Съвети - Обучение Загуба на мазнини Отслабване Общи въпроси за обучение
Съвет - обучение/загуба на мазнини/отслабване
на Buster1536 »10 ноември 2014 00:25
Наистина се нуждая от вашата помощ. Целта ми е да загубя колкото се може повече мазнини и да поддържам, ако не и да кача, мускулна маса. Занимавам се с тежести от 3-4 години, макар и само като хоби. Също така ходя редовно на джогинг от около 5 години.
Мъж - 24 години
Работете предимно седнали
1,88 м
100 кг
Сега претеглям „малко“ твърде много за размера си, който не е изцяло дебел, но все пак е твърде много
В момента съм съставил „план“, основан на дефиницията на кардио/мускули и се храня по съответния начин. Използвам тази система от около 2 седмици, но за съжаление не съм виждал никаква загуба на тегло, но наддаване на тегло. Затова просто исках да обсъдя всичко с вас и да чуя вашето мнение, независимо дали правя грубо грешки.
3 пъти седмично кръгово обучение - 3 комплекта от:
Корем/Крънч - 20 повторения
Бенч преса - 16 повторения - 70 кг
Дъмбел за бицепс М - 16 повторения - 25 кг
Дръпване на рамо с М дъмбел - 16 повторения - 25 кг
Издърпване на врата M дъмбел - 16 повторения - 25 кг
Trizep - 16 повторения - натиснете собственото си тегло
Клякам - 16 повторения
За да направя това, ходя на джогинг 3-4 пъти седмично:
10-12 км - скорост 10-11 км/ч - пулс средно на 160
Сега към моята диета:
Въз основа на моето тегло и моята "заседнала" активност, MyFitnessPal ми даде ориентировъчна стойност от 1500 kcal на ден, към която искам да се придържам. Чрез нея също се проследява храната.
Ранно:
Овесени люспи с 1,5% нискомаслено дълготрайно мляко
Казеин - 30гр
По обяд:
Пържен ориз
шунка
Може би нискомаслено кисело мляко с малко ванилова захар
Ева:
Преди тренировка 2 филийки тъмен пшеничен хляб
Малко масло и шунка
1 чаша нискомаслена кварка
понякога само риба и кварк или бъркани яйца (3 яйца) с шунка
След тренировка:
Вода и суроватъчен протеин (30g)
Това ми дава около 1400 калории всеки ден, от които трябва да се извадят 600 калории за тренировка или 1000 работещи калории.
Сега, след тренировка, съм ДОБРО под 1500 калории, което повдига въпроса ми дали ям твърде малко за това, което правя?
Трябва ли също да ям повече протеини, повече въглехидрати или какво греша?
Целта наистина е първо да свалите около 10 кг
Благодаря на всички за вашата помощ и очаквам вашите предложения