Съвети за начало Здравословно хранене за жени бегачи Ахилесово бягане

> Хранене> Съвети за започване: здравословно хранене за бегачи

Здравословно хранене - какво означава точно? Кои хранителни вещества и храни са подходящи за спортни дейности? Ето най-важната информация:

Да живеете здравословно, без да се храните здравословно, не е възможно. Храненето на здравословна диета помага да се поддържат жизнените функции на организма. Неправилната диета, от друга страна, засяга не само външния вид на човека, но и здравето му.

Нередовното или само от време на време хранене и небалансираната диета могат да насърчат появата и последиците от множество заболявания като диабет, високо кръвно налягане, остеоартрит, рак или психични заболявания.

1. Спортно хранене в ежедневието

Човешкото тяло се нуждае от разнообразни хранителни вещества, за да остане във форма и здрав. Видът храна играе решаваща роля тук.

При избора трябва да се използват натурални и натурални храни. В много супермаркети обаче храните са силно обработени, така че много от хранителните вещества, от които се нуждае човешкото тяло, са лишени от тях.

Потребителите могат да намерят информация по темите за храненето и храната на многобройни уебсайтове в Интернет - например във Федералния център за хранене.

Хранителната пирамида може да се използва като ориентир при избора на храни за здравословна, здравословна диета. Това изброява всички групи храни, които пазарът предлага. Освен това от тази диаграма потребителите могат да видят на кои видове храни трябва да обърнат особено внимание и кои храни трябва да се консумират и до каква степен.

Здравословната диета не трябва да бъде твърде едностранна. Хранителната пирамида гласи, че трябва да се наблюдават вариации в рамките на дадена хранителна група. На практика това означава, че трябва да превключвате между различни видове плодове и зеленчуци, да консумирате различни видове хляб и от време на време да превключвате от вода към чай. За зеленчуци и плодове е препоръчително да ядете сезонни продукти.

Ето няколко общи правила:

Предпочитайте храни на растителна основа
Предпочитание за едва или само леко преработени храни
приятна храна
органично произведена храна
регионални и сезонни продукти и съставки
екологично опаковани продукти
Спазване на стандартите за лоялна търговия

Ако искате да се придържате към тези правила, трябва постепенно да промените диетата си. Тъй като цялостната хранителна концепция осигурява висок дял на сурова храна и свързания с това голям дял на фибри, това може да създаде огромни предизвикателства за тялото.

Възможните ефекти могат да включват храносмилателни проблеми, тежки газове или изхождане. Съставките в днешната разнообразна гама от храни обхващат широк спектър. Хранителните вещества, съдържащи се в храната, изпълняват различни цели, като доставчиците на енергия, представени в следващия раздел.

Производство и доставка на енергия

Ежедневните хранения трябва да осигуряват на тялото енергия. Тялото се нуждае от енергия, за да поддържа жизненоважни функции - сърдечен ритъм и дишане, растеж, движение и регулиране на топлината. Енергийният баланс на човек зависи от височината, пола, възрастта и степента на физическо натоварване. Най-важните доставчици на енергия в храните са изброени по-долу:

Въглехидрати или захари

Въглехидратите или захаридите (захар) играят роля като централен източник на енергия: Те осигуряват средно четири килокалории (kcal) на грам енергия, което се изисква, наред с други неща, по време на физическа активност. Трябва да се прави разлика между монозахариди (прости захари, като грозде или фруктоза), дизахариди (двойни захари като лактоза) и олигозахариди (множество захари като рафиноза).

По-голямата част от енергията - около 9 kcal на грам - се съдържа в мазнините. Те също са важни ароматизатори в храната. Има както ненаситени („добри“), така и наситени („лоши“) мастни киселини. Някои мастни киселини са от съществено значение за човешкото тяло. По-специално прекомерният прием на наситени мастни киселини може да увеличи риска от метаболитни нарушения и сърдечно-съдови заболявания, както и да насърчи развитието на затлъстяване. 60 до 80 грама мазнини на ден обикновено са достатъчни.

Протеини

Протеините осигуряват приблизително толкова енергия, колкото въглехидратите - комбинация от животински и растителни мазнини е идеална за човешкото тяло. Това се нуждае от протеините за изграждане на хормони, ензими и за поддържане на тъканта.

Следните храни са особено богати на енергия. По принцип е важно да ги консумирате в подходящо количество и да променяте състава на ястията.

риба

Рибата обикновено се свързва само с приема на протеин. В същото време обаче това е храна, която съдържа много витамини, минерали и магнезий. Ценните омега-3 мастни киселини се съдържат и в рибата. Тези полиненаситени мастни киселини изпълняват няколко функции:

Насърчаване на сърдечно-съдовото здраве
Освобождаване от възпаление
Насърчаване на способността за концентрация

плът

Месото е източник на минерали и витамини. По отношение на здравето бялото месо (птици) е за предпочитане пред червеното месо (свинско или говеждо), но червеното месо допринася за по-доброто попълване на запасите от протеини и желязо.

Яйца

Това е пълноценен протеин. Яйцата съдържат всичките девет незаменими аминокиселини. Това са градивните елементи на протеина в тялото. Аминокиселините са от първостепенно значение при изграждането на нови мускули, както и по време на регенерация, когато тъканите са повредени.

Фасул и леща

Друга храна, която забавя храносмилането и по този начин допринася за равномерното снабдяване с енергия. Освен чувството за ситост, лещата, белият фасул и бобът са богати на желязо.

Съвети за насърчаване на издръжливостта

Упражняването на спортове за издръжливост често се свързва с желанието да отслабнете. В този случай трябва да се избягва диета, богата на въглехидрати, тъй като съответните храни стимулират отделянето на инсулин. Това от своя страна инхибира загубата на мазнини. Тъй като протеините стимулират отделянето на инсулин по-слабо, препоръчваме да консумирате богати на протеини храни преди и след тренировка.

Когато мускулите не получават въглехидрати за енергийна употреба, те използват предимно мастни резерви. Това води до загуба на тегло.

Насърчаване на изграждането на мускули

Силно се препоръчва рибата за снабдяване на тялото с протеини - кваркът или пудингът са подходящи за по-малки хранения и могат да се комбинират с различни видове плодове.

Мускулите се състоят главно от протеини. Повишената концентрация на протеин обаче е само частично подходяща за изграждане на мускули. По-добре е да се хранят мускулите с комбинирана диета. Тялото може да използва храна, състояща се от протеини и, например, картофи или ястия с обикновено малко по-високо съдържание на въглехидрати от чисто повишените концентрации на протеин от големи количества риба или месо.

Следователно силните спортисти трябва да се фокусират по-малко върху приема на протеини, а по-скоро да обърнат внимание на пълноценна и разнообразна диета с достатъчно количество въглехидрати.

Щракнете върху бутона по-долу, за да заредите съдържанието на giphy.com.

2. Хранителни съвети по време на състезание

По принцип няма нужда от леки спортни дейности за възстановяване на енергийните запаси по време или след спорт с помощта на барове или гелове или за подпомагане на регенерацията с тях.

Тези, които не искат да се откажат от енергийните барове в развлекателните спортове, трябва да предпочитат варианти с ниско съдържание на захар. Освен това баровете с високо съдържание на въглехидрати са за предпочитане пред протеиновите блокчета, защото осигуряват енергия по-бързо.

Баровете с ниско съдържание на фибри се препоръчват за състезателни спортисти - техните съставки се усвояват по-бързо. Когато съставят лента, спортистите могат да използват следните насоки като ориентир:

50 до 70 процента въглехидрати
15 до 20 процента протеин
по-малко от 20 процента мазнини

Ден преди състезанието попълването на запасите от въглехидрати е от основно значение - има много въглехидрати в макаронени изделия, картофи и ориз.

Няколко часа преди състезанието се препоръчва храна с ниско съдържание на фибри, богата на въглехидрати, например хляб или кифличка с нискомаслени нарезки плюс плодове като банан. Също така е важно до този момент да сте пили достатъчно.

Малко преди началото, приемът на енергийни блокчета или гелове може да подпомогне ефективността, като доставя концентрирана енергия от въглехидрати.

В случай на постоянно физическо натоварване се препоръчва прием на други хранителни добавки (барове, гелове, прахове и др.). По този начин енергийният бюджет се поддържа висок. Средствата работят бързо и се съхраняват лесно.

След състезанието е важно да снабдите тялото с изгубените хранителни вещества. Основният приоритет е попълването на запасите от въглехидрати и протеини. В допълнение, електролитният баланс трябва отново да бъде в баланс. Балансът на течностите трябва да бъде балансиран отново максимум два часа след тренировка.

„Правилното“ пиене също е част от здравословната диета

Човешкото тяло се състои от около 70 процента вода - това е еликсирът на живота и най-важният елемент на земята. В човешкото тяло водата се разпределя в тъканите, кръвната плазма, мазнините, както и в лимфата, костите и храносмилателните сокове. Той помага да се поддържат жизненоважни функции.

Водата пренася хранителните вещества, погълнати с храната, до клетките през лимфните съдове и кръвния поток. Освен това той премахва метаболитните отпадъчни продукти - например урея и сол - и ги отделя от тялото.

Регулиране на телесната температура

Средната телесна температура при здрав човек е между 36 и 37 градуса по Целзий. В случай на прегряване, водата преминава през порите като пот по кожата и се изпарява. Това създава изпарително охлаждане, което разсейва топлината навън и охлажда нагрятото тяло.

Пречистване на кръвта

Дейността на бъбреците се стимулира от абсорбцията на вода. Те гарантират, че излишната течност се отделя с урината. Това пречиства кръвта - и водният баланс и електролитите (разтворените соли) са в баланс.

Предотвратете дехидратацията

Всеки човек губи средно около 2,5 литра течност на ден чрез дишане, изпотяване, изхождане и отделяне на урина. При физическа активност тя може да бъде до 4 литра. Ако тази загуба на течност не бъде компенсирана адекватно, последиците са, от една страна, загуба на хранителни вещества и, от друга страна, дисбаланс във водния баланс. Последното е известно като дехидратация.

Хроничното недохранване на организма с вода често води до увреждания в упражняването на жизненоважни функции. Всеки възрастен човек се нуждае от поне 1,5 до 2 литра вода на ден; тази стойност е съответно по-висока при физическо натоварване.

Физическото напрежение представлява предизвикателство за метаболизма в човешкия организъм. Всеки се изпотява по различен начин: колко течности губи всеки индивид зависи от индивидуалните му физически характеристики, ниво на фитнес, околната температура и продължителността и интензивността на (спортния) стрес.

Нискокалоричните напитки като чешмяна вода, минерална вода с ниско съдържание на натрий, разредени шприцове за сок или неподсладен чай обикновено се препоръчват за хидратация. Тези, които се занимават с интензивен спорт, могат също да използват изотонични спортни напитки и електролитни напитки. В допълнение към течността, те снабдяват тялото и с необходимите му електролити.

Достатъчен прием на витамин

Тъй като човешкият организъм произвежда сам витамини само в изключителни случаи, те трябва да се приемат чрез храната. Витамините се намират както в растителните, така и в животинските храни. Прави се разлика между водоразтворими и мастноразтворими витамини.

Както вече споменахме няколко пъти, здравословната и разнообразна диета трябва да гарантира, че тялото получава всички необходими витамини.

Диетичните добавки са храни, чиято цел е да допълнят общия хранителен режим. Тези агенти са концентрат от хранителни вещества със специфични ефекти.

Хранителните добавки могат да попаднат в тялото в дозирана форма, особено под формата на таблетки и капсули, както и чрез приемане на хапчета. Предлагат се и под формата на прах или течност. Потреблението на тези средства се регулира от Наредбата за хранителните добавки (NemV) на Федералното министерство на правосъдието и защита на потребителите.

3. Заключение

Няма общи препоръки или неопровержими хранителни стратегии. Доказано е обаче, че балансираната и здравословна диета се отплаща.

Здравословната диета понякога се приравнява на това да се прави без. Това не трябва да е така. Изпробвайки различни рецепти, можете да приготвите вкусни ястия, които също така укрепват здравето.

Ако искате да научите повече за основите на спортното хранене, определено трябва да слушате нашия епизод на подкаст ACHILLES RUNNING с бившата състезателна състезателка и настоящ диетолог Хана.

С зареждането на туита приемате политиката за поверителност на Twitter.
Научете повече

Винаги отблокирайте туитовете в Twitter