Съвети за психично обучение за повече умствена сила ЗДРАВЕ НА ЖЕНИТЕ
Умствена тренировка 10 съвета за повече умствена сила по време на спорт
Без желание, без сила, без шофиране - това са само 3 от многото сигнали, които главата ви изпраща до тялото ви, за да сигнализира, че трябва да си вземете почивка от упражненията. Не го слушайте! Победата възниква в главата. Дори и с най-добрите спортисти: Много преди спортно състезание се решава дали тенисистът ще трансформира точката на мача си, джъмпер на височина пресича лентата или вратарят ще изпълни дузпата. Следователно най-доброто представяне не е случайно, а наградата за умствена сила. Това не позволява на спортиста да бяга по-бързо, но му позволява да разгърне пълния си потенциал в точния момент и да запази нервите си. Качества, които можете да тренирате като тялото си. Ето и вашият тренировъчен план за повече умствена сила:
Какво е психическо обучение?
Добрата тренировка е въпрос на главата! В спортната психология умственото обучение се използва за усвояване на последователностите на движенията и за регулиране на вниманието. Защото, ако се научите да контролирате по-добре собствените си мисли, можете да се възползвате от пълния си потенциал, когато има значение. Основното нещо е да се научите да контролирате собствените си мисловни процеси по такъв начин, че да можете по-малко да се разсейвате, да се справяте по-добре с неуспехите и да се мотивирате в дългосрочен план. Психичното обучение не е задължително ограничено до спорт, но може да ви помогне в много области на живота, защото се научавате да оставате концентрирани дори в стресови ситуации. Освен всичко друго, това може да намали стреса, да подобри концентрацията и спокойствието и да увеличи способността ви за шофиране за самомотивация.
Мога ли да постигна целите си по-добре с умствена тренировка?
Определено да! Спортният психолог професор Йенс Клайнерт от Германския спортен университет в Кьолн обяснява защо главата оказва решаващо влияние върху спортните постижения: „Изпълнението, което човек постига, винаги е свързано с неговата психика. Изпълнението се основава на поведението и поведението зависи от него психологическа регулация. "
10 съвета за вашето умствено обучение
Боен дух, самочувствие и здрави нерви - тези 10 умствени трика трябва да се научат от най-добрите спортисти:
1. Винаги тренирайте с план за тренировка
Напишете си план за тренировка и маркирайте попълнената част след всяко обучение - това ще ви кара. Важно: „Колкото по-конкретен е планът, толкова по-голяма е вероятността да го приложите", обяснява Клайнерт. Всичко трябва да се побере както по отношение на съдържанието (какво точно правите, какъв е планът в детайли?) И по отношение на времето (в кои дни, по кое време и колко време тренирате?) и организационно (с кого тренирате, какво вземате със себе си, кога опаковате спортната си чанта, какво ядете преди, по време и след това?).
2. Стартирайте хед киното
Запитвате ли се от време на време как може професионалните спортисти да влязат в битка, състезание, бягане или решителен мач толкова уверено и уверено, привидно много готино и не впечатлено от натиска върху тях? Отговорът: защото вече сте изпитали успешното си представяне петнадесет пъти - в главата си. И така, преди състезанието или тренировката си представете своя успех в главата си. Представете си как бягате до финалната линия след триатлона и зрителите ви развеселят. Колкото по-конкретно имате предвид съответната ситуация, толкова по-добре. Визуализирането, че сте усвоили предизвикателство, мотивира и подхранва волята ви за победа.
3. Имайте доверие в себе си
Тайната на успеха за победителите в мача: Чувствате се победител дори преди да спечелите. Спортистите тренират самочувствие паралелно на физическите си способности. "Трябва да тренирате мозъка като мускул", казва Андже Хаймсоет, ментален треньор от Розенхайм. Работата над ума е толкова трудна, колкото и силовата тренировка. Вие самият сте най-мощният си опонент. Тези, които си повтарят, че не са достатъчно добри, всъщност са по-склонни Така че не поставяйте светлината си под шушулка, не бъдете прекалено самокритични. Опитайте се да повлияете положително на вътрешния диалог, който се захранва от подсъзнанието - например чрез техники като саморазговор или чрез ритуали, с които затвърждавате себе си. "Je Колкото повече сте психически стабилни, толкова по-малко съмнение в себе си и страх изпитвате ", казва Хаймсоет.
4. Използвайте силата на навика
Съчетайте плана си за спортуване с навици - това ще ви улесни да интегрирате спорта в ежедневието си в дългосрочен план. Планирайте обучението си по такъв начин, че то да може да бъде реализирано реалистично и да не противоречи напълно на вашето ежедневие. Клайнерт съветва: „Свързвайте спортните си дейности с неща, които правите редовно.“ Например, ако винаги оставяте ключа си в кухнята след пристигането си у дома, в бъдеще винаги ще вземате дрехите си за бягане, когато слагате ключа и ги сложи.
5. Тренирайте в състезателни условия
Усещането за напрежение преди състезание, това изтръпване, нервното очакване е напълно мотивиращо и ви тласка към върхова производителност. Използвайте този усилвател на мотивацията във вашето ежедневно обучение. Нивото на възбуда, към което се стремите в тренировките, не трябва да се различава от това в състезанието. Следователно трябва да тренирате многократно при състезателни условия, за да поддържате напрежението и мотивацията високи. Например, можете да плувате в състезателния басейн или просто да изтичате обиколката, в която се състезавате на събитието, в нормалното време за състезанието, срещу противници, при различни метеорологични условия.
6. Формулирайте ясна цел
Знаете ли чувството, че мотивацията ви за обучение намалява, ако не преследвате конкретна цел? Ако просто избягате или отидете на фитнес, без да знаете кои упражнения или кои мускулни групи са във вашата програма? "Целите са важни. Те ви дават ориентация и ви напомнят отново и отново за това, което всъщност искате да постигнете", казва спортният психолог Клайнерт. Внимавайте обаче да не формулирате нереални цели. Целите, които са поставени твърде високо, са склонни да демотивират, а не да ви карат Уверете се, че формулирате целта си - независимо дали е дългосрочна цел или етап - реалистично, а също и положително, предизвикателно, привлекателно и проверяемо. Точно толкова важно, колкото формулирането е, обаче, да рефлектирате постоянно върху целта. "Проверявайте редовно дали целта е все още реалистични и все още подходящи за вас. Задайте си въпроса дали сте на прав път - и ако е необходимо, приспособете целта към променените обстоятелства “, препоръчва спортният психолог в Кьолн.
7. Използвайте поражението като стимул
8. Симулирайте заплаха за повишена умствена сила
Човешкият мозък несъмнено е една от най-модерните системи в природата. В определени ситуации обаче му е трудно да прави разлика между реална и измислена опасност. Като спортист можете да се възползвате от тази „грешка в програмирането“! Възползвайте се от нея, като заблуждавате мозъка си с изкуствени заплахи - и го провокирате да произвежда химически пратеници, които ви помагат да тренирате по-усилено и по-дълго. Това работи. Пример: Приятел сяда на гребна машина и започва да работи. Вие стоите, държите гиря от 8 кг с ръце, протегнати пред гърдите си. Оставете тежестта да падне, преди партньорът ви по тренировка да е достигнал зададена отметка от метър, тя „умира“, защото въображаеми акули я хващат. Звучи ти глупаво? Опитай! Разменяйте позиции след всеки набор (достигане на целта или прекъсване), докато всеки от вас гребе 5 пъти и спре 5 пъти. Ще видите, че най-късно до третото изречение се борите като луди да „оцелеете“.
9. Избягвайте скуката при упражнения
Нищо не е по-скучно (и като резултат: демотивирано) от монотонното обучение. Ето защо е важно многократно да задавате различни видове стимули за тренировка, независимо дали в издръжливост, топка или тренировка с тежести. Това не само предизвиква тялото, но и ума. Интересен подход в този контекст е методът на диференциално обучение. Основната идея зад нея е, че нашият мозък се учи само от различията. Само повторенията без редуване не са от полза. Ето пример: Бившият десетобоец Франк Буземан трябваше да удря топката 60 пъти за 60 минути, всеки с различни инструкции за движение: понякога със свит крак, понякога с разтворени пръсти и понякога с високо рамо. След 60-те опита Буземан трябваше да изпълни тласък без инструкции. Резултат: Той увеличи най-доброто си разстояние с един метър, защото от множеството различни движения мозъкът му е избрал идеалното за момента. Разнообразната тренировка е изключително мотивираща и води до невероятен успех.
10. Запушете дупки за мотивация с положителни мисли
За много спортисти е изключително трудно да се върнат към тренировки след липса на мотивация или контузия и в резултат на това прекъсване на спорта. Често им липсва сила, мотивация и вяра, за да възвърнат предишното си ниво на изпълнение. Можете да избегнете това чувство, ако дори не започнете да мислите за това. По-скоро се съсредоточете върху многото положителни аспекти, които спортът има за вас. Кляйнерт: "Ако спортист се страхува да направи нещо, защото се страхува да не успее отново, фокусът му е напълно погрешен. Вместо това той трябва да е наясно защо иска да започне отново и как точно иска да постигне кои цели." В момента, в който като спортист си изясните какви положителни неща изпитвате всеки път, когато спортувате, мотивацията ви отново ще се повиши, а с това и желанието и енергията да се биете и наистина да направите завръщането да расте.
4 незабавни мерки срещу ниска мотивация
В случай, че по някаква необяснима причина изведнъж попаднете в мотивационна дупка по време на тренировка, можете да се извадите отново:
1. Подарете си пепталк
Развеселете се, говорете със себе си. Не си казвайте никакви романи, просто си дайте кратка и сладка смелост. Топ спортистите често говорят сами със себе си. Чрез т. Нар. Утвърждения („Аз съм победител и се държа като победител“) те изрязват положителното отношение в мозъка си и по този начин програмират подсъзнанието. Мотивиращ лозунг като „Хайде, не се ред!“. „Само прилепи могат да бъдат обесени!“ Или „Само пощата ще публикува!“ Ще ви даде голяма плаваемост.
2. Удари го
Не се притеснявайте, не бива да се борите през фитнеса само защото сте надолу! По-скоро става въпрос за удряне по бедрата, за да се развеселите. Ритането на собствения си клошар е възможно само образно.
3. Помислете за доброто чувство след това
Спомнете си ситуации, свързани с обучение, успех и награда. Пример: Седите на гишето във фитнес студиото и се възнаграждавате с протеинов шейк след добра тренировка. Или хлад в сауната. Трябва да спечелите това щастие, така че отново стъпвайте на газта.
4. Погледнете нещо красиво
Визуалните стимули стимулират мозъка ви - и бързо се уверете, че причините за ниското ви отстъпват. Погледнете нещо, което според вас е готино и което ви мотивира - например треньора (но моля, останете съсредоточени!).
Най-доброто представяне не е случайност, а резултат от добрата умствена тренировка. Защото с правилните умствени трикове надхитрявате по-слабото си Аз и полирате психиката си за успех! Така че, винаги с пълна газ, по време на тренировка, както и на състезание, и никога не забравяйте: само отпуснатите въжета увисват!