Съвети за изграждане на мускули; План за тренировка за вашата силова тренировка

Ефективното и здравословно изграждане на мускулите се основава на правилното обучение и оптимално хранене. Разкриваме най-важните основи, упражнения и храни, така че мускулите ви да растат бързо и здравословно.

За определени връзки в тази статия FIT FOR FUN получава комисионна от дилъра. Тези връзки са маркирани с икона. | Повече ▼

Дефинирани, обемни, твърди като стомана: За много спортисти мускулите са част от идеалния визуален образ. Нашите мускули правят много повече!

Това прави хората мобилни, осигурява стабилност и ни позволява да дишаме. Той е отговорен и за изпомпващите движения на сърцето.

Общо човешкото тяло има около 650 мускула. Не можем (и трябва) съзнателно да контролираме и обучаваме всеки от тях.

Най-важните мускулни групи за хората са

Гръдни мускули
Мускули на гърба
Раменни мускули
Коремни мускули
Мускули на горната и долната част на ръката
Мускули на горната и долната част на крака

Но как да тренирам правилно тези мускули да растат и каква роля играе диетата? Нашето ръководство за изграждане на мускули дава отговорите.

Мускулно изграждане: основите

Преди да стигнем до тежките тежести и пълната плоча, ние изясняваме най-важните основни въпроси относно изграждането на мускулите.

Как работи изграждането на мускулите?

Целта на изграждането на мускулите е да удебели съществуващите мускулни влакна, известни също като хипертрофия.

Мускулната хипертрофия се появява, когато мускулите се използват извън нормалното им ниво на изпълнение, обикновено при силови тренировки. Тези стимули карат мускулите да складират протеини, така че да растат.

Стимулите за растеж възникват чрез следните механизми:

Прогресивно претоварване: Постоянно увеличавате теглото, мускулите постоянно се адаптират към новите предизвикателства.
Метаболитен стрес: Постоянното свиване на мускулите кара кръвта и метаболитните странични продукти като лактат да се натрупват и по-малко кислород да достига до клетките. Мускулните клетки се подуват и изгарят. Стресът благоприятства растежа им.
Механични повреди: Задействано от механични, главно ексцентрични движения на мускула (контролирано освобождаване на тежестта), в мускулните влакна се появяват микроскопични увреждания - „поправката“ е придружена от мускулен растеж.

Кои са влияещите фактори върху изграждането на мускулите?

Дали изграждането на мускули всъщност успява чрез гореспоменатите стимули зависи не само от правилния тренировъчен план и диета, но и от фактори, над които имаме ограничен контрол.

Червени и бели мускулни влакна

Всеки има два различни вида мускулни влакна: Червените влакна (тип I) са устойчиви на умора, но работят бавно и не могат да упражняват голяма сила.

Белите мускулни влакна (тип II) са бързи и силни. Ако имате по-голям дял от влакна тип II, можете да изградите мускули много по-бързо. Разпределението на видовете влакна е генетично обусловено.

Хормони

Вашият хормонален баланс също оказва влияние върху изграждането на мускулите. Мъжкият полов хормон тестостерон има силно анаболен ефект, т.е.

Инсулиноподобен растежен фактор 1 (IGF-1) е инсулиноподобен хормон, който насърчава растежа на тъканите и потиска разграждането на мускулите.

И накрая, инсулин: метаболитният ензим прави клетъчните стени пропускливи за важни макро и микроелементи - например незаменими аминокиселини - които задействат изграждането на мускулите и регенерацията.

Постоянното високо ниво на кортизол, известно още като хормон на стреса, може да потисне мускулния растеж.

Хормоналният баланс може да бъде променен до голяма степен чрез диета и начин на живот. Например има храни, които могат да повишат нивата на тестостерон и начини, по които можете да избегнете стреса, за да намалите нивата на кортизол.

Възраст и пол

Това, върху което нямате контрол, са фактори като възраст и пол. Тийнейджърите могат да изграждат мускули по-бързо поради покачващите се нива на тестостерон. От 35-годишна възраст тялото губи около 0,5 процента мускулна маса годишно.

Освен това мъжете имат около 10 пъти повече тестостерон в тялото си, отколкото жените, поради което потенциалът им за изграждане на мускулна маса е значително по-голям.

Какви са предимствата на изграждането на мускулите?

В допълнение към външния вид - можете да оптимизирате пропорциите си с целенасочена тренировка за изграждане на мускули - мускулите имат и други предимства:

Всеки излишен килограм мускулна маса изгаря повече енергия, дори когато си почивате. Колкото повече мускули имате, толкова по-добре се използва енергията, доставяна от храната, и базалният метаболизъм се увеличава. Тъй като обаче мускулите са по-тежки от мазнините, кантарът може да покаже по-голяма тежест.

Мускулите действат като корсет и по този начин поддържат изправена стойка. Обучението за изграждане на мускули укрепва и стабилизира гърба, стегнатите коремни мускули изправят таза. Това противодейства на типични оплаквания, например от предимно седяща работа в офиса.

Плюс: мускулната маса намалява с възрастта. Тренировката за изграждане на мускули, която е нежна към ставите, противодейства на този процес, стабилизира костите и ставите и поддържа вашата ефективност.

План за обучение за изграждане на мускули

Всяко начало е трудно, независимо дали във фитнеса или у дома - всъщност не смеете да излезете от зоната си на комфорт и предпочитате да се придържате към малки гири. Или сте напълно мотивирани да се осмелите да вдигате големи тежести, но все пак не постигате напредък.

Най-важното правило за ефективно изграждане на мускулите: Намерете оптималния стимул за растеж!

За да изградите мускули, трябва да ги използвате - и то в точна степен. Ако стимулът е твърде нисък, няма да има корекция, т.е.раст. Ако стимулът е твърде висок, има претоварване или дори стагнация на работата.

Тренировки за хипертрофия: така работи изграждането на мускулите при силовите тренировки

Тренировката за хипертрофия е идеална, за да могат мускулните ви влакна да се удебелят възможно най-бързо и ефективно и мускулното напречно сечение да се увеличи. Обучението се контролира чрез интензивността, броя повторения, почивките и темпото, както и честотата на тренировъчните ви единици.

1. Интензивност

Тренирате на 60 до 80 процента от вашата максимална силова способност. За сравнение: С интензитет от 100 процента можете да управлявате само едно повторение.

Например, когато натискате с лежанка, вдигате 50 килограма с щангата веднъж. Така че на тренировка работите с тегло от 30 до 40 килограма.

Много важно: технологията има предимство пред съпротивата! Уверете се, че първо го правите правилно, след това се съсредоточете върху увеличаването на тежестите.

2. Повторения

Правете всяко упражнение за 3 до 6 серии от 6 до 12 повторения.

Всеки набор се изпълнява до относително изтощение на мускулите - последните едно или две повторения на набор трябва да са относително трудни за вас.

Ако надвишите горната граница на препоръчаните повторения, лесно можете да изпълнявате повече. Увеличавате теглото и започвате отново от долната си граница.

3. Темпо

Проучванията показват, че дългата ексцентрична фаза от 3 до 4 секунди насърчава растежа на мускулите. Ексцентричен означава, че контролирано освобождавате тежестта или тялото ви позволява съпротива.

Фазата на концентричното движение, в която напрягате мускула си и той се бори срещу съпротивата, е кратка: 1 до 2 секунди.

4. Прекъсвания

Вземете около 60 до 120 секунди почивка след всяко упражнение и всеки набор. Мускулите ви се нуждаят от тях, за да попълнят запасите си от енергия и да транспортират метаболитните продукти.

5. Честота

За да се възползвате от ефекта на суперкомпенсацията - по време на регенерацията тялото повишава своята производителност над първоначалното ниво - трябва да правите силови тренировки два до три пъти седмично (30 до 60 минути на единица).

Според проучване на Института за спортни науки към университета Йохан Волфганг Гьоте-Франкфурт, тази честота е оптимална за ефективно и здравословно изграждане на мускулите. Напредналите потребители могат да тренират три до шест пъти седмично, но след това с разделен план за обучение.

Регенерацията е задължителна, в крайна сметка мускулите не растат по време на тренировка, а във фазата след това. Начинаещите се нуждаят средно от три до четири дни без тренировки, за да се възстановят. Колкото по-високо е нивото на изпълнение, толкова по-бързо мускулите се регенерират.

Упражнения за изграждане на мускули

По принцип можете да тренирате във фитнеса на машини, на кабелни ролки или със свободни тежести, но разбира се можете да тренирате и у дома със собственото си телесно тегло.

Въпреки това, упражненията на машини или с дъмбели обикновено са по-ефективни за целенасочена мускулна тренировка, при която искате да насочите и към много специфични части на тялото или мускулите.

Новодошлите в силовите тренировки първоначално са в добри ръце с големи машини, защото движението се диктува от машината.

Ако сте натрупали подходящ опит в движението след няколко седмици и сте усвоили добре упражненията, можете също да се осмелите да дърпате кабели и свободни тежести. Те изискват по-добри координационни умения, отколкото обучение на машини.

Най-добрите упражнения за бързо изграждане на мускулите са петте основни упражнения: клекове, мъртва тяга, изпъване на брадичката, лежанка, раменна преса. Те контролират цялото тяло.

В картинната галерия: Петте основни упражнения за силова тренировка