Съвети за изграждане на мускули - силови тренировки и хранене - CAPELLI SPORT Europe
Структурата на мускула
Ние, хората, сме изградени от мускули, които не са много изразени без движение или обучение. Само чрез физическо натоварване като Спорт, мускулите се предизвикват, поддържат и изграждат. Мускулът се състои от няколко мускулни влакна, които от своя страна са свързани заедно като нишка. Саркомерите са най-малката функционална единица на нашите мускули и дават възможност на мускула да се движи, т.е.да се свива - свива.
Как един мускул се изгражда по-силен?
Когато мускулите ни са стресирани, напр. Тренировки с тежести, ние нарушаваме структурата на нашите мускулни влакна. Поради това допълнително натоварване и дразнене на влакната, тялото се адаптира, за да избегне този тип разстройства в бъдеще. Броят на саркомерите се увеличава и това води до увеличаване на мускулните влакна, а оттам и на мускулната маса. Това се случва във фазата на регенерация и обяснява защо е важно тялото да си почине.
Изграждането на мускули използва енергия
Тялото консумира енергия дори без големи физически натоварвания. При изграждане на мускули енергийните нужди се увеличават съответно и трябва да се вземат предвид при оптималната диета. Само тогава тялото може да се регенерира ефективно. Прави се разлика между положителен и отрицателен енергиен баланс.
Отрицателен енергиен баланс
Ако консумацията на енергия е по-малка от енергийната нужда, се говори за отрицателен енергиен баланс. Когато тялото е изложено на товар, който изгаря повече ккал, отколкото е снабдено, то трябва да отиде до своите енергийни резерви. В дългосрочен план тялото губи тегло и маса. Изграждането на мускули не е възможно.
Положителен енергиен баланс
За да изгради мускули, тялото трябва да бъде снабдено с повече енергия, отколкото му е необходима. Това е известно като положителния енергиен баланс. Броят на консумираните ккал трябва да бъде по-висок от енергийните нужди. Между другото, колкото повече мускули има тялото, толкова повече енергия се нуждае. Това също в неактивно състояние. Съответно трябва да се внимава да се осигури достатъчно енергийно снабдяване в дните на регенерация. Един мускул обаче не може да бъде изграден само чрез достатъчно енергия. Не всичко, което ядем и добавяме kcal, се счита за „истинска“ енергия. Балансираната диета е от съществено значение тук - в този случай комбинация от протеини, въглехидрати и мазнини.
Преди тренировка: много въглехидрати
Шофирането не е възможно без гориво, а обучението е безсмислено без енергия. Оптималното хранене е от съществено значение за ефективното изграждане на мускулите. Ако тялото няма налична енергия, то я черпи от мускулната маса.
Както вече споменахме, протеините, въглехидратите и мазнините са основните градивни елементи за снабдяване с енергия. Само пълноценните ястия могат да бъдат достатъчно обработени от организма. „Бърза храна“ или „леки закуски“ не са достатъчни. Ястията с високо съдържание на мазнини се усвояват бавно, така че е препоръчително да ядете храни с високо съдържание на въглехидрати или протеини. Въглехидратите осигуряват бърза енергия, а протеините осигуряват доставката на незаменими аминокиселини. Тези аминокиселини подпомагат тялото в изграждането на мускули. Най-добрият начин да направите това е да оставите два до три часа да минат между хранене и упражнения.
След тренировка: пълноценни ястия и протеини
Мускулите са работили и започват да се регенерират. Правилното снабдяване с хранителни вещества се състои от комбинация от въглехидрати и протеини. Енергийните резерви се попълват и протеините изграждат нова мускулна тъкан. Ето защо е важно да предложите на тялото подходящо хранене своевременно.
Най-късно един час след тренировка.
Витамините и минералите също играят важна роля в здравословната и добра диета за изграждане на мускули. Имунната система трябва да работи непокътната, за да може тялото да използва енергията си за изграждане на мускули. Ако имунната система е отслабена от инфекция, обикновено е необходимо да си починете от спорта. Тъй като спортът по време на инфекция или възобновяване твърде рано след заболяване, има контрапродуктивен ефект върху тялото. Можете да научите повече за това в нашата статия от списанието Обучение след инфекция.