Съвети за диета и упражнения за загуба на мазнини и мускулен растеж Захранващи добавки Wiki
Въпрос:
Клиент съм от една година, защото доставяте продукти с добро качество. Продължавайте. Имам въпрос относно употребата на добавки.
Моят профил:
- Възраст: 26 години
- Размер: 1,82 м
- Тегло: 66,9 килограма
- Мазнини%: 9,9%
В момента използвам вашите Pure Whey Protein Isolate, Weight Gainer, Micellar Casein, Creatine и BCAA. Използвам така:
- Сутрин шейк с 4 мерителни лъжици гейнър
- Преди тренировка, 2 лъжички изолат от суроватъчен протеин (около 18.30 ч.)
- 4 BCAA капсули по време на тренировка.
- След тренировка 4 мерителни лъжици наддаване на тегло + 1 лъжица креатин
- Почти не използвам казеин
Моята цел: 75 килограма с процент мазнини под 9%.
Въпрос 1: Как изглежда оптималният план кога и кои шейкове да се вземат?
Въпрос 2: Каква е причината за максималния брой 8 мерителни лъжици за Усилвателя на тегло? Мога ли да взема и 12 лъжици от него?
Въпрос 3: Естественият контрол на мазнините изгаря ли ви мазнините? Много естествени културисти, с които съм тренирал в Америка, използват мазнини. Може би това е „решение“ за натрупването на мазнини в печалбите?
Естествен контрол на мазнините
Въпрос 4: Използвах Jack3d известно време, когато бях в Америка (преди тренировка). Имате ли такъв продукт? Бихте ли могли да комбинирате Jack3d с вашата добавка или това е „твърде много“?
Четох, че с много шейкове получавате по-висок процент мазнини и аз не искам това, но искам да кача повече килограми. Радвам се да чуя от вас какво мислите за него. В момента съм добре обучен, но все още не съм постигнал целта си. Бих се радвал на вашия отговор и съвети!
Отговорни захранващи добавки:
Трудно е да се прецени приема на добавки, без да се знае останалата част от хранителния режим. Вашата програма за упражнения също не е маловажна. Може би можете да кажете нещо за вашата диета и упражнения в световен мащаб.
Законът предвижда максимум 8 мерителни лъжици за печатащото тегло. Законовата максимална доза за BCAA аминокиселини е 10 грама. Това е количеството в 8-те мерителни лъжици. Можете да използвате повече наддаване на тегло, но ние препоръчваме на всички да наддават колкото е възможно повече, като ядете повече. Шейковете са практически инструменти, но трябва да останат малка част от цялото.
Нашият Natural Fat Control е един вид изгаряне на мазнини, но не агресивен. Съставът куркумин помага да се забави увеличаването на мастната маса, когато станете по-тежки.
Друг начин да избегнете напълняване е да избягвате да ядете през целия ден (ако е възможно), само на 3 хранения. След това трите хранения са например в 12 на обяд, 15:30 и 19:00. Едно от храненията (№ 2 или 3) следва вашата тренировка и е с гигантски размери. Това голямо хранене съдържа почти всички въглехидрати. Първото хранене е най-добре само протеини и мазнини (и зеленчуци).
За да ви дам представа за голямо хранене: Редовно ям 300 грама ориз (неварено тегло), 500 грама кайма, 400 грама пържени зеленчуци за 1 хранене. Това е моето хранене след тренировка. Тъй като ям само зеленчуци и месо за първите си две хранения и спестявам всички въглехидрати и по-голямата част от калориите за след тренировка, мога да наддавам без да увеличавам процента на мазнините.
Между другото, приемам бързи подсладители, левцин, креатин и суроватъчен хидролизат с много висока стойност на хидролиза веднага след тренировка. Тази комбинация след тренировка може да се сравни с печалбата, но причинява още по-висока доза инсулин. Ако не сте яли въглехидрати през целия ден, голямото количество инсулин е основно за изграждане на мускули и почти не намалява мазнините. Малкото мазнина, което натрупвате с него, се изгаря отново през нощта и през деня.
Отговор:
До преди година изобщо не се занимавах с упражнения или хранене. Сега тренирам 5 дни в седмицата и се опитвам да науча колкото се може повече за храненето. Въпросът е, че има толкова много информация и навсякъде се чува нещо различно.
- Ден 1 обучение: Гърди (x5), трицепс (x4 или x5) и рамене (x2, просто ‘натиснете’, а не повдигнете ’)
- Тренировка за ден 2: гръб (x5), бицепс (x4 или x5) и рамене (x3, просто ‘повдигане’, не натискайте)
- Трети ден ден: крака
- Обучение за ден 4: същото като ден 1
- Ден 5 обучение: същото като ден 2
- Ден 6 обучение: почивка, уикенд
- Ден 7 обучение: почивка, уикенд
Моят хранителен план:
- 10:30 ч. Уаса бисквити с постно намазване + банан
- 11:30 ч. Сутринта в 12:00 ч. Wasa крекери с постни гарнитури
- 13:00 2 филийки Хол. Торта за закуска
- Уаса бисквити с постно покритие
- 16:00 Wasa крекери с постно гарнитура
- 17:30 ч. Вакери с постни гарнитури
- 18:30 Шейк с тежести + кисело мляко
- 19:00 до 19:30 Обучение до 21:00 до 21:30
- 22:00 до 22:30 вечеря
По природа не съм голям ядец, но вече се опитвам да ям повече. Такива големи хранения, както описвате, са невъзможни за мен. Сега ям по цял ден, тъй като това ми беше препоръчано за стимулиране и поддържане на изгарянето. Казват, че напротив, това е лошо за процента мазнини?
Тази седмица получавам скара (наклонена). След това мога да приготвя големи количества пиле и да го отнеса студено и да го ям през целия ден. Знам, че не ям много, но какви видове храни можете да препоръчате да ядете през целия ден, за да получите достатъчно калории, за да растат? Опитвам се да не ям животински мазнини (наситени). Нямам нищо против ненаситени (доколкото знам, това не е лошо за мазнините).
Имате ли съвет за предтренировка? Трудно ми е да получа енергия понякога. Вижте въпрос 4 от предишния ми доклад. Бих искал да ви благодаря за цялата информация. Супер!
Отговорни захранващи добавки:
Знанията, които получихте за храненето, ми изглеждат много традиционни: постни храни, без наситени мазнини, много ястия за един ден. Все повече са доказателствата, че това не е най-добрият начин. Ако ядете въглехидрати през целия ден, тялото ви вероятно ще се справи с тези въглехидрати по-зле, отколкото ако ядете много въглехидрати веднъж или два пъти на ден.
Сега все пак може да не ядете толкова много въглехидрати. Крекерът е преди всичко въздух. Постното заливане обаче може да добави масло в огъня, ако съдържа нещо сладко. Сладките намазки (или сладки напитки) също не са добър избор за вашите енергийни нива.
Не е нужно да оставате „малък ядец“. Ако винаги управлявате приблизително максималното си съдържание в стомаха, напр. хранене след тренировка, а след това стомахът се увеличава сам. Просто трябва последователно да ядете малко повече всяка седмица. И аз не започнах с толкова много. Стомахът се адаптира доста бързо.
Един проблем обаче е, че ако тренирате толкова късно, никога не можете да усвоите голямо хранене след тренировка, преди да си легнете. Ако имате избор, тренирайте между 15:00 и 18:00. Ако това не помогне, тогава все още се нуждаете от шейк. Можете да приемате суроватъчен хидролизат + бързи подсладители, докато тренирате. По този начин можете да ‘зареждате’ тялото си по време на тренировка, без да губите енергия с храносмилането.
Що се отнася до енергията, две лъжички суроватъчен изолат преди тренировка вероятно са твърде много. Може да ви струва част от енергията, която все още ви е необходима за упражнения. Много ефективен шейк за тренировка се състои от суроватъчен хидролизат с правилната хидролизна стойност (DH 25), декстроза или малтодекстрин, креатин и левцин. Можете също така да запазите последните две като след тренировка.
Между другото, ще започнете ли да тренирате отново гърдите, трицепсите и раменете си през втората седмица? Или „липсващата“ тренировка за втори крак се премества в началото на следващата седмица? Краката са двигателят на вашия метаболизъм. След обширни тренировки за крака с клякане или преси за крака, ще станете по-гладни сами. Тренировката на краката също осигурява добра спирачка за натрупване на мазнини.
Отново да се върнем към вашата диета: бисквитите са направени най-вече от рафинирано бяло брашно и хал. Тортите за закуска почти винаги са предимно захар! Не правете грешки с тортите. Често първата съставка на опаковката е ръжено брашно. Изглежда, че ръжта е по-голямата част. След това понякога се споменават дори 3 различни вида захар. Имам предвид глюкозен сироп, захар и глюкозен сироп. Това е най-вече захарта.
Глюкозният сироп (декстроза) също е добре да се използва като тренировъчна храна, но остава рафинирана храна (празни калории). Фруктозните глюкозни сиропи и обикновените захари са с високо съдържание на фруктоза (около 50%). Фруктозата го прави много сладък. За съжаление, фруктозата е една от най-лошите храни за угояване. Не прави нищо за изграждане на мускули.
Само малко повече за наситените мазнини. Според някои скорошни рецензии те не са вредни. Дискусията за това сред учените ще отнеме много време. Има голям финансов интерес към про-ненаситените мазнини. Лично аз ям малко ненаситени мазнини. Само за животни. Според мен единственият риск, който имам, е рискът от консумация на токсини, които животните съхраняват в мастната си тъкан.
Освен моята критика към традиционното хранене, мога да ви кажа, че преди всичко трябва да ядете повече, за да качите мускулна маса. Ако питате мен, това е най-важното от всичко.
Отговор:
В момента тренирам краката си веднъж седмично. Не винаги имам време. Искам скоро да комбинирам упражненията за краката си в ден 1 и 2 (а също 4 и 5), за да имам и ден за почивка в сряда. За съжаление не мога да тренирам по-рано, защото трябва да работя до 18 часа през деня. Ето защо не ям преди тренировка, защото чувството за пълнота по време на тренировка и храносмилането отнема точно енергията, която все още имам нужда.
Ако имам голямо количество кисело мляко (което вероятно е пълно със захар), то ми дава енергия и е леко на стомаха. За съжаление не мога да ям по-рано. Предвид моя график, какво ми препоръчвате да ям? Мисля, че веднага след спорта? Или е по-добре да вземете храна със себе си, за да работите и след това да ядете в 17:00.?
Трябва да ям малко по-малко захар. Взимам напр. винаги 3 кубчета захар на чаша чай и т.н. Не е много добре, мисля. Какво ядете най-вече като лека закуска?
Както казах, искам да взема студени ястия на работа от следващата седмица, като салати с пиле и риба. Мисля, че салатите със зехтин определено не са лоши за мен и дори намирам салатите за много вкусни, ако са пълни с много пиле или риба.
В момента ям основно следните неща:
- Крекери (защото чух, че хлябът е по-лош за мен, загуба на мазнини. Поправете ме, ако греша).
- Пилешко филе (на бисквити, като вечеря и в салати)
- Риба (сьомга, бот, риба тон. На бисквити, като вечеря и в салати)
- Хол. Торта за закуска („лека закуска“)
- Банани („лека закуска“)
Предпочитам да използвам колкото се може повече в шейкове, домашно приготвени. Така че бих искал да направя следното:
- „Голямо хранене“ сутрин, студено, на работа. Напр. 2 х пилешко филе + зеленчуци (?)
- "Голямо хранене" по време на обяд, студено, на работа. Напр. 2 х пилешко филе или риба + зеленчуци (?)
- Следобед „голямо ядене“, студено или топло, на моята работа в 17:30. Напр. 2 х пилешко филе или риба + зеленчуци (?) + Ориз или картофено пюре (?)
- След тренировка, нещо малко като плодове или кисело мляко.
Как звучи това? Разбира се, трябва да се убедя сам колко грама има всяко хранене, но бих искал да знам от вас какво мислите за това разделение.
Искам да използвам ориза в шейк. Бих искал да го смесвам суров, докато стане много фин и след това да го смесвам с течност като вода. По този начин мога да го махна по-лесно (вместо плоча ориз). Имате ли опит с това дали това е възможно или е добра идея?
Наистина оценявам Вашия отговор на въпросите ми толкова подробно и като цяло. За мен означава много да получа добър съвет за нещо, което се превърна в голяма част от живота ми (мразех спорта и спортните зали).
Благодаря ви предварително за вашата подкрепа и вашето време.
Отговорни захранващи добавки:
Ако питате мен, комбинирането на краката с някоя от другите тренировки е добра идея. Упражнявайте се два пъти седмично. Четири пъти вероятно е твърде много.
Ако не искате да ядете преди тренировка, определено не трябва. Не е задължително да е така. Можете да компенсирате това по друго време. Да имаш нещо за ядене на работа в 17:30 ч. Е чудесно. Ориз и шейкове? Това би трябвало да работи. Оризовият пудинг е много популярен в момента. Друг вариант е да смесите овесена каша на прах с шейка. Но оризът е дори по-лесен за смилане за някои хора. Овесените ядки обаче съдържат повече енергия и могат да помогнат на много хора да наддават на тегло. Прочетете повече за нашите овесени ядки на прах тук.
Ако пиете чая с толкова много захар, щях да го пропусна. Или пийте чай ройбос. Там не се нуждаете от захар (според мен). Не ям закуски. Понякога имам нещо сладко след вечеря. Малко парче шоколад напр. или малко стафиди. Бих оставил рибата. Сьомгата и рибата тон са силно замърсени. След тренировка не бих избрал плодове или кисело мляко, а плодове и кисело мляко.
Ако все още не напълнявате, след като направите всички промени в диетата си, можете да опитате комбинацията от суроватъчен хидролизат с бързи подсладители. Добър микс е както следва: 40 грама суроватъчен хидролизат + 80 грама малтодекстрин или декстроза + креатин. Разтворете всичко в литър вода и го изпийте по време на тренировка. Можете да отпиете първите няколко големи глътки 15 минути преди тренировка.
Ако искате да приемете по-естествена форма на въглехидрати, направете го по следния начин: Вземете 500 ml плодов сок (само "сок", така че няма "напитка", "нектар" или други вариации, защото това са всички разредени неща), 500 ml вода и смесете тук още 60 грама оризов сироп. След това напълнете със суроватъчен хидролизат и креатин. Можете да получите оризов сироп в магазините за здравословни храни.
Отговор:
Благодаря за съвета! Ще го взема и ще ви уведомя за моя напредък.
Два малки въпроса:
- Замърсена риба: жилищното пространство (включително рибата от рибовъда?) Или просто рибата от супермаркета?
- Кисело мляко: това от супермаркета е с високо съдържание на захар. Бихте ли препоръчали био кисело мляко или това от супермаркета също е добро?
Отговорни захранващи добавки:
Замърсените риби са предимно по-големите хищни риби: сьомга и тон. Скумрия по-малко. Аз също си ги ям от време на време. Немазните и по-малките видове риби са добри по отношение на замърсяването с живак и диоксини/PCB.
Супермаркетното кисело мляко е чудесно, ако не е добавена захар. Естественото количество захар (лактоза) е около 4 грама. Винаги използвам леко пълноценно кисело мляко. Не е чак толкова лудо. Органичният вариант често е дори по-малко кисел. С леко (некисело) кисело мляко ще ви липсва по-малко захарта!