Съвети за нарушения на съня за заспиване - съветник - здраве

Много хора не могат да заспят, да се събуждат отново и отново през нощта или да смятат, че продължителността на съня им е твърде кратка. Според експерти повече от десет процента от германците страдат от неспецифични нарушения на съня. По-малко от 42 часа сън седмично се счита за липса на сън. Тези, които често спят лошо или не могат да заспят или заспят, имат до 30 процента по-висок риск от развитие на сериозно сърдечно-съдово заболяване като инфаркт, сърдечна недостатъчност или инсулт.

Физически причини за безсъние

Често нарушението на съня има физически причини като диабет, астма или неизправност на щитовидната жлеза. Депресията, смяната на работното време и работата на смени също могат да доведат до нарушения на съня. По време на безсънни нощи може да доведе до депресивно настроение. Тези, които все още са будни между два и четири часа през нощта, са склонни да размишляват върху проблеми, които обикновено не изглеждат толкова заплашителни през деня.

При жените менопаузата може да бъде отключващ фактор. Тогава жените имат повишен риск от инфаркт и инсулт, тъй като съдовия защитен ефект на естрогените вече не е налице. В допълнение, кръвното налягане често се повишава по време на менопаузата.

Важно за имунната система и кожата

Сънят е важен, за да бъдете здрави:

Когато спим, имунната система е особено активна в борбата с вирусите и бактериите. Ето защо често се чувстваме толкова уморени, когато имаме настинка например.

По време на сън кожата се регенерира и се образуват нови кожни клетки. Това гарантира свеж вид сутрин. Когато липсва сън, кожата изглежда износена.

Затлъстяване от недоспиване

Тези, които спят средно по-малко от шест часа на нощ, също имат повишен риск от развитие на нарушение на метаболизма на захарта. Освен това силите намаляват в дългосрочен план.

Много хора с нарушения на съня също имат глад за храна след добър нощен сън, особено за сладки и солени храни. Причината за това се крие в мозъка: колкото по-уморени сме, толкова повече награди иска. Закуските действат като награди. И дори една нощ с твърде малко сън е достатъчна, за да обърка чувството на глад. Това влияе върху фигурата и телесното тегло.

Малко сън, повече болка

Липсата на сън ни прави по-чувствителни към болката. Американски изследователи от Калифорнийския университет в Бъркли показаха това в свое проучване. След безсънна нощ кожата е по-чувствителна към температурите. Това, което беше поносимо вчера, изведнъж боли. Липсата на сън в мозъка нарушава обработката на сигналите за болка.

Високо кръвно налягане през нощта

Дихателните паузи през нощта (сънна апнея) са особено опасни. Болестта повишава кръвното налягане, което може да доведе до артериосклероза и в крайна сметка до инфаркт или инсулт. Рискът е три пъти по-висок при хора с чести нощни паузи в дишането.

Лекувайте нарушения на съня

Ако предишни заболявания и хъркане са изключени като причини за нарушения на съня, лекарите препоръчват ограничителна терапия, методи за релаксация и лекарства:

Ограничителна терапия: Целта е да се изгради възможно най-високото налягане в съня. Освен това засегнатите си лягат по-късно от обикновено и стават по-рано. Това трябва да приближава времето, прекарано в леглото, до действителното време за сън. Сънят трябва да е поне шест часа. Терапията може да се провежда само под лекарско наблюдение. Смята се за ефективен, но взискателен - много от засегнатите го прекъсват.
Процедура за релаксация: Само с 30 минути медитация на ден засегнатите могат да се научат да се успокояват, дори ако са под натиск във времето, докато заспиват.
Приспивателни: Не трябва да приемате хапчета за сън повече от десет дни и след това да спрете да ги приемате поне толкова дълго. Така наречените бензодиазепини са особено опасни, защото могат да предизвикат пристрастяване.
Антидепресанти: Антидепресантите също се използват в малки дози за насърчаване на съня. Те трябва да се приемат само след консултация с лекар. Ефектът обикновено отнема дни до седмици.

Досега лошият сън не е бил признат за болест от здравните осигуровки и не е бил възприет на сериозно от много лекари, критикуват експертите. Всъщност нарушенията на съня са толкова сериозни като рисков фактор, че трябва да им се обърне повече внимание. За жените, преминаващи през менопаузата, хормоналната терапия може да бъде полезна понякога.

Съвети за здравословен сън

Германското общество за изследване на съня и медицината на съня дава следните съвети за здравословен сън:

Ставайте по едно и също време всеки ден.

Спи в удобно легло.

Затъмнете правилно спалнята, например поставете будилник с ярък дисплей на една страна.

Поспивайте само когато сте наистина уморени.

Спортувайте редовно.

Правете ритуали за релаксация преди лягане, например 30 минути медитация.

Избягвайте да приемате кофеинови напитки или лекарства поне четири часа преди лягане.

Не пушете непосредствено преди сън.

Избягвайте следобедната дрямка.

Намалете консумацията на алкохол или се откажете напълно от алкохола.

Избягвайте хапчетата за сън или ги използвайте пестеливо, максимум десет дни подред. Никога не приемайте с алкохол.

Ставане, когато не можете да заспите.

Не гледайте часовника, когато заспивате, за да няма натиск във времето.

Спете на четири фази

По време на сън тялото преработва преживявания и дава сили за следващия ден. Той преминава през цикъл от четири фази:

The Фаза на съня отнема 5 до 20 минути.
В Фаза на съня Тялото се отпуска още повече, зениците се стесняват, движенията на очите спират, при хъркане се чуват силни шумове при дишане.
В Дълбок сън тялото събира нови сили и се възстановява. Сърцето бие по-бавно, кръвното налягане спада.
В Сън фаза сън мускулите остават отпуснати, телесните рефлекси са изключени. За това работи мозъкът: зениците се разширяват, очите се въртят бързо и неконтролируемо (бързо движение на очите).

След около час и половина цикълът започва отново. Докато се събудите, фазите се повтарят до пет пъти.