Съвети за хранене, упражнения и поддържане на здравето след 30-годишна възраст
Общ преглед
След 30-годишна възраст начинът на живот става решаващ за поддържането на фитнес и здраве. Дългият и качествен живот включва постоянни и постоянни усилия за грижа за тялото и ума, адаптирани към всеки възрастов диапазон на периода на зрялост.
Американската академия по хранене и диететика предупреждава, че метаболизмът се забавя след 30-годишна възраст, с риск от натрупване на излишни килограми, при липса на промени в начина на живот. Храненето, упражненията и профилактиката на заболяванията са трите основни аспекта, на които трябва да отдадете дължимото значение.
Бъдете информирани за развитието на епидемията от коронавирус в Румъния! Защитете себе си и защитете другите, като следвате мерките за превенция, препоръчани от властите.
Съдържание на статията
Здравословен начин на живот на 30 години
С 30-годишна възраст основният метаболизъм (броят на калориите, необходими на тялото, за да поддържа жизнените си функции в оптимални параметри) започва да намалява. Медицинската статистика показва, че след тази възраст възрастните натрупват половин килограм годишно, без да променят нищо в диетата и физическите усилия. За да се избегне това непосредствено наддаване на тегло, е необходимо да се намали дневният прием на калории.
В допълнение към хранителните предпазни мерки, между 30 и 40-годишна възраст се препоръчват някои ефективни форми на упражнения, както и добавки към някои хранителни вещества, които са от съществено значение за поддържането на добро здраве.
- Намалете приема на калории. Възрастните на възраст над 30 години трябва да консумират до 200 kcal по-малко всеки ден в сравнение с калорийния прием на първата част от младостта. Изключете киселите сокове, плодовите кисели млека от супермаркета или пържените храни от ежедневната си диета, за да постигнете целта си.
- Не спете твърде малко или твърде много. Трябва да почивате не по-малко от 6 часа и не повече от 8 часа всяка вечер.
- Поддържайте физическия си тонус. Необходими са ви 150 минути умерени упражнения на седмица и поне 2 дни тренировки за укрепване на мускулите, за да поддържате форма. Можете да се отървете от 200 ккал дневно, да ходите пеша 45 минути, да джогирате 15 минути или да карате колело в продължение на 35 минути.
Според препоръките на специалистите жените от тази възрастова група трябва да консумират между 1900 и 2100 ккал на ден, а мъжете между 2400 и 2700 ккал. Яжте повече мазни плодове, пресни плодове и зелени листни зеленчуци.
За поддържане на добро здраве е важно да избирате храни с най-нисък гликемичен индекс. Например можете да замените сладкото с ананас, банани или диня. Тъй като се нуждаете от въглехидрати за енергия, заложете на сложните, съдържащи се в пълнозърнести храни, кафяв ориз или овесени ядки.
Картофите, белият хляб и киселите сокове имат висок гликемичен индекс, бързо достигайки кръвния поток и повишавайки нивата на кръвната захар и инсулина. Тъй като протеините съдържат незаменими аминокиселини за здравето, набавете ги от бобови растения, бяло месо или кисело мляко.
Яжте здравословни, мононенаситени и полиненаситени мазнини, които ефективно предотвратяват заболяванията и защитават сърдечно-съдовата система. Мазните риби (сьомга, скумрия или сардини) и мазните плодове са отлични източници на незаменими мастни киселини.
Харвардското училище за обществено здраве препоръчва всяка порция да се състои от:
- 50% зеленчуци и плодове.
- 25% пълнозърнести храни.
- 25% протеин.
Сред хранителните добавки, препоръчвани ежедневно, но със съгласието на лекаря, са:
- За мъже: витамин D (600 IU), калций (1000 mg), магнезий (420 mg), селен (25 mcg) и цинк (11 mg).
- За жени: витамин D (600 IU), фолиева киселина (450 mcg), ниацин (14 mg) калций (1000 mg), магнезий (320 mg) и селен (55 mcg).
Здравословен начин на живот на 40 години
След 40 години се извършва преход към средна възраст, с малки промени в точността на зрението и когнитивните функции, както и забавяне на метаболизма с още 10% годишно. По-високият дневен прием на калории от 100 kcal може да доведе до наддаване от 5 кг всяка година, без да се спазва редовна програма за упражнения.
Начини за поддържане на здравето през зимата
Как да защитим костите си преди и след менопаузата
Вроден имунитет срещу придобит имунитет
- Увеличете приема на ключови хранителни вещества. Диетата трябва да е богата на белтъчини (пилешко, пуешко, говеждо, яйца, тофу и боб), здравословни мазнини (ядки, авокадо, зехтин или бадемово масло), разтворими и неразтворими фибри (плодове, зеленчуци и зърнени храни), витамин D (от ежедневно излагане на слънце и мазни риби) и калций (1000 mg дневно).
- Поддържайте мускулния тонус. Изпълнявайте редовно упражнения за укрепване на мускулите, тренировки за издръжливост и подобряване на гъвкавостта на тялото (йога и пилатес), както и леки кардио тренировки (колоездене, плуване или ходене).
- Тренирайте ума си. Поддържайте когнитивните функции в оптимални параметри, чрез изучаване на нови чужди езици, започване на хоби, решаване на пъзели, четене и др.
Здравословен начин на живот на 50 години
Медицинските експерти препоръчват на хората над 50 години да поддържат талията си възможно най-малка, тъй като диаметърът й е право пропорционален на риска от сърдечно-съдови заболявания. Мъжете не трябва да имат диаметър на талията по-голям от 102 cm, а жените над 89 cm. Диетолозите препоръчват да намалите дневния си калориен прием с до 200 kcal.
Най-добрите хранителни добавки за тази възрастова група, в зависимост от препоръката на лекаря, са тези с витамин В12, калций, витамин D, витамин В6, фолиева киселина и омега-3.
- Фокусирайте диетата си върху здравословни храни. Яжте предимно плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, броколи, постно месо, риба, бадеми и обезмаслено мляко.
- Избягвайте опасните храни. Напълно изключете от диетата кисели сокове, бял хляб, сладкиши, наситени мазнини, сол, масло, рафинирана захар и бели тестени изделия.
- Размърдай се. Имате нужда от около 75 минути умерени упражнения на седмица, под формата на ходене, градинарство, лесно бягане, плуване или аеробни упражнения.
Препоръчителният дневен прием на калории в тази възрастова категория, в зависимост от нивото на физическа активност, е:
- Жени: 1400 - 1800 ккал.
- Мъже: 1400 - 2200 ккал.
Упражненията за трениране на ума остават необходими за предотвратяване на нарушения на паметта и деменция.