Диета - веганска, вегетарианска, смесена храна?

Коя е правилната диета за спортисти? За какво да внимавате?

Независимо дали е веганска, вегетарианска или „нормална“ смесена диета: Важно е да имате здравословен микс и да консумирате достатъчно витамини, фибри и протеини. По-специално веганите трябва да гарантират, че имат достатъчно количество витамини и минерали. Витамин В12, желязо, магнезий, калций, йод, цинк, L-карнитин, креатин, протеини и много други - малък дефицит може да доведе до сериозни загуби на производителност и умора.

Веган: Няма консумация на животински продукти, а само храни на растителна основа

Вегетарианци от оволакто: В допълнение към храните на растителна основа се консумират само продукти от живи животни ("vegetare" = одушевени), напр. Мляко, яйца, мед. Избягвайте месото и рибата

Лакто вегетариански: избягвайте месо, риба и яйца

Ововегетариански: избягва месо, риба, мляко и млечни продукти

Фруритарен: яде само сурови и сушени плодове, ядки, семена, мед, растителни масла

Предимство на месото

Дори веганите и вегетарианците често да живеят по-здравословно от хората, които ядат месо чрез съзнателна диета, консумирането на месо има няколко предимства: Съдържа едновременно всички незаменими аминокиселини. За разлика от това, това не е така при растителните храни, с изключение на соята и лупина. Поради това се препоръчва на вегетарианците и веганите да комбинират различни източници на растителни протеини или просто да ги променят през деня и седмицата. Това предотвратява симптомите на дефицит.

Съдържание на протеин - примери/100 g

Говеждо: 21 g
Свинско: 22гр
Пиле: 23гр
Риба тон: 25 g
Сьомга: 18 g
Протеин: 11 g
Извара: 13гр
Грах: 23 g
Леща: 15 g
Лупини: 35 g
Фасул: 6 g
Тофу: 13 g
Бадеми: 20 g
Киноа: 13 g
Амарант: 14 g
Елда: 13 g

бобови растения

Грахът и бобът са много индивидуално съвместими. Някои ги понасят без проблеми, други се борят с храносмилателни проблеми като Метеоризъм. Причината за това са многобройните захари, които съдържа, които не могат да бъдат усвоени. Те се разграждат в тънките черва, разграждат се и се разграждат в ограничена степен, след което мигрират в дебелото черво и там се превръщат в газове. Това може да бъде отстранено чрез накисване за една нощ, готвене за поне 60 минути и консумиране на семена от ким.

Обща информация за най-важните витамини и минерали

Витамин В12

Този витамин може да се намери само в животински храни. Най-висока концентрация има в черния дроб на говеждото и свинското месо, херингата и постното месо също имат много висока концентрация. Други източници са яйцата, сиренето и млякото.

Желязото, съдържащо се в растителните храни, се усвоява по-трудно от организма, отколкото съдържащото се в месото. За увеличаване на приема се препоръчва приемът да се комбинира с витамин С. Имат високо съдържание на желязо: бобови растения, зеленчуци, ядки, пълнозърнести продукти, сушени плодове като Дати.

Ненаситени мазнини

Тези, които напълно се справят без месо и риба, нямат естествен прием на ненаситени мазнини и омега 3 мастни киселини. Добри източници във веганската и вегетарианската диета са всички форми на ядки и висококачествени масла.

Особено при (млади) жени спортисти липсата на естроген може да доведе до деминерализация на костта и впоследствие до фрактури от умора. В допълнение към недостига на хормони, твърде малкото приемане на калций е основната причина. За да се избегне това, доброто снабдяване с калций е от решаващо значение. Основните доставчици са млечните продукти и зеленчуците.

Пармезан: 1290/100 g
Ементалер: 1159/100 g
Нарязано сирене: 978/100 g
Мляко: 123/100 g
Пълнозърнест хляб: 95/100 g

Веганите и вегетарианците ще намерят добри източници на калций в сусам, бадеми, зелени листни зеленчуци, соеви продукти и обогатени растителни млечни продукти или богата на калций минерална вода.

Информация и съвети

Проверявайте редовно нивото на витамин D - Витамин D насърчава усвояването на калция
Кофеинът, фосфатите (кола), оксалатите и фитатите (месото) увеличават отделянето

Решаващият фактор не е приемът на калций в зряла възраст, а като дете и юноша. Тези, които не съхраняват достатъчно калций в костите в ранните години, имат повишен риск от остеопороза по-късно.

Независимо от диетата, ако искате да живеете здравословно и да сте продуктивни, най-добре е да използвате натурални храни, да избягвате индустриално преработени храни и - в допълнение към лабораторните стойности - да се съобразявате с техните индивидуални чувства. Всеки е различен и следователно има индивидуални нужди, включително що се отнася до храненето.