Съвети за изграждане на сила - професионални съвети

Повече сила с нашите съвети за изграждане на сила

  • Уверете се, че използвате добри хранителни вещества, висококачествените протеини като риба и птици не трябва да липсват във всяко хранене, те осигуряват на тялото протеините, необходими за изграждане на мускулите *.
  • Дълговерижните въглехидрати като пълнозърнести продукти ви осигуряват необходимите калории.
  • Тялото също се нуждае от мазнини, така че по възможност използвайте само ненаситени мастни киселини като Риба, ленено масло, ядки.

Как изобщо се натрупва сила?

ПОВЕЧЕ ИЗПЪЛНЕНИЕ ЧРЕЗ КРЕАТИН!

сила

* Само 3g креатин на ден увеличава физическите постижения във високоскоростните силови спортове като част от краткосрочната, интензивна физическа активност.

  • добра генетика
  • Мускулна маса
  • много бели мускулни влакна
  • къси здрави сухожилия и здрави връзки
  • технология
  • ежедневието

В кой диапазон на повторение трябва да тренирам?
Обхватът на повторение е пряко свързан със синтеза на АТФ, т.е.производството на енергия в мускулите, както вече видяхме. Както вече беше обяснено, ATP и KP осигуряват необходимата енергия за справяне с голямото тегло. Тази енергия обаче вече е изчерпана след няколко секунди (20-30 секунди), сега тялото трябва да се върне към друг енергиен източник, това би било изгарянето на гликоген, т.е.въглехидрати или захар. Това обаче не генерира достатъчно енергия, за да продължите да се справяте с големи тежести, трябва да спрете упражнението в този момент. За да остане в периода на ATP системата, човек извършва само сетове от 1 до максимум 5-6 повторения по време на силова тренировка. Това е това, което е известно като зона за силова тренировка. Това е мястото, където най-голямото регулиране на силата се случва в мускулите, повече от всеки друг диапазон на повторение.

Как трябва да изглежда тренировката ми и колко време трябва да се регенерирам?

Чистата силова тренировка е много тежка тренировка, защото работите в ниска степен на повторение с големи тежести, обикновено дори със 100% от собствения си максимум. Това е голямо бреме за нашето тяло, така че трябва да внимавате да не се упражнявате прекалено много, в противен случай бихте загубили повече сила, отколкото бихте спечелили, тъй като тялото няма време да се адаптира. По принцип е достатъчно да тренирате 3 пъти седмично, опитни спортисти също могат да използват желязото си 4 пъти седмично, но това също е максимумът за успешна фаза за изграждане на сила. Упражнявайте всяка част от тялото само веднъж седмично и добавете допълнителни почивни дни, ако е необходимо. Много спортисти правят почивка до 10 дни на мускулна група, преди да ги стресират отново. Това може да ви се струва много, но дългото чакане до следващата тренировка ще ви се отплати с повече сила от всякога. Правилото тук е, че всеки липсващ ден за почивка е вреден за организма и ще забави напредъка му.

  • Лег
  • Мъртва тяга
  • Клекове
  • Гребане с щанга
  • Гребане по кабела
  • Спадове
  • Набирания

Правилните тренировъчни планове за фитнес и културизъм за изграждане на мускули или загуба на мазнини можете да намерите тук: Тренировъчни планове за изграждане на мускули-загуба на мазнини

Каква е моята максимална сила?
Максималната сила е силата, с която можете да овладеете определено тегло само веднъж по време на упражнение. Направете 100 кг преса веднъж и само веднъж това е вашият максимум или 1 оборота в минута (максимум едно повторение) за това упражнение. Ако сега искате да определите вашите 1 оборота в минута, не забравяйте предварително да загреете много старателно и да го тествате най-добре заедно с партньор, това ви дава по-голяма сигурност и можете да получите по-точен резултат, отколкото при отделни тестове.

Генетиката и силата.

Силата, която човек може да загуби, зависи от генетиката. Някои са много добри в бягането, други са много умни, а трети са особено силни. Обикновено можете да видите това още в началото на пубертета, когато тялото получи нов скок на растежа и се промени основно. Така че някои 15-годишни могат лесно да носят кутия с вода, докато други се потят. Тук вече можете да видите кой би могъл да стане успешен силов спортист в по-късен живот. Също така доста по-слабите видове нямат толкова добри предпоставки за изграждане на сила, отколкото тези, които са по-тежки от природата или по-атлетични. Липсва им необходимата мускулна маса и обикновено високият дял на белите мускулни влакна, които са най-важни за максимална сила. Това обаче не бива да ви обезсърчава да започнете да тренирате с тежести, защото ако сте по-нисък от другите по отношение на генетиката, можете да го приберете чрез усилено обучение и по-добра техника и по този начин да триумфирате срещу един или друг Gentik high-flyer.

Колко време трябва да тренирам чисто за сила?
Фаза за изграждане на сила се провежда в продължение на няколко седмици, тъй като тялото също се нуждае от времето си, за да изгради повече сила. Силовата фаза обикновено продължава най-много 8-12 седмици. Но не бива да правите повече, защото постоянните тежки тренировки също дават своето и сухожилията и връзките са силно стресирани. Обикновено силова фаза преди състезание, като първенство по силов трибой, за да се подготвите оптимално. След фазата на силата направете една седмица почивка и след това тренирайте отново, както обикновено, за да изградите мускули в диапазона на повторение от 10-15 на серия.

Забележка: Препоръчваме балансирано и разнообразно хранене и здравословен начин на живот.