Съвети за фитнес Десетте златни правила за начинаещи джогинг - WELT
Има доста мнения за това как да правите джогинг правилно. Сега има друга тенденция, която се разпространява от Япония: бавен джогинг, на немски, бавен джогинг. Казваме дали ще се оправите с него.
Източник: СВЕТ/Лора Фрич
Ахим Ахил и „светът” отговарят на десетте най-важни въпроса за бягането. Не е нужно да знаете повече в началото. И най-добре е да започнете да ходите веднага след като го прочетете. Без повече извинения.
За какво трябва да внимавам, когато започна да тичам?
Първото мото е: не прекалявайте. Не е нужно да започвате полумаратон или спринт през първите десет минути. „Поставете си реалистична цел“, съветва треньорът на Берлин Пиет Кьоннике от gotorun.de. Ако не бягате джогинг от години, трябва да смекчите темпото си на бягане и ако е необходимо, да го прекъснете с почивка за разходка. Прекъсванията не са неудобни! Важно: Ако имате сериозни предишни състояния, като тези на сърдечно-съдовата система, трябва предварително да се консултирате с лекар.
С колко минути да започна?
Всяка минута е от значение. Дори ако решите да излезете от вратата за пет минути, вече сте постигнали нещо. Ще видите, че в крайна сметка ще продължите да се движите по-дълго. Треньорът за бягане Könnicke препоръчва продължителност на упражнението от 20 до 30 минути. Абсолютните новодошли започват с една минута бягане и две минути ходене. Секциите за бягане постепенно се увеличават, а почивките за ходене намаляват. Ако останете без дъх дори с лек тръс, можете да размахвате, т.е. бързо ходене, и след това бавно да се увеличавате.
Колко бързо трябва да бягам?
Като правило, стига да можете да изречете няколко изречения подред, ще бягате с удобното си темпо. Още една причина да не бягате сами, а да вземете равен партньор със себе си в бягство. Ако едва водите разговор и думите просто се задъхват, трябва да превключите надолу. Ако започнете да бягате прекалено бързо, веднага ще получите разписката под формата на възпалени мускули или спад в представянето.
Трябва ли да се затопля и разтягам?
Загряването не е задължително за джогистите с бавно темпо, но улеснява започването. Стимулират се метаболизмът и кръвообращението. „Тялото е като двигател. Не бива да се довежда до максимална скорост от самото начало ", казва Пиет Кьоннике. Преди интензивни тренировки обаче е необходима добра загрявка. Що се отнася до разтягането, мненията се различават. Като цяло гъвкавите, еластични мускули са по-малко податливи на наранявания Списание Runner's World не смята, че разтягането преди тренировка е полезно. Други експерти смятат, че лекото предварително разтягане на загрятите мускули помага. Доверете се как се чувствате. Разтегнете се след тренировка. Уверете се, че никога не влизате в Удължете болката в. Лекото дърпане е достатъчно.
Какво оборудване имам нужда?
Ако искате, можете да похарчите стотици евро. Но не е нужно. Най-важното е, разбира се, маратонките. Независимо дали моделът с отстъпка от дискаунтъра за 25 евро или моделът за показване за 250 евро - никоя обувка не ви прави по-бързи. Независимо от това: Ако тренирате редовно, трябва да си купите обувки за бягане, които са съобразени с вашия крак. Утре ще разгледаме подробно темата. В противен случай, като начинаещ, не бива да правите наука от спортната рокля. Наряд, състоящ се от панталон и топ, който е подходящ за времето и сезона, е напълно достатъчен. Добро правило: Ако замръзнеш леко преди да тичаш, ти си правилно облечен.
Трябва ли да бягам сутрин или вечер?
Точно както има късните и ранобудните, има и сутрешни и вечерни бегачи. Всеки трябва да реши това индивидуално. Според изследователя на съня Юрген Цюли идеалното време за упражнения е следобедът. Тъй като повечето хора нямат време следобед, ранната вечер е идеална за бягане. Въпреки това, умереното упражнение трябва да бъде спряно два часа преди лягане, в противен случай съществува риск от затруднено заспиване. Треньорът по бягане Кьоннике съветва: "Използвайте свободното пространство между работата и семейния ритъм. Ако изтласкате бягащите единици в натъпкан график, стресирате ненужно и увеличавате риска от нараняване."
Какво трябва да ям и пия?
Няма обща препоръка, тъй като всяка храносмилателна система реагира по различен начин на храната. "В зависимост от физическото натоварване диетата трябва да допринесе добре за регенерацията и възстановяването на ефективността. Готови продукти, бързо хранене, много захар и мазнини не се вписват там", казва Пиет Кьоннике. Що се отнася до пиенето на точното количество, хората имат страхотен предупредителен сигнал: жажда. За седмично обучение Könnicke препоръчва да се пие 30 минути преди и непосредствено след тренировка.
Трябва ли да си взема пулса?
Пулсът е добър показател за интензивността на упражнението. Задръжте пръст на китката (вътре в предмишницата) или на сънната артерия (отстрани на ларинкса) и измервайте ударите за период от десет секунди след натоварване. Умножете това по шест и ще получите сърдечната честота на минута. След минута повторете процеса: Ако честотата ви е спаднала с десет до дванадесет удара, способността за регенериране е доста добра.
Уврежда ли ставите ви да ходите по улицата?
Не, ходенето по асфалтови пътища не е вредно само по себе си. Ставите се увреждат, ако околните мускули не са адекватно развити, казва треньорът Könnicke. "Добрите опорни мускули и разбира се мускулите на краката и краката трябва да са подготвени за натоварването. Омекотените обувки намаляват преноса на ударни натоварвания върху опорно-двигателния апарат." Разнообразието е добро: В допълнение към асфалта, трябва да планирате възможно най-често асфалтирани чакълести пътеки, горски пътеки, пластмасови писти във вашите маршрути за бягане. Съвет: След същинската тренировка за бягане, бягайте десет минути на мека трева - бос.
Какво правя с болката?
Много бегачи се опитват да "избягат" от болката - не е добра идея. Всеки, който изпитва болка, трябва да отиде на лекар и да спре да тренира. Болката винаги е предупредителен знак и трябва да се приема сериозно.