Съвети за получаване на ползи от яденето на пълнозърнести храни
Ползите от пълнозърнести храни
Постоянната консумация на пълнозърнести храни е прост начин за осигуряване на здравословен, дългосрочен живот. Пълнозърнестите храни съдържат редица основни хранителни вещества: протеини, фибри, витамини от група В, антиоксиданти и минерали (желязо, цинк, мед, магнезий). Диета, богата на пълнозърнести храни, намалява риска от сърдечни заболявания, диабет тип 2 (те имат нисък гликемичен индекс), затлъстяване, но и някои форми на рак. Освен това приемането на този хранителен навик подобрява храносмилането, улеснява редовното движение на червата (подобрява храносмилането) и повишава нивото на добрите бактерии в дебелото черво.
Според проучвания само малък процент от хората консумират три порции пълнозърнести храни на ден. Защо се случва това?
Не е лесно да разпознаете пълнозърнести храни, дори ако внимателно анализирате хляб, различни видове зърнени храни или закуски. Теоретично всеки продукт насърчава качеството на пълнозърнести храни в състава. Те обаче не съдържат пълнозърнести храни. Термини като „многозърнест“, „100% пълнозърнест“, „разширена пшеница“, „био“, „трици“ звучат здравословно, но всъщност нито един не се отнася до продукти, които съдържат пълнозърнести храни. Освен това някои хора смятат, че зърнените култури не са вкусни или че е доста трудно да се въведе ежедневна диета.
За да се възползвате от диета, богата на пълнозърнести храни, трябва да знаете съдържанието на пълнозърнести храни. Ето няколко предложения за това как да направите здравословна диета, която да включва този вид храна.
Бъдете информирани за развитието на епидемията от коронавирус в Румъния! Защитете себе си и защитете другите, като следвате мерките за превенция, препоръчани от властите.
Съдържание на статията
Как да разпознаем пълнозърнести храни
Цялото зърно е съставено от зародиш (вътрешна част), ендосперм (среден слой) и кора (външен слой, трици). В сравнение с рафинираните зърнени култури, които съдържат само ендосперм, пълнозърнестите храни включват цялата ядлива част от зърнените култури.
Полезният ефект е един и същ, дори ако пълнозърнестите храни се използват индивидуално или в комбинация с други видове зърнени култури - има значение всички компоненти да присъстват в естествени пропорции.
Видове цели зърна:
- царевично брашно;
- овес или цели овесени люспи;
- пуканки;
- Кафяв ориз;
- пълнозърнесто ръжено брашно;
- цял ечемик;
- див ориз;
- елда;
- грау булгур;
- моя;
- киноа зърна;
- сорго;
- пълнозърнесто брашно.
Но какво знаете за преработените продукти. като хляб? Сигурно знаете, че съдържа рафинирано пшенично брашно. Знаете ли обаче, че някои производители добавят меласа (кафява сиропирана течност) към външния слой на хляба, в рафинирано пшенично брашно, и популяризират своя продукт като пълнозърнест хляб? Ето защо е важно да проверите съставките на дадена храна и да знаете кои са пълнозърнести храни. Съществуването на пълнозърнести храни в състава на продукта се споменава на опаковката му. Това показва, че този вид зърно се съдържа в най-висок процент в хранителния компонент, отколкото всяка друга съставка.
Диетата, съставена главно от пълнозърнести храни, има ниско съдържание на мазнини (особено наситени мазнини) и по-специално намалява риска от сърдечни заболявания (поради ниския холестерол) и някои видове рак.
Ежедневното количество пълнозърнести храни, от което човек се нуждае, варира в зависимост от възрастта, пола и нивото на физическа активност, която извършва. Повечето възрастни се нуждаят от 6 порции зърнени храни дневно и поне половината се препоръчва да идват от пълнозърнести храни.
Повече пълнозърнести продукти
Добрата новина е, че пълнозърнестите храни не винаги са кафяви и не се вписват непременно в продукти, които съдържат многозърнести храни. Пълнозърнестите храни също се намират като добавка към много преработени храни. Откакто диетолозите започнаха да препоръчват консумацията на обикновени пълнозърнести храни, търговското предложение се разнообрази. Дори ресторантите включваха в менюто кафяв ориз или пълнозърнести ястия.
За да не се свързва вкусът на пълнозърнестите храни с гранулирания вид, много от продуктите от този тип са променили своето представяне и обработка, като имат по-фин вид и вкус, подобен на този на бялото брашно. Тази производствена стратегия е отличен начин за преход от консумация на рафинирани зърна към пълнозърнести храни, особено за деца.
Пълнозърнести храни и фибри
Пълнозърнестите храни са богат източник на фибри, но не всички зърна съдържат еднакво количество фибри. Например пълнозърнестата пшеница съдържа най-голямо количество фибри, а кафявият ориз най-малко.
За повечето хора пълнозърнестите храни са най-добрият източник на фибри в диетата си, тъй като осигуряват 1-4 грама фибри на порция, в сравнение с плодовете и зеленчуците, които осигуряват само половината от тези стойности.
Добавките с фибри имат същите предимства?
Всъщност те са богати на фибри, но консумирайки изключително тези продукти, ще загубите останалите хранителни ползи от пълнозърнести храни. Ако обаче знаете, че не консумирате поне 25 грама фибри на ден, добавките с фибри може да са полезни.
9 съвета за здравословна диета
Съвети за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания
Как фармацевтите ви помагат, когато се сблъскате със здравословен проблем?
8 решения за консумация на повече пълнозърнести храни
За да се насладите на вкуса на пълнозърнести храни, трябва да помогнете на вашите вкусови рецептори да се запознаят с нови вкусове и вкусове. Консистенцията и вкусът им се различават от другите храни, така че отнема време да се адаптират. Чрез следните 8 начина можете по-лесно да въведете тези видове храни в диетата:
1. Изберете хляб, зърнени храни, кифли, вафли, гевреци, бисквити, които съдържат пълнозърнести храни.
2. Яжте пуканки. Какво по-просто от включването на пуканки като лека закуска? Според проучвания редовната консумация на пуканки осигурява на тялото средно 2-3 порции пълнозърнести храни дневно; докато хората, които избягват този тип храна, усвояват по-малко от част от ежедневната си диета.
3. Изберете пълнозърнести храни. Закуските представляват една трета от ежедневната диета: изберете да се храните здравословно! Проверете етикета, защото дори продуктът да съдържа зърнени храни, той може да съдържа много калории, мазнини и натрий.
4. Започнете деня с купичка пълнозърнести храни. Не подценявайте значението на питателната закуска, особено ако тя съдържа зърнени храни. Да запомня! Когато даден продукт съдържа пълнозърнести храни, той не винаги може да бъде здравословен. Прочетете етикета и избягвайте продукти, които съдържат захар заедно с пълнозърнести храни. Колкото по-малко захар, толкова по-добре!
5. Използвайте цели зърна при готвене. При приготвянето на хляб можете да направите състава от смес от пълнозърнесто брашно и бяло брашно. Така количеството на пълнозърнести храни в консумираните продукти ще се увеличи.
6. Изберете кафяв ориз, пшеница и пълнозърнести тестени изделия. Гответе по-голямо количество кафяв ориз, защото той може да се съхранява в хладилник и можете да го консумирате 4-5 дни, ако времето ви е ограничено. Опитайте да приготвите пълнозърнести макарони или дори можете да направите комбинация от рафинирани зърна и пълнозърнести храни.
7. Изпитайте различни видове пълнозърнести храни. Посетете магазини, които продават такива храни и се опитайте да се запознаете със съществуващите сортове пълнозърнести храни. Можете да опитате ризото, салати, които съдържат пълнозърнести храни, храни, приготвени с ечемик или овес, кафяв ориз, просо, киноа или сорго. За да подобрите вкуса им, можете да добавите естествени подправки или кисело мляко към някои от тях.
8. Свикнете децата си с вкуса на пълнозърнести храни от най-ранна възраст. За по-големи деца можете да опитате пълнозърнесто брашно и храни с вкусове, които са им познати: препечен хляб, кафяв оризов пилаф със зеленчуци, супи, варени храни, пица с пълнозърнесто тесто и др.