Съвети за отслабване Как да поддържате теглото си добре
Направи го. Искате да отслабнете и ако подновите диетата си и увеличите физическата си активност, ще имате здравословно тегло. Придържате се към дневна диета от 2000 калории и поддържате здравословен начин на живот. Тогава почти неизбежно се случва: възвърнете теглото си. Това, което започна като успех при отслабване, се усложнява и вие започвате да се възстановявате - цифрите бавно се увеличават. Ще стигнете точно там, където сте започнали, или още по-лошо. Какво става? И по-важното е как можете да спрете?
Истината е, че тялото ви буквално се бори със загуба на тегло, обяснява Брус Й. Лий, доктор по медицина, изпълнителен директор на Глобалния център за превенция на затлъстяването в университета Джон Хопкинс. Това е така, защото тялото ви го възприема като заплаха за оцеляването ви, когато започнете да губите килограми. За да ви "защитя"
Това се връща назад в дните на обитаването на пещерите, когато храната е била оскъдна, казва Уенди Скинта, д-р, президент на Медицинската асоциация за затлъстяване. Частта от мозъка ви, която контролира апетита ви, съществува от много дълго време, докато затлъстяването, от друга страна, е нова епидемия, която телата ни все още не са разработили, за да се борят.
Изследванията показват, че по-специално отслабването много бързо може лесно да доведе до напълняване, казва д-р. Лий. „Ако отслабнете бързо, можете бързо да си го възвърнете“, добавя той.
Добрата новина е, че има някои неща, които можете да направите по отношение на порочния кръг. Ето шест причини, поради които тези килограми се натрупват отново - и какво можете да направите, за да се върнете веднага в релсите.
Те нямат акцент върху мускулите
Опитът да се поддържа загуба на тегло с по-бавен метаболизъм разбираемо може да бъде борба, тъй като калориите са по-трудни за изгаряне.
Дори ако получавате достатъчно протеин, докато отслабвате, има вероятност, когато отслабнете, да загубите малко мускули, което е проблем, казва д-р. Сцинта. Мускулите са метаболитно активна тъкан. Така изгаряте повече калории в покой. Натрупването на мускулна маса е един от малкото начини, по които можете да активирате метаболизма си.
Решението: Кардиото със сигурност може да ви помогне да отслабнете, но в комбинацията трябва да бъдат включени тренировки с тежести. Стремете се към минимум три дни тренировки за съпротива седмично, казва д-р. Брад Шьонфелд, C.S.C.S., преподавател по наука за движението Lehman College. Това ще ви помогне да поддържате или дори да увеличите мускулната си маса, докато консумирате по-малко калории.
Яденето на достатъчно протеин също е от решаващо значение. По-дълго се чувства по-сит и има по-голям топлинен ефект. Това означава, че тялото изгаря повече калории, когато се усвоява, отколкото въглехидратите и мазнините, казва той. Стреляйте с около 1 до 2 грама протеин на килограм телесно тегло, казва д-р. Sctina и разпределете приема си през деня, като се стремите към около 30 грама на хранене. (Можете лесно да постигнете това с няколко яйца и малко гръцко кисело мляко за закуска, чаша боб в салатата ви за обяд или 3 унции говеждо месо за вечеря.)
Как става протеиновият мускул:
Ядеш повече, отколкото си представяш
Докато отслабвате, хормоните ви на глад като грелин се увеличават, докато хормоните, които ви карат да се чувствате пълноценни, вземете вана като лептин, казва д-р. Сцинта. Заедно с по-бавния си метаболизъм, ще се чувствате и горещи.
И когато разхлабите юздите на диетата, която ви е помогнала да отслабнете, лесно можете да напълнеете, отказвайки се от нея, особено ако спазвате строг хранителен план (да речем, като диетата Whole30), казва д-р Лий. Вероятно ще се върнете към старите си хранителни навици за момент или ще се отдадете на храни, които не можете да ядете по време на диетата си. Не е необичайно. Всъщност един показа -проучване че една трета до две трети от диетолозите напълняват повече, отколкото губят от диетата си. Излизането отвъд мисленето за диетата е ключово за отслабването.
Актуализацията: Ако стъпите на кантара и установите, че това е само пет килограма, може бързо да ескалира, казва д-р. Сцинта. Ако смятате, че сте виновникът, си водете дневник за храненията или използвайте приложение като MyFitnessPal, за да проследите отново приема. Това ще ви помогне да разберете къде да легнете.
Относително: Всичко, което трябва да знаете за кетогенната диета
Пропускате закуската
Нарича се най-важното хранене за деня по някаква причина. Ако закусвате на закуска, метаболизмът ви ще продължи да се бърка цяла сутрин, казва д-р. Сцинта. Колкото по-дълго чакате, толкова повече нивата на кръвната Ви захар падат, обяснява тя, което означава, че вероятно ще търсите рафинирани въглехидрати и сладки храни като гевреци или сода по-късно следобед.
Поправката: В проучване, публикувано в списание Obesity, изследователите установяват, че изключването на богато на протеини сутрешно хранене не само ви изпълва, но и ви кара да се чувствате по-малко закуски, като притискате апетита си.
Опитайте се да ядете нещо просто, което да вземете със себе си в движение, предлага д-р. Сцинта отпред. Освен ако не напукате купа овесени ядки или не накъсате няколко яйца, направете шейк с поне 30 грама протеин, казва тя. Това ще ви помогне да стабилизирате кръвната си захар и ще се почувствате сити до обяд, без да се налага да готвите храна, докато седите. (Опитайте да добавите любимия ни суроватъчен протеин на прах към една от тези вкусни рецепти за смути.)
Свързани: 8 високо протеинови закуски, които не съдържат яйца
Те също се хранят късно през деня
Докато закусвате, за да възстановите енергията на тялото си, когато се събудите, има някои доказателства, че късното ядене може да подкопае целите ви. Малък -проучване показа, че женските участници отслабват с различна скорост в зависимост от това дали са яли голямо хранене преди или след 15:00 Последващо -проучване установи, че яденето на голям обяд в 13:00 ч. води до изгаряне на повече калории, докато се възстановява, отколкото подобно хранене в 16:30 ч. Следователно, не само колко калории ядете, но и кога ги ядете.
Корекцията: Ако създадете и се придържате към план за хранене, можете да бъдете възпрепятствани от панически атаки по-късно през деня, когато тялото ви е в режим на нискокалорично изгаряне. Създаването на ежедневна рутина за това кога и колко да се яде може да помогне за предотвратяване на изкушението да закусвате между храненията.
Пиете по време на хранене
Общоизвестно е, че консумацията на алкохол води до напълняване, но фактите са малко по-сложни. Дори малки количества алкохол, шоу проучвания които драстично намаляват изгарянето на мазнини в тялото ви за енергия. В същото време беше показано, че умерената консумация на алкохол - дори две чаши на ден - има малък ефект върху наддаването на тегло. Проучвания покажете обаче, че пиенето по време на хранене води до преяждане, друг начин на излишните калории да влязат в тялото.
Корекцията: Пиенето умерено не е проблем. безсмислено пиене може да бъде. С толкова много неща в този списък, проблемът е да осъзнаете вашите действия. Ако искате няколко чаши вино, направете това отделно от храненето и наблюдавайте консумацията си.
Не спите достатъчно
Сънят влияе на броя на вашата скала, казва д-р. Сцинта. Анализ на 28 проучвания, публикувани в European Journal of Clinical Nutrition, установява, че хората, които спят средно от 3 до 5,5 часа на нощ, ядат допълнително 385 калории на следващия ден в сравнение с тези, които получават от 7 до 12 Часове престой - и храните, които изглеждаха, бяха с високо съдържание на калории.
Това е така, защото колкото по-малко спите, толкова по-високи стават хормоните ви на глад. „Сега вашият грелин е вече по-висок, така че ако не спите, ще се влоши и ще прекарате деня още по-гладен“, казва тя.
Освен това, ако не спите достатъчно дълго, тялото ви няма да възстанови нивата на серотонин, хормон, който поддържа настроението ви под контрол. „Когато е ниско, ще се опитате да го напълните с храни, които ви карат да се чувствате добре, като рафинирани въглехидрати и сладкиши“, казва д-р. Сцинта.
Корекцията: Вашето тяло се нуждае от оптимален сън Според Националната фондация за сън са необходими седем до девет часа сън на нощ. Ако правите по-малко от това постоянно, проверете тези пет начина за по-добър сън всяка вечер.
Свързани: 5 храни, които ще ви помогнат да заспите
Вашите приятели и семейство имат лошо влияние
Вашата обстановка оказва огромно влияние върху вашите хранителни навици и това включва хората, с които общувате ежедневно, казва д-р. Лий харесва вашите приятели, семейство и колеги и много други.
„Склонни сме да ядем това, което ядат“, казва той. "Например, ако искате да се храните здравословно или да станете вегетарианец, но всичките ви приятели не са вегетарианци, зърното е наистина трудно да се отвърне."
Поправката: „Погледнете хората около вас и вижте дали те ще променят навиците си с вас“, казва д-р. Лий. „Ако хората около вас могат да направят същото и да предложат подкрепа или да намалят изкушението, това може да продължи много.“
Плюс това, проучванията показват, че ако държите себе си отговорни пред друг човек, е по-вероятно да поддържате загубата на тегло, казва д-р. Сцинта. Ако вашият приятел обича да излиза да яде, кажете й, че искате да започнете да готвите у дома, за да можете и двамата да направите по-добър избор. Ако си дадете ясно да разберете, че ви е грижа, тя ще бъде игра.
Свързани: 11 основни скулптурни упражнения, които можете да правите с вашия Swolemate
Прекалено си твърд за себе си [
Теглото ви със сигурност ще варира малко, дори след като постигнете определена цел, казва д-р. Лий, но това не бива да те разочарова
„Много хора отслабват и започват да се възстановяват малко и преминават през тези психологически цикли, които им пречат“, казва той. „Те си мислят:„ О, боже, аз съм провал “и след това просто се отказват.“ След като влезете в това мислене, в крайна сметка ще се върнете там, откъдето сте започнали, казва той. Лесно е да се намесите в емоционалното хранене, вместо да се фокусирате върху здравословното.
Поправката: Помислете отново защо първо искате да отслабнете, казва д-р. Лий. Помислете за целите си и определете в коя посока искате да поемете и какво ви мотивира да продължите. Отслабването със сигурност ще ви накара да изглеждате страхотно, но здравето ви винаги трябва да ви е приоритет номер едно.
„Ако правите йо-йо движения напред-назад, може да не успеете да намалите риска от рак, сърдечни заболявания, ставни проблеми и други хронични състояния, свързани със затлъстяването“, казва той. Мисълта за по-дълъг, здравословен живот? Това ви помага да се съсредоточите върху фокусирането.