилност и координация са ограничени, мобилността се намалява и рискът от нараняване от падания се увеличава. Физическото бездействие е особено вредно за стареенето.
The Загуба на мускулна маса също води до Забавяне на метаболизма и със същото количество калории напълнявате и изграждате мастни депа. Загубата на мощност и разграждането на мускулите се ускоряват чрез пасивен начин на живот.
A здравно ориентирани силови тренировки може да се извършва и в напреднала възраст и предотвратява заболявания като остеопороза (намаляване на костната плътност, разграждане на костната структура и костно вещество), затлъстяване, високо кръвно налягане и артериосклероза (втвърдяване на артериите).
Ако комбинирате силови тренировки с тренировки за издръжливост, ще умножите положителните ефекти.
Обучението за издръжливост спестява сърдечната дейност, може да понижи кръвното налягане, укрепва имунната система, подобрява дишането и увеличава мобилността и гъвкавостта.
Силова тренировка увеличава физическа способност. Увеличаването на мускулната маса укрепва Отслабване и повишава стабилността на тялото.
Как се прави обучението?
Вие дозирате натоварването и честотата на тренировка според нивото на тренировка. В здравния спорт целта не е да имате голяма мускулна маса, а да имате дефинирани мускули, които също укрепват стойката и системата за движение.
Начинаещите избират тежести или упражнения или съпротива с тях поне 10 до максимум 20 повторения на серия възможни са. Бягай 3 серии на упражнение навън.
Общ брой упражнения, повторения и серии = Обхват на натоварване.
Тренирайте сила с Метод на интервала (вижте методите за обучение).
Изпълнявате интервални силови тренировки, като редувате интензивни упражнения с почивки. Продължителността на почивките зависи от Интензивност на упражненията (Размер на тежестта) и Продължителност на зареждане (Време и брой повторения).
Когато тренирате с тежести или съпротивления, уверете се, че изпълнявате движенията си точно, за да сведете до минимум риска от нараняване и да предотвратите претоварване. Контролирайте с различни тегла или съпротивления Интензивност на упражненията.
Обучение със или без оборудване?
Можеш Силова тренировка също без фитнес уреди като тренирате само със собственото си телесно тегло. Ефективността на Тренировка за телесно тегло е силно и безспорно. Можете също така да намерите много упражнения по йога и пилатес. Има широка гама от упражнения за всички мускулни групи. Тренировките с телесно тегло имат предимството пред тренировките с упражнения, че много мускули се предизвикват едновременно. С оборудване за упражнения и тежести обикновено тренирате само отделни мускули.
Тренирайте агонист и антагонист!
Не правете изолирани упражнения само за един мускул при здравно ориентирани силови тренировки. Противопоставените мускулни групи винаги трябва да са приблизително еднакво силни. Ако тренирате гръдните мускули (агонист), трябва да тренирате и задните раменни мускули и мускулите на горната част на гърба като опоненти (антагонист) на гръдните мускули.
Мускулен дисбаланс (мускулен дисбаланс) водят до лоша стойка и болка.
За дишане Прилага се следното: Издишайте по време на натоварване и вдишайте по време на облекчение.
Колко често тренираш?
The Честота на натоварване в здравно ориентираната силова тренировка е включена 2 до 3 учебни единици на седмица.
След интензивна тренировка трябва да се включи ден за възстановяване. The Време за регенерация на мускулите е от 24 до 48 часа.
Задайте следващия тренировъчен стимул твърде рано, намалете производителността и отслабете имунната система.
Пример: Основна силова тренировка, състояща се от 3 упражнения
Тренирането на гръдните мускули е възможно и без фитнес и е много лесно да се направи у дома. Кога Основно упражнение предлагат се тук лицеви опори в. Това може да варира по много начини чрез регулиране на положението на ръката.
В класическия вариант ръцете са разположени на около ширината на раменете, а пръстите са насочени напред леко раздалечени. Сега лактите са свити до 90 градуса, тялото е в права линия. Ако поставите ръцете си по-тесни или по-широки, вие увеличавате нивото на трудност и тренирате не само гръдните мускули, но и мускулите на ръцете и раменете.
Като цяло лицевите опори могат да се извършват само при високо напрежение на тялото. Предизвикват се и мускулите на гърба и корема. Наляганията са упражнения със собствено тегло. Тренирате със собствено телесно тегло или телесното ви тегло води до тренировъчна съпротива. В комбинация с Набирания и клекове можете да завършите ефективна тренировка за цялото тяло само с 3 упражнения. В допълнение, набиранията, лицевите опори и клековете могат да бъдат разнообразни при изпълнение.
С позицията на хващане можете например да контролирате кои мускули се активират по-силно, когато правите набирания. Ако хванете лоста за изтегляне малко по-далеч от ширината на раменете в надхвата, тренирате основно бицепс и латисимус. Правете издърпванията на ширината на раменете с подхват, така че да тренирате бицепса и цялата мускулатура на гърба.
В зависимост от позицията на ръката (широка, тясна, отместена) също трябва да се извършват лицеви опори с различни нива на трудност. Позицията на крака също влияе на нивото на трудност. Колкото по-високо са разположени краката и стъпалата, толкова повече тежест има върху ръцете.