Съвети за правилно натоварване с въглерод в цикъл маратон Ötztal!

238 километра и 5500 метра височина. В един ден. Ötztaler Radmarathon определено не е точното място за пестене на калории и въглехидрати. Експертът по хранене д-р Д-р ще опише как изглежда перфектното зареждане с въглерод преди и идеалната грижа по време на състезанието. Пазарлък.

Карбо натоварване в Ötzi? От съществено значение! (Снимка: Ötztal Tourismus)

Как да се храня най-ефективно, когато на дневен ред е каране на чудовище като Циклов маратон Ötztal с почти 240 км и 5500 м изкачване? За какво трябва да внимавам в дните преди зареждането с въглерод? Как да изкарам максимума от тялото си по време на велосипедния маратон или как да избегна спад през 9-11 часа?

Забелязвате, че имам няколко въпроса. След няколко дни дойде времето: за първи път ще се състезавам в Ötzi.

И тъй като не съм 100% напълно обучен - особено заради раждането на сина ми - съм много внимателен, може би да компенсирам единия или другия процент с правилната диета. Честно казано: Целта, която си поставих - под 9 часа - вече не е реалистична поради този факт. Понякога се гледа трезво и неромантично.

Затова девизът 2.0 е: вземете това нещо със себе си и се опитайте да се възползвате максимално от него!

Джо, ще бъде готово.

Вашият 100% индивидуален план за обучение за Ötzi!

Тези, които участват в Ötztal Cycle Marathon започват за тях от юни 2018г горещата фаза в подготовката/състезанието.

Елитният треньор Филип Диегнер (включително мандати като експерт по обучение в Zwift, Velon.cc, Dig Deep Coaching и RennRad Magazin) ви предлага 3-месечен напълно индивидуален (!) план за обучение който ще ви направи годни за Ötzi на върха на науката за обучение.

Това е всичко:

- вкл. 31-странична електронна книга (съвети и стратегии)
- включително подкрепа от треньора
- Индивидуален 3-месечен план за обучение на Ötzi!
- вкл. месечно Оценка и анализ (Premium)
- включително обмен с други спортисти
- включително безплатно използване на TrainingPeaks
- включително динамична настройка на блоковете (ако получите информация навреме)

Съдържание на тази статия:

Карбо натоварване: енергия преди състезанието

Ако по време на състезанието се огледате в обичайните медии по темата за натоварване и доставка на въглерод, бързо ще разберете, че едва ли има тема, за която толкова много хора смятат, че имат някаква представа.

Вече започва в частната сфера.

"Хайде млади, яжте банани, Борис Бекер вече помогна!"

"Днес е счупен!"

"За това той спечели Уимбълдън!"

„Аз съм колоездач“

Другият: „Геловете ми помагат! Един на всеки половин час! "

„Ценя марка А. Аз марка Б и аз В.“

Объркана съм, имам нужда от яснота.

Този, на когото се доверявам на 100% по тази тема, е Dr. Волфганг Фейл, който съветва много професионални спортисти по издръжливост относно храненето и тренировките - включително такива гранати като Ян Фродено в продължение на осем години.

Обадих се на Волфганг Фейл през последните няколко дни и го помолих да ми даде съветите си за натоварване с въглерод и идеално хранене по време на Ötzi.

Карбо натоварване преди Ötztal Cycle Marathon

Ötztaler се провежда в неделя (27 август), така че от сряда вечерта запасите от гликоген - наричани още карбо-зареждане - трябва да се запълнят. Хранене на хищници вместо аскетизъм, както през останалата част от годината.

Можете да го ударите. Сега.

За да се определи един последен стимул, но и да се освободят магазините за последващо съхранение на гликоген, се препоръчва заключителна интензивна тренировка в сряда преди Ötzi. „Не е интензивно по отношение на обхвата, интензивно по отношение на интензивността“, обяснява Волфганг Фейл.

Така че отидете в зоната около/над прага си. Изгаря въглехидрати вместо мазнини.

Тези ястия се препоръчват за зареждане с въглерод

Преди да стигнем до храната и напитките, които позволяват оптимално натоварване с въглерод, Волфганг Фейл посочва два решаващи факта: „Когато въглехидратите се съхраняват или съхраняват, два елемента са от съществено значение: калий и вода“.

Без калий, без съхранение на гликоген.

Ако има недостиг, въглехидратите не могат да бъдат използвани от организма. Съответно в дните преди състезание като Ötztal е от съществено значение да се гарантира, че храната е богата на калий. Друго предимство на калия е, че той отпуска кръвоносните съдове.

Преглед на ястията с калий:

Зеленчуци, маруля, сушени плодове, ядки, сирене и млечни продукти
Картофи, сладки картофи (основни, много въглехидрати)
Овесени люспи (основни, съдържат силициева киселина)

Имах няколко въпроса ...

Добре, в този списък не се появяват тестени изделия. Как точно изглежда с тестени изделия в дните преди Ötzi?

„Да, можете да го направите, но моля тестени изделия без пшеница. Затова яжте тестени изделия, съдържащи спелта, независимо дали са светли или тъмни. Ако ядете зеленчуци в допълнение към пастата, ще получите достатъчно калий и фибри! " Фейл отново обяснява защо продуктите, съдържащи пшеница, могат да имат по-добър вкус, но не подобряват ефективността.

Колко g въглехидрати на kg телесно тегло?

През последните три дни преди Ötztaler трябва да сме между 6-9 г въглехидрати на кг телесно тегло вземете при нас. В моя случай: в момента тежа. почти 81 кг, това е между 490-730 въглехидрати на ден. В хранителните таблици можете да видите колко въглехидрати се съдържат в съответните ястия.

Кои продукти на Ultrasports се препоръчват предишната седмица?

Гамата от продукти на Ultrasports така или иначе е добра, но Wolfgang не се уморява да подчертава един продукт: Addon Amino. Вече бях писал нещо за това наскоро. С Адон амино подобрявате кръвообращението си. Активната съставка е аргинин. Проучванията показват, че сокът от цвекло насърчава кръвообращението, но с Addon Amino ефектът може да се увеличи отново. Можете също така просто да го смесите със сок от цвекло (2 чаени лъжички на порция).

DOs & DONT's с карбо натоварване

яжте храни, богати на калий
- Зеленчуци, маруля, сушени плодове, ядки, сирене и млечни продукти
Картофи, сладки картофи
тестени изделия, съдържащи спелта (не нормални пшенични тестени изделия)
овесена каша
Пии много вода
Яжте банани (много калий)
Яжте нещо мазно с бананите, за да поддържате нивото на кръвната захар стабилно
пълномаслена кварка (20, 40%)
В дните преди, разбърквайте чаена лъжичка канела в кварка всеки ден, тъй като канелата регулира нивото на кръвната захар

не яжте пшенични продукти, тъй като те са възпалителни
няма животински продукти от фабрично земеделие (стимулиращи възпалението)
- съдържат твърде много арахидонова киселина, която може да причини възпаление в организма
тялото вече има достатъчно възпалителни реакции, когато Ötzi е подложен на големи натоварвания, така че не е нужно да го натоварвате допълнително
Цел: да имате възможно най-много безплатни ресурси
без сладкиши (сладолед, харибо, нормален шоколад и др.) в деня или предните дни, тъй като те също карат кръвната захар да "стреля" нагоре и надолу

Правилното хранене вечер преди Ötztaler

В този момент също не съм сигурен: Кога трябва да получа последното си хранене и какво се препоръчва? Паста парти с червен доматен сос от "затворническата кухня" или висококачествени въглехидрати от собствената ви печка или от ресторанта?

„Самият доматен сос не е лош, защото отново съдържа калий, но нормалните пшенични тестени изделия няма да ви доведат повече“, казва д-р. Подайте моите мисли за удобство с пластмасова чиния. На въпрос за идеалната му вечер пред Ötzi, специалистът по хранене препоръчва тази процедура:

тъй като Ötzi започва много рано, трябва да тръгнем Най-късно в 19:00 приключете с вечерята, в противен случай рискуваме да имаме твърде неспокоен сън поради храносмилането
това трябва да е хранене, което ще ви задоволи; нищо трудно за смилане, така че няма пържола
Силно се препоръчват риба и сирене
или омлет (4 яйца, зеленчуци .)
идеално би било въглехидратите под формата на Картофи/сладки картофи
- без пържени картофи, тъй като те лежат в стомаха твърде дълго
Трябва да се избягват продуктите от пшеница (нормални тестени изделия, спаецле и др.), Тъй като те причиняват възпаление в тялото

Напитки предишната вечер?

1-2 безалкохолни бири са добри - препоръчва се пшенична бира, тъй като активиращите възпалението пшенични лектини се разграждат в процеса на производство на бира
моля не пийте алкохол предишната вечер (вино, бира, шанджи и др.)
- Причина: алкохолът намалява регенерационните хормони и дехидратира
- Целта е да имаме добро задържане на вода, тъй като задържането на гликоген, както разбрахме, се нуждае от: калий И вода
Кола или лимонада с храна с високо съдържание на мазнини също би било добре
Ябълков шприц или портокалов сок биха били по-добри по отношение на качеството

Ultrasports продукти предния ден

Междувременно имам добри доставки на ултраспортни продукти. Не можете ли да опростите живота си, като вземете единия или другия продукт като добавка?

"Разбира се можете да. Тук бих ви препоръчал да вземете част от стартера предния ден. "

„В една порция имате добър баланс на въглехидрати и протеини. Освен това не натоварвате нивото на кръвната захар, така че се чувствате по-добре. Затова вместо кола или сода, просто вземете порция предястие, разбъркайте малко канела и ще направите всичко както трябва! "