Храни с високо съдържание на фибри - какви храни да ядем ежедневна свобода

От Камелия Диакону, четвъртък, 16 януари 2020 г., 13:43 Последна актуализация в четвъртък, 17 септември 2020 г., 16:40

Фибрите са основното хранително вещество, от което тялото се нуждае за оптимално функциониране на храносмилателния тракт, но и на цялото човешко тяло. Прочетете какви са ежедневните ви нужди от фибри, но и какви храни с високо съдържание на фибри трябва да ядете всеки ден.

Консумация на влакна - полезна информация, която можете да намерите по-долу:

Какво представляват влакната

Фибрите са хранителните вещества, от които тялото се нуждае в няколко храносмилателни процеса. Те помагат за храносмилането на храната, както и за нормалното функциониране на храносмилателния тракт и, косвено, за чувството за ситост.
Най-често фибрите са известни със свойствата си да предпазват от запек, тъй като помагат за нормалното функциониране на чревния транзит. Диетата с ниско съдържание на фибри може да причини високи нива на холестерол в кръвта, хемороиди и висока кръвна захар.

Препоръчваме ви да прочетете и вие:

  • Алкални храни - какво означават и кои са най-добрите алкални храни.

Защо е важно да ядем фибри

Основната характеристика на фибрите е, че те принадлежат към категорията на въглехидратите, които спомагат за регулирането и правилното функциониране на чревния транзит. Тяхната роля е да предотвратяват появата на запек, но също така и да стабилизират диетите за отслабване, защото осигурява усещането за ситост.

ядем

Важно е да знаете, че фибрите не се усвояват или усвояват, но консумацията на фибри помага на чревния транзит да функционира нормално.

Диетичните фибри са два вида:

Разтворими фибри се намират в пулпата на растителните клетки и сред най-богатите храни на разтворими фибри споменаваме: ръж, овес, банани, ябълки, картофи, ленени семена, грах, боб, соя.

Неразтворими влакна се намират в мембраната на растителните клетки и сред най-богатите храни на неразтворими фибри споменаваме: царевица, ориз, река, карфиол, пълнозърнести храни, цвекло, зеле, ядки и семена.

Препоръчителна дневна нужда от фибри

Препоръчителната дневна доза е 14 грама на 1000 килокалории. Като:

  • За деца: от 1 до 3 години - между 19 и 25 грама/ден;
  • За момчета: от 9 до 19 години - 31 грама/ден;
  • За момичета: от 9 до 19 години - 26 грама/ден;
  • За мъже: 38 грама/ден;
  • За Жени: 25 грама на ден.

високо

Прекомерният прием на фибри, повече от 35 грама/ден за деца и повече от 50 грама/ден за възрастни, може да корелира с лошо усвояване на няколко важни минерала като калций, цинк, желязо.

Препоръчваме ви да прочетете и:

Условия, които могат да възникнат поради липса на фибри

  • Хемороиди;
  • запек;
  • подуване на корема;
  • Колебания на кръвната захар;
  • Колебания на кръвното налягане;
  • Качване на тегло;
  • Висок холестерол;
  • Киселини в стомаха;

Храни с високо съдържание на фибри

Редовната консумация на диетични фибри може да има редица благоприятни ефекти върху тялото. По-долу е даден списък с храни с високо съдържание на фибри. Какво можете да включите в ежедневната си диета.

  • Трици - пшеница, овес, ечемик;
  • Сушени билки и подправки (червен пипер, чили на прах; канела, босилек, градински чай, черен пипер, кориандър, карамфил, копър, риган, мащерка, розмарин и др.);
  • Черен шоколад;
  • Какао на прах;
  • Сушена соя;
  • Слънчогледови семки;
  • Бял боб;
  • Тикви;
  • Лук;
  • леща за готвене;
  • Кафяв ориз;
  • Фъстъци;
  • Шам фъстък;
  • ядки;
  • бадеми;
  • кашу;
  • Ананас;
  • Ягоди;
  • Спанак;
  • Броколи;
  • Малина;
  • киноа;
  • ябълки;
  • Киви;
  • дюля;
  • банани;

храни

Други храни с високо съдържание на фибри, които трябва да включите в ежедневната си диета:

  • Картофи;
  • Папая;
  • Смокини;
  • Аспержи;
  • Боровинки;
  • Гъби;
  • Сливи;
  • ряпа;
  • Артишок

Ползите от диета с високо съдържание на фибри:

  • Допринася за нормалното функциониране на чревния транзит;
  • Детоксикира тялото;
  • Намалява риска от сърдечно-съдови заболявания;
  • Понижава нивата на холестерола;
  • Намалява чувството на умора;
  • Укрепва имунната система;
  • Помага за поддържане на нормално и здравословно телесно тегло;
  • Повишава ефективността на лимфоцитите в борбата срещу болестите.

Също така препоръчваме:

Как да включите повече фибри в ежедневната си диета

Ето няколко идеи, които ще ви помогнат да включите повече фибри в ежедневната си диета:

да се закуска: пълнозърнести храни или семена. Пълнозърнест хляб с хумус. Плодове: банани, ябълки;

да се Обяд: зелени зеленчуци и сушени зеленчуци. Плодове: портокал;

да се вечеря: Зърнени храни, киноа, бели или сладки картофи, авокадо. Плодове: ананас, грозде или ягоди.