Съвет на деня Page 10 Queen Mary
Що се отнася до вашето здраве, важно е да бъдете правилно информирани. И няма по-добър източник от пряката информация от лекари в Харвардското медицинско училище. Пускаме Harvard Health, нова секция на нашия уебсайт, където експертите от Харвард ще ви информират за това какво означава да живеете по-дълго и по-здравословно.
Използвайте малка закуска, съдържаща въглехидрати (зърнени блокчета, плодове, бисквити) 30-45 минути преди тренировка, ако са минали повече от 4-5 часа от последното хранене; повечето хора практикуват спортове вечер и тогава съществува риск физическото натоварване да доведе до хипогликемия, превърната в чувство на умора, липса на сила, замаяност.
Не яжте сладкиши, плодове и брашно 1-2 часа след тренировка. Ако искате да се отървете от излишните мазнини със спорт, тогава нямате интерес запасите от гликоген, изчерпани чрез упражнения, да бъдат презаредени с диетична глюкоза; принуждава тялото да ги „храни“ от мастния резерв.
За същата физическа активност тренираният мускул ще използва повече мазнини и по-малко глюкоза, отколкото нетрениран мускул. Един спортист "произвежда" мастна енергия след 10 минути усилия, докато заседнал само след 30 минути.
Отслабването губи вода, мазнини и мускулна маса, докато възстановяването на мазнини е 100% мазнини. След няколко епизода на йо-йо (отслабване), дори ако на кантара остане същият брой килограми, количеството телесни мазнини със сигурност ще бъде по-голямо и съответно ще се намали основният метаболизъм.
Всяко десетилетие от живота (10 години) скоростта на метаболизма намалява със 7-8%. При жените това забавяне на енергийните разходи е още по-видимо след 50 години, с настъпването на менопаузата, която причинява бързо натрупване на излишни килограми, дори ако няма допълнителен прием на калории, който да ги оправдае.
Оптималният процент телесни мазнини е 17-20% за мъжете и 20-30% за жените. Над 35% мастна тъкан в тялото означава затлъстяване, независимо от броя на килограмите на този човек.
Средният интензитет и продължителните физически усилия (бягане, колоездене, плуване, аеробика) се основават на складираните мазнини, докато интензивната активност (фитнес зала) мобилизира глюкозата като основен източник на енергия. В заключение физическата активност за издръжливост отслабва, а силовата активност развива мускулната маса.
Мускулите могат да използват два вида гориво за своята дейност: глюкоза в храната и мазнини в резервната мастна тъкан. Колкото по-трениран е един мускул, толкова по-предпочитан енергиен субстрат ще бъдат липидите, така че хората, които редовно спортуват, се отърват по-бързо от натрупаните мазнини.
За да поддържаме баланса на теглото на тялото, е необходимо да намалим приема на храна с изминаването на годините и ако искаме да имаме същото тегло на 40 години като на 20, ще трябва да ядем с 15-20% по-малко.
Лептинът е хормон, произведен от мастна тъкан, който контролира апетита и количеството мазнини в тялото, инхибирайки глада. Лептинът действа чрез механизъм за обратна връзка: увеличаване на теглото, така че количеството мастна тъкан стимулира производството на лептин, а това намалява апетита и консумацията на храна, което води до загуба на тегло. Отслабването от своя страна има обратен ефект, инхибира производството на лептин и автоматично увеличава апетита.
Тъй като енергията идва изключително от приема на храна, заключението е просто: ако сте наддали, това означава, че ядете повече, отколкото ви е необходимо.!
Отслабването не е лесно, може би е най-трудното нещо в живота ви. ти си единственият отговорен, не се опитвай да обвиняваш околните, защото никой не може да бъде пиян насила, затова правиш зло със собствената си ръка.
Тайната на постоянното тегло е ужасно проста: трябва да приемаме храна, приета за метаболитни нужди, т.е. трябва да поддържаме баланс между броя на калориите, получени чрез диетата, и енергийната консумация на тялото. Всяка разлика между тези две стойности се отразява в промяната в състоянието на теглото, или с увеличаване на теглото (когато приемът е по-висок от консумацията), или със загуба на тегло (когато метаболитните нужди не са покрити).
Въглехидратите в хляба, тестените изделия и зеленчуците трябва да присъстват при всяко хранене, за да се осигури бавно, постепенно повишаване на кръвната захар, като по този начин непрекъснато се осигурява енергията, необходима на тялото да функционира. Ако ядете сладкиши, не го правете на празен стомах, а ги яжте в края на храненето, защото наличието на други храни предотвратява бързото усвояване на захарта и внезапното покачване на кръвната захар.
Обърнете внимание на пълнозърнестите тестени изделия, въпреки че те имат по-високо съдържание на фибри (1 g повече на 100 g), калоричната стойност е подобна на класическите и те абсорбират 2 пъти повече сос на вкус. Макароните от твърда пшеница, приготвени "al dente" (по-силни) и ядени умерено остават идеалният избор за любителите на въглехидратите.
Знаете ли, че парижките и колбасите, независимо дали са пилешки, имат бекон като основна съставка, заедно с некачествени асортименти (бели дробове, мишки, хрущяли), което води до по-нисък продукт по отношение на храненето?
Купувайте плодове и зеленчуци на различни етапи на узряване, т.е. няколко добре сготвени парчета, които могат да се изядат веднага, а останалите малко по-зелени, за да могат да се съхраняват няколко дни.
Купете „умно“: направете списък с храните, от които се нуждаете, когато сте гладни (ще имате повече въображение) и отидете да пазарувате след ядене (ще можете да устоите на изкушението).
Знаете ли, че най-важният период от гледна точка на теглото за бъдещия възрастен е между 6 и 10 години, когато броят на мастните клетки се умножи и количеството на мазнините се увеличи? Разработеният тогава „багаж“ на адипоцитите, заедно със съответния му апетит, ще останат постоянни през целия живот.
Консервираните зеленчуци не се препоръчват за новородени поради факта, че може да съдържат твърде много сол, а консервираните плодове са разрешени само ако нямат добавена захар.