Съвети от Арнолд
Цяла статия, посветена на Арнолд Шварценегер, се появи в американското списание Musclemag през юни 1997 г. В част от тази статия, която беше доста голяма, Арнолд обяснява какви упражнения обича да прави за всяка мускулна група и дава някои съвети и трикове, за да извлечете максимума от това упражнение.
Арнолд извежда много добра забележка, а именно, че раменете се гледат от всеки ъгъл, в който гледате човек; независимо дали е на улицата или по време на състезание по културизъм. Така че те са много важна мускулна група. Един от съветите на Арнолд е да не блокирате ръката си по време на раменната преса. Това означава да не изправяте перфектния лакът в горната част на упражнението, а да го оставяте леко сгънат. Ако лакътът е фиксиран, напрежението преминава през трицепса. Лактите трябва да се държат широко, изтеглени назад, за да бъдат винаги успоредни на раменете, като по този начин се избягва блокирането им. Наклонете леко ръката си, така че малкият пръст да е малко по-висок от палеца, за да поддържате мускула в напрежение, и оказвайте по-голям натиск върху края на делтоида. Когато правите странични повдигания, дръжте лактите леко свити, това ще ви позволи да използвате по-големи тежести. Ако не усещате изпомпване в главата на мускула, който се опитвате да работите, експериментирайте с упражнението, докато усетите изпомпването; чак тогава стигнахте до перфектната форма на упражнения.
Когато повдигате раменете си за трапеца, представете си, че се опитвате да накарате раменете си да докоснат вашите уши.
Визуализацията е много важна при работа с бицепс. Представете си, че когато правите лицеви опори, мускулите ви се подуват толкова много, че изглеждат като планински върхове.
Доверете се на тренировъчната програма, която използвате. Ако сте отрицателно настроени и не вярвате, няма да получите максималния потенциал на ръцете си.
Когато правите бицепсови флексии, уверете се, че мускулите, които използвате, са бицепсите. Лесно е да използвате краката, гърба или раменете за теглене на тежести. Това означава да оставите гордостта настрана и да използвате тежести, които ви позволяват да изпълните перфектно упражнението, независимо колко малки са тези тежести. Контролирани повторения на измама. Арнолд използва тази техника, както следва: той избра тежест, с която може да направи 3-4 повторения, поддържайки перфектна форма на упражнение; след това използва баланса, измамата, за да може да направи още 3-4 повторения. Избраното тегло е твърде голямо, когато се загуби усещането за изпомпване и мускулна болка. Всяко повторение трябва да се усеща в бицепса. Трудно е да се обясни с думи, но тези, които имат някакъв минимален опит във фитнеса, знаят за какво става въпрос. Когато тренирате трицепса си, е важно да изберете тежест, която ни позволява да го изолираме. Не забравяйте да използвате упражнения, които докосват и трите края на трицепса.
Коремът е фокусна точка на тялото. И по време на състезание съдиите първо забелязват корема. Тренирането на корема води до по-добро смилане на храната и избягва запек. Той също така осигурява по-добра стойка на тялото, укрепва гръбначния стълб, предотвратявайки херния и пролапс.
Гърбът се нуждае както от ширина, така и от дебелина. Освен това е необходима „плътност и разделяне“. Трябва да се научите да оставяте гърба си да работи; за бицепсите или раменете е лесно да поемат контрола или да използват инерция за преместване на тежести. По време на упражненията за гръб непрекъснато трябва да визуализирате гърба в съзнанието си, защото не можете да го видите в огледалото. Използвайте чувство, за да работите по гръб. Намерете упражнения, при които единственият мускул, който се изпомпва, е гърбът, а раменете и бицепсите не трябва да се изпомпват.
Преди да се научите да тренирате правилно краката си, трябва да се научите да обичате тренировките за крака. Това е една от най-изтощителните тренировки. Не пренебрегвайте краката си. Повечето от тях работят в края на тренировката, когато са уморени и не са в настроение, правят няколко сета и това е всичко. Ако краката са слабото звено, както някога бяха за Арнолд, тренирайте ги в началото на тренировката. Най-просто казано: трябва да правите клекове, тоест да коленичите с щангата. Флексиите на коленете са отлични не само за краката, но и увеличават гърдите, увеличават издръжливостта и увеличават общата ви сила. Изберете тежест, с която знаете, че можете да направите 6-8 повторения, и направете 12. Повечето правят няколко повторения по-малко, отколкото наистина могат. Гърди Когато натискате дъмбела, спирането на лентата на 2-3 инча преди докосване на гърдите поддържа мускулите напрегнати. Не натискайте само лентата нагоре и надолу. Спуснете го до гърдите и го избутайте към врата и лицето. Когато правите пеперуди, дръжте лактите възможно най-назад, в една линия с раменете.
И както казва Арнолд, „помнете, че Рим не е построен за един ден“.!