Съвети за отслабване 30-те най-добри професионални съвета за отслабване
Ако искате да отслабнете, прочетете тези общи съвети за отслабване и след това 30 допълнителни съвета за отслабване. Нека започнем с въглехидратите. Много хора, попаднали на плата на диета с ниско съдържание на въглехидрати, са намерили полезна оптимална кетоза. Мазнината може да се стопи отново. Как работи това? Това е така, защото диетата с ниско съдържание на въглехидрати понижава хормона инсулин, което позволява на вашите мастни запаси да се свиват и да освобождават натрупаната енергия. Как да разберете, че вашата диета с ниско съдържание на въглехидрати максимизира хормоналните ви ефекти? Те правят това, като постигат нещо, наречено "оптимална кетоза".
Как да постигнем оптимална кетоза?
Съветът за отслабване тук е не само да избягвате всички очевидни източници на въглехидрати (бонбони, хляб, спагети, ориз, картофи), но и да сте сигурни, че внимавате с приема на протеини. Когато ядете големи количества месо, яйца и други подобни, излишният протеин в тялото ви се превръща в глюкоза. Големите количества протеин също могат да повишат нивата на инсулина. Това засяга оптималната кетоза. Тайната на заобикалянето на този проблем обикновено е да ядете повече мазнини.
Например, ако имате по-голяма порция билково масло с пържола, може да не искате втора пържола и вместо това да се чувствате доволни след първата. Популярен трик, с който хората ядат повече мазнини, е „тлъсто кафе“. Трябва да добавите супена лъжица масло и супена лъжица кокосово масло към кафето си и да използвате блендер за правилната консистенция. Повече мазнини в храната ви ще ви заситят повече. Това ще гарантира, че приемате по-малко протеини и още по-малко въглехидрати. Вашият инсулин ще спадне и се надяваме да постигнете оптимална кетоза. И тогава много упорити плато с тежести са преодолени.
Изкуствени подсладители
Много хора заменят захарта с изкуствени подсладители с убеждението, че това ще намали приема на калории и ще доведе до загуба на тегло. Това звучи правдоподобно. Няколко проучвания обаче не са показали благоприятен ефект върху загубата на тегло чрез използване на изкуствени подсладители вместо чиста захар. Според научни изследвания изкуствените подсладители могат да повишат апетита и да поддържат желанието за сладки храни. А скорошно независимо проучване установи, че преминаването от напитки с изкуствени подсладители към вода очевидно помага на жените да отслабнат. Това може да се дължи на факта, че тялото увеличава секрецията си на инсулин в очакване, че захарта ще се появи в кръвта.
Ако това не се случи, кръвната захар ще спадне и гладът ще се увеличи. Не е ясно дали тази верига от събития се провежда редовно. Освен това изкуствените подсладители могат да поддържат пристрастяване към сладкото и да доведат до глад за храна. Дългосрочните ефекти от консумацията на изкуствени подсладители са неизвестни. Проучванията, които твърдят, че показват неутрални или положителни ефекти на подсладителите, обикновено се финансират от индустрията за напитки. Между другото, стевията се предлага като естествена алтернатива на изкуствените подсладители. Няма нищо естествено в преработения супер сладък бял прах като стевия. Ако имате проблеми с отслабването, предлагам да избягвате изцяло подсладителите. Като бонус, когато вече не сте адаптирани към непреодолимата изкуствена сладост на нездравословната храна и "диетичната" сода, скоро ще се насладите на естествената сладост на истинските храни.
стрес
Искали ли сте някога повече часове сън и по-малко стресиращ живот като цяло? Повечето хора имат - стрес и липса на сън. Хроничният стрес може да увеличи нивата на хормоните на стреса като кортизол в тялото ви. Това може да доведе до повишен глад и наддаване на тегло. Ако искате да отслабнете, потърсете начини за намаляване или управление на прекомерния стрес в живота си. Въпреки че това често изисква значителни промени, промяната на малки неща може веднага да повлияе на нивата на хормона на стреса и евентуално на теглото ви. Също така трябва да се опитате да спите достатъчно, за предпочитане всяка вечер.
Постарайте се да се събудите сами, независимо от будилника. Ако сте от типа хора, които продължават да бъдат събуждани брутално от алармата, може би никога няма да давате на тялото си достатъчно почивка. Един от начините за борба с това е да си легнете достатъчно рано, за да може тялото ви да се събуди самостоятелно, преди алармата да се включи. Постигането на добър нощен сън може да понижи нивата на хормона на стреса. Лишаването от сън обаче е свързано с глад за захар. Освен това се отразява негативно на самодисциплината, което прави болезнено лесно да се поддадете на изкушението (неслучайно причиненото лишаване от сън е често срещана техника на разпит). По същия начин лишаването от сън отслабва вашата решимост да спортувате.
Яжте с глад
Малко необичаен съвет за отслабване: винаги яжте достатъчно, за да сте доволни, особено в началото на процеса на отслабване. Ако правите това на диета с ниско съдържание на въглехидрати, това означава, че мазнините, които консумирате, ще бъдат изгорени от тялото ви за гориво. Ще отслабнете без глад. Страхът от наситени мазнини не се основава на остарели теории, за които съвременната наука се е оказала неточна. Маслото е изискана храна. Можете обаче да консумирате предимно ненаситени мазнини (например зехтин, авокадо, мазна риба), ако искате. Това може да се нарече средиземноморска диета с ниско съдържание на въглехидрати и също така работи чудесно. Храненето с глад означава и нещо друго: ако не сте гладни, вероятно още не е нужно да ядете. Когато сте на кето диета, можете отново да разчитате на глада и ситостта си. Чувствайте се свободни да ядете толкова пъти на ден, колкото искате. Някои хора ядат лека закуска три пъти на ден и между тях. Някои хора ядат само веднъж или два пъти на ден, никога не закусват. Каквото и да работи за вас. Просто яжте, когато сте гладни.
ниско съдържание на въглехидрати
Ако искате да отслабнете, първото нещо, което трябва да направите, е да избягвате захар и нишесте (като хляб, тестени изделия и картофи). Това е стара идея: Има голям брой диети за отслабване, основани на консумация на по-малко въглехидрати в продължение на 150 или повече години. Новото е, че десетки съвременни научни изследвания показват, че ниското съдържание на въглехидрати е най-ефективният начин за отслабване. Разбира се, все още е възможно да отслабнете на всяка диета - просто яжте по-малко калории, отколкото изгаряте, нали? Проблемът с този прост съвет е гладът. Повечето хора не обичат „просто да ядат по-малко“; З. Да съм гладен завинаги. Това е диета за мазохисти. Рано или късно нормален човек ще се откаже и ще яде, откъдето и разпространението на йо-йо диетата.
Основната полза от диетата с ниско съдържание на въглехидрати е, че искате да ядете по-малко. Дори без да броят калории, повечето затлъстели хора ядат много по-малко калории с ниско съдържание на въглехидрати. Захарта и нишестето могат да увеличат глада ви и да намалят апетита ви до адекватни нива. Ако тялото ви иска доста голямо количество калории, няма нужда да ги броите. Така че бройте калориите, но не е нужно да ги броите. Проучване от 2012 г. също показа, че хората на диета с ниско съдържание на въглехидрати изгарят по 300 калории повече на ден - в покой! Според един от професорите от Харвард, който стои зад това проучване, тази полза би "съответствала на броя калории, които обикновено са изгорени за час умерена физическа активност". Представете си това: пълен бонус час упражнения всеки ден, без реално да правите упражнения. По-късно, по-обширно и внимателно проучване потвърждава ефекта, като различни групи хора изгарят средно от 200 до почти 500 допълнителни калории на ден на диета с ниско съдържание на въглехидрати.