Съвети и рецепти за диета за изграждане на мускули за мъжа Ясти

Практически съвети за вашата диета за изграждане на мускули като мъж

Часовете ви във фитнеса и тренировките ви мотивирани ли са от желание за изграждане на мускули?

Без правилната диета за изграждане на мускули, която прави тренировките ви ефективни за мускулен растеж, няма да получите огромните резултати, които желаете.

Изграждането на мускули изисква комбинация от усилени тренировки, почивка и релаксация и диета за изграждане на мускули. Ако намерите правилната комбинация, можете да получите страхотни резултати.

1. Clean Bulk за по-малко мазнини в мускулната маса

По време на златните години на културизма, силови спортисти и културисти като Франк Зейн и Арнолд Шварценегер се „изградиха“, като ядат и пият големи количества калории.

Този процес беше известен като „мръсно насипно състояние“ и целта беше да се ядат прекалено калории от всички видове храни, пици, сладолед, понички и пълномаслено мляко за закуска.

Мръсното групиране е много подобно на преяждането и макар че може да добави насипно състояние, до 50% от това количество са мазнини!

Това високо съдържание на захар насърчава отделянето на големи количества инсулин, последвано от кортизол, което води до съхранение на мазнини. Те по същество хранят мазнините, а не мускулите.

Много по-здравословен подход би бил "чиста маса" с цел изграждане на нови мускули без мазнини. Чистата маса включва здравословни, естествени и здравословни храни, богати на хранителни вещества, които изграждат и поддържат мускулна маса.

Вашата чиста маса трябва да включва богати на хранителни вещества, богати на протеини храни като яйца, постно месо и протеини, пилешко или пуешко месо без кожа, сьомга и риба тон, мляко, авокадо и въглехидрати с високо съдържание на фибри.

Уверете се, че приемът на протеини е от 1,6 до 2,4 грама протеин на килограм телесно тегло всеки ден. Това съответства на оптималния дневен прием на протеин за изграждане на мускули.

2. Протеини и аминокиселини

Вашето тяло се нуждае от протеини и аминокиселини от протеини, за да изгради и възстанови мускулите и да поддържа тъканите. Протеините и аминокиселините също са необходими за производството на ензими за изграждане на мускули и хормони като тестостерон и хормони на растежа.

Ако сте културист или силов спортист, имате нужда от повече протеин, отколкото средностатистическият заседнал човек.

Няма наличен протеин, няма нов мускул!

За да сте винаги снабдени с достатъчно протеини, препоръчително е да имате практични закуски, които можете да хапвате бързо между тях или да вземете със себе си в движение.

Чашите с фъстъчено масло са полезна рецепта за това, защото те могат да бъдат приготвени за нула време без много готвене или печене.

Те отговарят на идеята за чиста диета, тъй като са съставени от прости съставки като фъстъци, овесени ядки и тъмен шоколад. Съдържанието на захар е много ниско, а съдържанието на протеини високо. Въглехидратите от овесените ядки също са идеални за изграждане на мускули.

Малките протеинови закуски служат предимно като заместител на сладкишите, когато възникне нужда от такива неща. Ето защо трябва да разделите тези закуски добре през седмицата.

Лесна рецепта за веганско фъстъчено масло за изграждане на мускули

Фъстъчено масло чаши като вкусни сладки [. ]

Вашите първични източници на протеин трябва да бъдат истински, естествени храни. Изберете постни източници на протеини от домашни птици, говеждо месо, яйца, риба и боб.

Постните ви протеини трябва да се консумират на по-малки порции в продължение на пет или шест хранения, за да се осигури постоянно снабдяване с протеини, с които „захранвате“ мускулите си и да предотвратите разграждането на мускулите.

Ето идеален пример за постна, но високо протеинова рецепта.

Дресингът за салата от Skyr също осигурява около 40 g протеин без много мазнини само чрез добавяне на дресинг към салата.

Всъщност съдържанието на мазнини е само няколко процента и добавянето на ленено масло може да увеличи съдържанието на ненаситени мастни киселини.

5 минути дресинг за салата Skyr за отслабване

3. Яжте лесно смилаем протеин след тренировка

Времето на протеина след тренировка е важно за предотвратяване на катаболизъм или мускулен разпад.

Колкото по-интензивни са силовите ви тренировки, толкова по-голяма е необходимостта да си възвърнете наличните протеини и въглехидрати.

Ако ядете или пиете бързо смилаем протеин, комбиниран с плодове като въглехидрати, тялото ви ще остане в анаболно състояние в рамките на анаболния прозорец от ЕДИН ЧАС след тренировка.

Много културисти пият шейк от суроватъчен протеин или нискомаслено шоколадово мляко след тренировка.

Друга чудесна рецепта след тренировка за силови спортисти е оризовият пудинг. Предимството тук е, че можете да приготвите оризовия пудинг за един ден и да го съхранявате в хладилника за 3 дни, например. Вероятно и до седмица, но определено 3 дни от моя опит. Обаче никога не е продължило толкова дълго преди =)

Така че можете да приготвите хранене след тренировка за няколко тренировъчни дни в седмицата и да го вземете със себе си на тренировка или във фитнеса.

Самият оризов пудинг осигурява въглехидрати и малко протеини. За да увеличите съдържанието на протеин, можете да разбъркате порция суроватъчен протеин.

Веднага след като оризовият пудинг приключи, можете след това да разбъркате суроватъчен протеин с неутрален или ванилов вкус и след това да изсипете оризовия пудинг в чаши.

Бърз, нискокалоричен ориз от кокосово мляко за спортисти

4. Проста диета за изграждане на мускули без забрани

Нямате нужда от сложна, ограничителна и трудна за спазване „диета“. Нуждаете се от прост план за изграждане на мускули с високо съдържание на протеини, сложни въглехидрати и незаменими мастни киселини.

Ако сте сериозни към тренировката си, ето няколко примера за храни, които да ядете всеки ден:

5. Протеини - животински и растителни източници

Месо, птици и риба, включително пържола, постно говеждо месо, свинско филе, еленско месо, биволско, пилешки гърди, сьомга и тилапия
Млечни продукти като гръцко кисело мляко, нискомаслено извара, нискомаслено мляко и сирене
Яйца
Бобови растения като червена леща, нахут и боб
Ядки и семена като бадеми, лешници и фъстъци

Правилното чисто насипно хранене на културист е напр. омлет с гъби и дресинг Skyr. Възможно е да постигнете почти 80 грама протеин на хранене, в зависимост от количеството, което ядете.

Омлет с гъби за отслабване

6. Сложни въглехидрати

Плодове и зеленчуци, включително плодове, цитрусови плодове, банани
Фасул и зелени листни зеленчуци
Пълнозърнест хляб и тестени изделия
овесена каша
Киноа
сушени на въздух пуканки и кафяв ориз

Овесените ядки са чудесен пример за сложни въглехидратни храни. Например, бърза и лесна рецепта за закуска с овесени ядки е обикновена каша. Така че нищо друго освен каша.

По принцип рецептата се препоръчва и за отслабване, тъй като е пълна и с ниско съдържание на мазнини. С добавянето на нискомаслена кварка, тя също има значително съдържание на протеин.

За да включите полиненаситени мастни киселини във вашата диета, можете също да използвате ленено масло тук и просто да добавите лъжица ленено масло. Това просто ястие може да се смеси наведнъж за няколко порции и да се напълни в няколко чаши.

По този начин, кашата е наполовина готова по всяко време, ако трябва да отидете някъде бързо.

Нискокалорична каша за отслабване за хранителния план

7. Здравословни мастни киселини

Изберете полиненаситени и мононенаситени мазнини от мазни риби, семена, зехтин и авокадо.

Следвайте този прост, с високо съдържание на протеини, разумен въглехидрати за изграждане на диета, като обръщате специално внимание на храненията след тренировка.

Увеличете съпротивлението и интензивността на упражненията, докато увеличавате приема на калории и ще натрупате мускулна маса, докато наддавате.

Уверете се, че имате достатъчно време за почивка и възстановяване между интензивните тренировки, за да можете да възстановите тъканите и мускулния растеж!

8. Съставът на макронутриентите

Фитнесът и изграждането на мускули започват в кухнята и завършват с обучение. Това е мнението на много спортисти.

Съставът на калориите естествено играе важна роля за постигане на желаните резултати.

Има различни модели за разпределение на макронутриенти, които се препоръчват. Пример за това е:

50% въглехидрати
30% протеин
20% мазнини

Повечето препоръки обикновено са в тази област. Това трябва да се разглежда като ориентировъчна стойност, при което изпълнението в действителност обикновено изглежда по-трудно.

Ето защо рядко ще можете да приложите тези хранителни стойности точно по време на хранене. За да постигнете възможно най-добрите хранителни стойности обаче, се нуждаете от рецепти, в които предварително знаете, че имат сходни макро-хранителни стойности.

Полезна рецепта в този момент е яхнията от червена леща. Основната рецепта е веганска и може да бъде усъвършенствана с пилешки гърди, риба или нискомаслена кварка, за да се увеличи съдържанието на протеин.

Най-добрата яхния от червена леща за тънката линия

Основната версия на рецептата е с много ниско съдържание на мазнини, добавянето на месо или кварк увеличава процента на мазнини. В същото време обаче се увеличава и съдържанието на протеин. Червената леща осигурява сложни въглехидрати и растителен протеин.

9. Колко калории са ви необходими?

В допълнение към рецептите, съдържащи протеини, имате нужда от излишък от калории за изграждане на мускули, за разлика от отслабването. По-добри резултати се постигат, ако калориите идват от правилните макронутриенти.

Това означава, че калориите трябва да идват главно от протеини, сложни въглехидрати и мононенаситени и полиненаситени мазнини.

Лош пример би бил, когато калориите се състоят от захар, много бяло брашно и наситени мазнини. Примери за такива ястия са понички, понички или понички и пица с мазно сирене като Гауда.

Що се отнася до пицата, преминаването от Гауда към Моцарела би било значително подобрение. Моцарелата има високо съдържание на протеини и относително ниско съдържание на мазнини.

За да постигнете излишък от калории от добри макронутриенти, е важно да ядете 300 - 500 калории повече, отколкото консумирате в ежедневието и по време на тренировка. Това е единственият начин за изграждане на мускули с интензивни силови тренировки.