СЪВЕТИ от експерта Как да ядем хляб и да отслабваме
Това е висококалорична храна, но има много по-малко калории, отколкото ядки, семена и масла. Открийте правилата на лекар!
„Искате ли да отслабнете?“ Спрете да ядете хляб! “ Колко пъти не сте чували тази препоръка, сякаш хлябът е враг номер 1 на фигурата и елиминирането му автоматично ще доведе до загуба на тегло? Да, това е висококалорична храна, но тя няма дори половината калории на ядки или семена и нито една трета от калориите масло.
Истинският проблем с хляба е качеството му. В този доклад ще ви покажа как качеството на хляба прави разликата между угояването и отслабването и как хлябът може успешно да бъде включен в диета за отслабване и при трите основни хранения.
Успехът на диетата с хляб
Ще започна, като разкажа историята на Ирина, една от първите ми пациенти, която дойде в клиниката на ръба на отчаянието. Той беше на 35 години и беше отслабнал с 15 килограма, след като роди деца, беше започнал десетки диети, но се беше отказал от всяка, тъй като изпитваше нужда да се храни „с хляб“, както беше свикнал от детството.
"Нямам апетит към сладко, нямам проблеми с контрола на апетита, но липсата на хляб ме разочарова ужасно и ме кара да се откажа от диетата след няколко дни", каза Ирина. Създадох персонализирана, дългосрочна диета, която включваше 5 филийки хляб дневно. Той свали 15 килограма за по-малко от три месеца, без разочарования, без отклонения от диетата, винаги с усмивка на лице.
Но има голяма разлика, създадена от качеството на хляба, който сте избрали да ядете: белият хляб ви омазнява, пълнозърнестият хляб ви помага да отслабнете.
Защо белият хляб не ви помага да отслабнете?
Не, не става въпрос за броя на калориите, защото разликата е незначителна: белият хляб има около 265 калории/100 грама, а пълнозърнестото месо между 240 и 260/100 грама, в зависимост от производителя. Но качеството на калориите е разликата.
Ето 4 причини, поради които трябва да се откажете от белия хляб:
1. Съдържа "празни" (нехранителни) калории. Бялото брашно, използвано за печене на бял хляб, се получава чрез отстраняване на външната обвивка на пшеничното зърно (трици). С други думи, вече няма фибри, витамини и минерали, превърнал се е в „лош“ въглехидрат.
2. Това ви надува и ви гладува. Според проучвания основната причина за подуване на корема при жени над 35 години е консумацията на бял хляб. Освен това, като „лош“ въглехидрат, белият хляб бързо повишава нивото на инсулин в организма, което ви кара да гладувате малко след консумацията му.
3. Съдържа вредни имейли. В допълнение към факта, че "нормалният" багел е беден на хранителни вещества, съществува и проблемът с Е. За разхлабване на тестото, за вкус, външен вид и оформяне на хляба на достъпна цена, Е се добавят щедро към производствения процес. За съжаление, "нормалните" гевреци нямат опаковка, върху която да детайлизират съдържанието.
4. Прилошава ви и ви дебелее. Проучвания, които са проследявали хранителните навици и теглото на хиляди хора, са установили, че тези, които ядат две или повече порции бял хляб на ден, имат 40% по-висок риск от наднормено тегло или затлъстяване за 5 години в сравнение с тези, които ядат. пълнозърнест хляб, трици или Греъм, като по този начин се излага на хронични заболявания като диабет тип 2, сърдечно-съдови заболявания, рак и др.
Защо пълнозърнестият хляб ви помага да отслабнете
Сега ще ви дам толкова причини да изберете пълнозърнест хляб вместо бял:
1. Тя е пълна. Отново, знаменитостите са фибрите, които помагат за понижаване на гликемичния индекс на хляба, което ви кара да се чувствате сити в дългосрочен план, помага да ядете по-малко и, по подразбиране, ви предпазва от диабет.
2. Стимулира чревния транзит, което има благоприятен ефект при балансиране на чревната флора, храносмилането и метаболизма. Пълнозърнестият хляб съдържа фибри - несмилаемо вещество, необходимо за чревния транзит, което предотвратява и облекчава запека и намалява риска от храносмилателни заболявания (язви, синдром на раздразнените черва и др.) И рак на дебелото черво. Препоръчителният прием за здраво тяло е 15 грама фибри на 1000 калории. Пълнозърнестият хляб има 5,7 грама фибри/100 калории.
3. Намалява холестерола. Доказано е също, че фибрите са много ефективни за намаляване на усвояването на лошия холестерол в организма, което води до намаляване на отлагането му върху артериите - най-честата причина за сърдечни заболявания.
4. Богат е на микроелементи, със съдържание три пъти повече витамини и минерали и пет пъти повече магнезий, калций и фосфор в сравнение с белия хляб. Само 100 грама пълнозърнест хляб покрива 20% от дневната нужда от витамини В1, В3, В6 и 20% от нуждата от желязо. Повишава способността за концентрация, чрез съдържанието на витамини от група В, които стимулират нервната система.
Меню за ден от 1100 калории, с пълнозърнест хляб, включен при всяко основно хранене
Дори ако сте на диета за отслабване, можете да ядете хляб всеки ден, при условие че е пълнозърнест и не надвишава 5 филийки хляб (общо 100 грама), разпределени както следва: 2 за закуска, 2 за обяд и една за вечеря. Мислите ли, че има твърде много хляб? Една филия има около 50 калории, число, равно на тези, съдържащи се в малка ябълка.
Закуска
Сандвич от 2 филийки пълнозърнест хляб (50 g), в който можете да поставите 1 чаена лъжичка (10 g) леко крема сирене, парче качествен мускул от филе (25 g), 3 пръста (50 g) телемеа под 14% мазнина или лека моцарела, заедно с домати, чушки, краставици, на вкус. Такъв сандвич достига максимум 350 калории, съдържа добри протеини и въглехидрати, плюс фибри от хляб и зеленчуци. Ако го сравним с кроасан (370-450 калории/100 г в зависимост от производителя и пълнежите) плюс пресен портокал (47 калории/100 мл), сандвичът излиза на върха по отношение на хранителните вещества, калориите и усещането. ситост.
Пилешки бут на скара без кожа (100 g), заедно със салата от прясно зеле (150 g) с 3-4 всмукани прахообразно масло и балсамов оцет, зеленчуци на скара (патладжан, тиквички, чушки, гъби - 150 g ) подправено с подправки и билки и 2 филийки пълнозърнест хляб (50 г), общо максимум 450 калории. Сравнете този пълен и здравословен обяд с меню за бързо хранене (бургер, картофи, салата или сос от майонеза), което има поне 1000 калории, след което отново сте гладни след 2 часа.
Щедра зелена салата (150 g) с риба тон в собствен сок (80 g), маслини (50 g) и парче пълнозърнест хляб (25 g) вместо 50 g царевица, всичко при максимум 300 калории, е много по-засищащо от всеки вид паста със сирене или месо, като се започне от 400 калории/100 g.
Хлябът угоява само ако е бял и се консумира в излишък. Освен това консумираният ежедневно бял хляб ви предразполага към хронични заболявания и затлъстяване. В хранително балансирана диета пълнозърнестият хляб може да бъде включен в умерени количества, защото е пълен, богат на фибри, витамини и минерали, като по този начин насърчава загуба на тегло и добро здраве.