Съвети за изграждане на мускули за истински спекуланти
С тези съвети най-накрая можете бързо да изградите мускули като хардкор
В тази статия ще разгледаме по-подробно т. Нар. „Хардгейнър“ в културизма и ще ви дадем съвети и съвети за изграждане на мускули, така че да можете да постигнете максимален успех!
Какво е hardgainer?
В бодибилдинга се прави груба разлика между 3 типа тяло. Сред тези 3 типа е „хардгейнър“ (ектоморфен тип тяло), посветен на тази статия, т. Нар. „Софтгейнър“ (ендоморфен тип тяло) и накрая мезоморфът, който също може да бъде наречен „лесен спекулатор“!
За това грубо се използват следните критерии:
Ектоморф:
- Много трудно изграждане на нови мускули
- Малка толерантност към упражненията
- Едва ли има натрупване на мазнини (с изключение на смесения тип!)
- Много изтъркан и често склонен към инфекции, студ и т.н.
- Бавна регенерация
Ендоморф:
- Силен тип
- Леко изграждане на мускули
- Много лесно натрупване на нова мастна маса
- Доста висока толерантност към упражненията
- Бърза регенерация
- Често по-скоро "пълничък" тип
Мезоморф:
- Много атлетична фигура
- Много лесно изграждане на мускули
- Много добра регенерация
- Малко натрупване на нова мастна маса
- Висока толерантност на натоварването
На този етап трябва да се каже, че този модел е грубо опростен и вероятно също не е завършен. Това означава, че човек може много добре да се промени, или през годините, или чрез промяна на определени фактори! Често познаваме хора, които едва са натрупали мазнини и мускулна маса до 30-годишна възраст и след това метаболизмът им се е променил, така че тези хора сега трябва да обръщат голямо внимание на диетата си, за да не натрупват твърде много нови мазнини! Освен това само много малко хора принадлежат към чист тип от тези клонове. Независимо от всичко това, този модел служи като много добра груба оценка за приближаване и по-близо до своя тип мерки за обучение, хранене и регенерация!
БАКШИШ:
„Проблемът“ с модели и сравнения и произтичащата от това трудност за истинския спекулант!
Моделите и категориите са популярни през целия живот. От една страна, това е добре и необходимо, но от друга страна има и ограничения и ограничения. Целта на всеки спортист трябва да бъде да опознава себе си все по-добре с времето, да изследва индивидуалните граници и да ги подобрява.
Ако сега стриктно се придържаме към модели, това понякога може да ни ограничи. Мислим ли напр. на Майк Менцер, който създаде съвсем различен вид обучение за себе си от Арнолд Шварценегер. Ако Майк Менцер не беше следвал интуицията си и не беше хвърлил всичко, което знаеше за тренировките и как трябваше да бъде зад борда, тогава вероятно никога нямаше да постигне успеха си! По принцип той дори би могъл да повярва, че културизмът не е подходящ за него и че е много добър, но не и перфектен. В този екстремен пример можем да видим как „пренебрегването“ на собствените предпочитания може да доведе до напълно изкривена реалност!
По отношение на феномена „хардгейнър“ се сблъскваме с няколко проблема. От една страна, нов бодибилдър може да спре да тренира, защото някой му каза, че е твърд спечелил и няма надежда за успех. За съжаление, този човек, който тренира, не беше чистокръвен спекулант, той просто ядеше твърде малко, тренираше неправилно и също имаше твърде много стрес в ежедневието!
Разбира се, това заедно води до образ, който също е известен от феномените като „твърд спекулант“, така че объркването е абсолютно нормално. По наше мнение обаче много по-малко хора спечелват изключително много от очакваното.
Друг проблем е, че истинският спекулант в крайна сметка вече не може да приема сериозно себе си. Ако половината студио погрешно се описва като спекулант и след това изведнъж постига забележителни успехи, като променя тренировъчните и хранителните навици, това разбира се е чудесно! За въпросния истински хардгейнър обаче това понякога не е никак изгодно, особено когато спортистите, които все още се наричат истински крейджори, креда, че той не тренира достатъчно усилено или че трябва да яде повече храна!
Което ни води до следващата глава, сравнението. Трябва да използвате сравнения, за да прецените дали бихте могли да направите нещо по-добре сами или другият човек все още има добри идеи да предложи. Сравненията никога не трябва да служат за омаловажаване на другия или за омаловажаване на самия себе си, защото това най-много разваля настроението и това със сигурност няма положителен ефект върху успеха.
В крайна сметка трябва да използвате всички тези модели и сравнения, за да се приближите постепенно до това, което ви подхожда и носи успех. Цялото богатство от опит трябва да се използва като предложение, което да тествате сами. Слава Богу, вече има толкова много критерии за изпитване в културизма, че се появи огромен „или-или път“, чрез който можете бързо да намерите перфектната процедура.
Не бива обаче да правите нищо от това „на сляпо“ и без чувство. Например каква полза е, ако фъстъците обикновено са много здравословни, но сте алергични към тях? Например, ако вие са установили, че обемното обучение наистина не работи за вас, след това от една страна можете да проверите дали наистина не ви подхожда или е имало нещо в процедурата, което не е било толкова добро. От друга страна, можете да опитате HIT обучение и след това да бъдете изумени да установите, че това е по-скоро вашият начин на обучение!
Истинският спекулант
Истинският спекулант е въпрос на дефиниция. Бихме определили като истински спекулант, който постига малък или никакъв измерим успех в изграждането на мускули, въпреки увеличаването на тренировъчните резултати и приличния калориен излишък. Не бихме нарекли хора, които тренират хардгейнъри, които вярват, че трябва да натрупват 10-15 кг мускули всяка година и да надценяват границите на естествения мускулен растеж, и да стигнем до заключението, че те са твърди хора (увеличението на чистата мускулна маса годишно е около 3 -6 кг). Също така, не бихме нарекли хардгейнър някой, който изобщо не спазва основните крайъгълни камъни на изграждането на мускулите и следователно не е успешен!
Процедура за истинския спечелил
Истинският спекулант не бива да се обезсърчава на първо място. Дръжте се за решителността, че винаги ще имате по-голям успех, отколкото ако изобщо не направите нищо за себе си и тялото си!
Като спечелител е особено важно да спазвате всички параметри за изграждане на мускули и постепенно да ги приспособявате към вас. Не се безпокойте от съвети в студиото. В крайна сметка можете да бъдете много горди със себе си в крайна сметка, ако постигнете много добри резултати срещу всички шансове!
Обучението за хардгейнъра
В областта на обучението има много добри груби съвети и насоки за хардгейнъра, които обикновено помагат много добре. На първо място, важно е да се отбележи, че спечелилият не може да се справи нито с много голям обем, нито с прекалено висока интензивност. Разбира се, това може да се промени с течение на времето, но никога не трябва да продължите според девиза „повече е повече“.
За хардгейнър се препоръчва особено основно обучение, което тренира големите мускулни групи, без да се набляга твърде много на всички видове изолиращи упражнения. „Индивидуална тренировка за обем“ също е изключително подходяща, тъй като може да се използва точно за измерване на обема и интензивността, който упражняващият е готов да обработи. Също така е много добре да получите ясни доказателства къде са вашите лични граници. По-късно хардгейнърът може да премине към интензивно разделяне на две.
Спечелилият трябва да се увери, че се въздържа от мускулна недостатъчност, доколкото е възможно, тъй като този тип често е силно стресиран от нулата (което ще разгледаме по-късно). Мускулната недостатъчност често се използва като техника за засилване на мускулния растеж, но при прекомерна употреба централната нервна система пада край пътя, което в крайна сметка може да завърши с по-високи състояния на възбуда, повишена податливост към инфекции, лош сън и претрениране!
Тъй като ние също придаваме особено значение на упражненията за релаксация за спечелилия, може да успеете постепенно да увеличавате интензивността и обема!
Sportnahrung-Engel препоръчва следните планове за тренировки за спечелващи:
Храненето за спечелилия
Всеки спекулант винаги трябва да се погрижи да консумира достатъчно храна. Колкото и просто да звучи този първи принцип, всичко наистина стои и пада с него. Търговецът трябва да се увери, че постига калориен дефицит с висококачествена храна, която е поносима за него. За разлика от другите типове тяло, като твърд спечелител по принцип не е нужно да обръщате прекалено много внимание на натрупването на мазнини, освен ако не сте смесица от екто- и ендоморф. При този тип наддаването на тегло също е много трудно, но новите мазнини се натрупват много бързо в стомаха (но само там!)
Въпреки че всъщност спекулаторът „може да яде каквото иска“, той също трябва да осигури висококачествено снабдяване с храна, само в името на здравето! Така че, не трябва да започвате да консумирате тонове захар и евтини мазнини, за да достигнете броя на калориите си.
Правилният спекулант не трябва да пести от въглехидрати, за което някои хора му завиждат. Изборът на въглехидрати трябва да бъде ограничен до висококачествени компоненти като пълнозърнест хляб, пълнозърнест ориз, пълнозърнести макаронени изделия, картофи, сладки картофи и вкусни мюсли. Дори и с хардгейнъра, захарта и бялото брашно трябва да се използват умерено.
По принцип твърдият играч не се нуждае от повече протеини, за да изгради тялото си, отколкото други видове. Независимо от това, ежедневните нужди, разбира се, трябва да бъдат покрити. Висококачествени източници на протеини за постигане на 1,5-2g протеин на килограм телесно тегло са рибите с ниско съдържание на мазнини, висококачествените птици, говеждото и нискомасленото сирене.
Що се отнася до мазнините, хардкор може да отнеме малко повече, но също така трябва да е много добре! Докато други използват само малко или нищо от маслото в тигана, хардгейнърът може да добави добра черта зехтин. Добри източници на мазнини също са мазните морски риби, всички висококачествени студено пресовани масла и ядки.
Въпреки че зеленчуците обикновено не съдържат твърде много калории, те все пак трябва да се използват в големи количества, за да доставят на тялото достатъчно витамини и микроелементи и да подобрят регенерацията!
Много печеливши имат проблем с храненето сутрин. Подхождаме към този проблем по два начина. От една страна, следната програма за релаксация за спекулатори служи за понижаване на общото ниво на стрес (стресът често намалява глада при хардгейнърите) и можете също да си помогнете с „течна закуска“ сутрин. Шейкът, специално разработен от Андреас Фрей, изглежда е направен за това:
За тази "калорийна бомба" използвате:
- 200 мл 0,3% мляко
- 500 г нискомаслена кварка
- 50g незабавна овесена каша
- 1 банан
- 5 белтъка * и
- 1 яйчен жълтък * (Моля, обърнете внимание на бележката.)
- 1 супена лъжица висококачествено масло от шафран
- 40g Frey протеин 96
(* Забележка: По отношение на опасностите от яденето на сурови яйца: Андреас Фрей използва сурови яйца за закуска. Sportnahrung-Engel препоръчва да се избягва употребата на сурови яйца. Консумацията на сурови яйца носи определен риск от отравяне със салмонела. Използването на сурови яйца Яйцата са на ваша отговорност и на ваш риск. Ако решите да ядете сурови яйца, използвайте само пресни, неповредени и незамърсени яйца. Съхранението трябва да бъде само в хладилника и яйцата трябва да се изразходват възможно най-скоро. Едно докосване Белтъкът или яйченият жълтък с черупката трябва да се избягват на всяка цена, тъй като тук се колонизират по-голямата част от салмонелата.)
Този шейк има общо 1100 калории. В зависимост от нуждата от калории, този шейк може и трябва, разбира се, да бъде намален. Като избягваме яйцата, както посочихме, съдържанието на калории, разбира се, намалява малко! За пълнота решихме да ви предложим пълната оригинална рецепта на Андреас Фрей!
Регенерация за хард гейнъри Рафинираното намаляване на стреса за хард гейнърите
Тук стигаме до много интересна и рядко адресирана област за хардгейнъра. Фазата на регенерация на хард гейнера е много противоречива тема. Независимо от това, бихме искали да подходим към това, за да се надяваме да ви донесе по-добри резултати в крайна сметка!
Често се отбелязва, че хардгейнърът е много труден за регенериране и като цяло е много нервен. По принцип това важи за много спекуланти, но за съжаление тази констатация не ви помага особено, особено когато изглежда, че нямате лост в ръката си. Много от тях също страдат и/или вече са били много "хиперактивни" като деца или са били наричани такива.
Тези ефекти често се дължат на свръхактивна, автономна (независима) нервна система, която грубо се състои от симпатиковата и парасимпатиковата нервна система. Докато симпатиковата нервна система е много просто отговорна за реакцията на борба с твърдост на полета и по този начин повишава нивото на стрес и напрежение, парасимпатиковата нервна система е точно обратното, а именно отговорна за възстановяване и регенерация.
Разбира се, това представлява максимално опростено представяне на тази сложна система, но това е напълно достатъчно за следващото ни упражнение. Ако сега сте постоянно под напрежение и имате много стрес около ушите си (това включва и хронични и нерешени или скрити проблеми), тогава този режим на стрес на симпатиковата нервна система е прекалено активен и за твърде дълго. В първичните времена това е служило само за оцеляване, за да парализира всички други функции (например храносмилането). След „атаката“ обаче фазата на възстановяване започна отново. За съжаление днес е така, че ние наистина не изпитваме началото и края на стреса си и това се натрупва и се превръща в порочен кръг.
В йога традицията има много добро упражнение, наречено „редуване на дишането“. Казва се, че тази форма на дишане балансира цялата вегетативна нервна система и по този начин облекчава стреса, особено ако правите това упражнение 1-2 пъти на ден!
Процедура за редуване на дишането (моля, прочетете инструкциите предварително и го оставете да премине в плът и кръв):
1.) Легнете или седнете удобно.
2.) Сега затворете лявата ноздра и вдишайте през дясната ноздра за 4 секунди, докато белите дробове са пълни с около 80%.
3.) Сега дръжте ноздрите затворени и задръжте дъха си за 4 секунди
4.) Сега задръжте дясната ноздра затворена, за да издишате и през лявата ноздра за 8 секунди. Така че сега сте вдишали отдясно и след това издишали отляво.
5.) Сега обърнете процеса, в който започвате с лявото вдишване. Сега започнете отначало.
Честотата на дишане се нарича 8-4-8. Това служи като класически пример. В йога се използват различни честоти на дишане, така че можете да експериментирате и тук
Приложението се чете малко сложно, но всъщност е много просто. Вдишвате през свободната ноздра и след задържане на дъха издишайте през другата. След това преминете към другата ноздра (дясно включено, ляво изключено/ляво включено, дясно изключено)
Тази форма на дишане изисква много концентрация, защото трябва да се съсредоточите върху промяна на ноздрите и върху правилната честота на дишане едновременно. Това обаче ви отвлича вниманието от преследването на ежедневните мисли, които причиняват стрес и постепенно потъвате все по-дълбоко и по-дълбоко в полезна релаксация, която между другото показва кумулативен ефект при ежедневна употреба (вие се отпускате по-бързо и по-бързо, това винаги става по-дълбоко и релаксацията продължава по-дълго във вашето ежедневие!)
Обобщение на нашите съвети за изграждане на мускули за хард гейнъри
Както видяхте в тази статия, в името на спекулаторите, на първо място трябва да се направи разлика кой наистина се смята за спечелващ. Също така се надяваме, че сме ви дали много смелост да вземете със себе си, дори ако успехите изглежда, че предстои дълго време! Ако останете на топката, ставате все по-индивидуални и в същото време правите това, което помага на тялото ви да расте, тогава със сигурност ще можете да постигнете значителен успех! Ако имате някакви въпроси, екипът на Sportnahrung-Engel, разбира се, ще се радва да ви помогне и съветва по всяко време!
Изображение 2: Регенерацията е важен момент за трудно спечелещите