Съвет 129 Перфектното мюсли DAK-Gesundheit
Истински калорични бомби се крият под зърнени закуски в супермаркета, които се пръскат от захар и мазнини. Подходящата алтернатива: Смесете собствените си мюсли! Тук можете да прочетете какво е важно.
Внимавайте със съставките
86 процента от германците закусват редовно през седмицата, според проучване на Forsa, поръчано от Holiday Inn Express®. Мюсли са точно на върха в класацията на любимите сутрешни ястия. Миксът от зърнени храни е бързо готов за сервиране, вкусен и също трябва да бъде наистина здравословен и засищащ. Но това, което предлага рекламата, често не отговаря на реалността. Много готови смеси на пазара са изключително богати на захар и калории. Проверка на пазара от организацията за защита на потребителите „Foodwatch“ показа преди няколко години, че всеки втори зърнен продукт съдържа поне 30 процента захар. Ако искате да сте на сигурно място, трябва да проучите списъка на съставките на етикета, преди да пазарувате. По-нататък са съставки като захар, захароза, декстроза, рафиноза, глюкоза, фруктоза или фруктозо-глюкозен сироп, царевичен сироп или дори растително масло, кокосова мазнина и ядки, колкото повече калории съдържа продуктът за закуска.
Между другото: Дори думата „без захар“ да е на опаковката, струва си да я разгледате отблизо. Тъй като нездравословната сладост е склонна да се прокрадва в сутрешното ви хранене като част от шоколадови люспи, меден сладкиш или сушени плодове. Резултатът: Ако започнете деня с много прости въглехидрати сутрин, кръвната Ви захар ще скочи рязко. Тялото реагира със силно отделяне на инсулин, така че нивото на глюкоза в кръвта отново се понижава. Подобни колебания в кръвната захар не само нарушават работата, но и създават нови желания за въглехидрати. Но има наистина вкусна и здравословна алтернатива: Вие просто смесвате мюслите си сами. Можете да прочетете тук кои съставки и кои пропорции са идеални.
Зърно: овесът е ключът
Поне половината порция зърнени закуски трябва да се състоят от пълнозърнести храни, тъй като те осигуряват сложни въглехидрати и фибри за дълго ситост. Овесените люспи са идеални, защото са сравнително богати на протеини в сравнение с много други видове зърно и съдържат висококачествени витамини от група В, магнезий, манган и микроелемента цинк, който укрепва имунната система. Според изследване от университета във Вюрцбург, специалните разтворими фибри от овес, така наречените бета-глюкани, предотвратяват рязкото покачване на кръвната захар и също така понижават нивото на холестерола. Фитнес зърнените храни трябва да съставляват една четвърт от сместа от мюсли. За второто тримесечие - в зависимост от вашия вкус - ленени семена, трици, спелта или елда и богати на протеини амарант се препоръчват за оптимизиране на спектъра от жизненоважни вещества.
Съвет: 3-4 супени лъжици смес от мюсли, приготвени от овесени люспи & Co, са идеалната дневна дажба.
Плодове и зеленчуци: сила за имунната система
Пресни плодове, плодове или малко настърган морков, тиква или тиквички придават на мюсли особено свеж аромат и осигуряват много витамини, минерали и вторични растителни вещества. Последните предпазват клетките ни от свободните радикали. Сушените плодове също са истински фитнес, защото съдържат концентрираното количество защитни микроелементи и фибри от пресните плодове, макар и по силно концентриран начин. Но не посягайте твърде дълбоко в торбата, защото процесът на сушене означава, че съдържанието на калории е значително по-високо от оригинала. Прясна ябълка осигурява около 54 калории и 14 g въглехидрати на 100 g, докато 100 g сушени ябълки с 278 калории и 61 g въглехидрати са значително повече.
Съвет: Шепа пресни плодове или зеленчуци или 1 супена лъжица сушени плодове сводят мюслито си по здравословен начин. Между другото: Ако предпочитате да консумирате приготвената зърнена смес, отколкото каша, можете да я овкусите с пресни плодове и малко портокалов сок след готвене. Това означава, че също така се запазват лабилните на топлина жизненоважни вещества.
Ядки: здравословни мазнини за сърцето
Ако ви харесва малко хрупкаво, можете да обогатите сместа си с мюсли с ядки, ядки и семена. Билковите майстори са пълни със здравословни за сърцето мастни киселини, пълнещи протеини, мастноразтворими витамини и минерали, стимулиращи концентрацията. За съжаление има и калории (средно около 644 калории на 100 г и 60 г мазнини), така че малка шепа ядки на ден е мярката за всички неща.
Съвет: Орехите са особено ценни, защото са богати на омега-3 мастни киселини. Нарежете ядките предварително и след това ги изпечете в покрит тиган. Това ги прави особено ароматни.
Идея за рецепта: мюсли от овес и ядки с горски плодове
Съставки за 1 порция:
5 бадема
5 ореха
2 супени лъжици хрупкави овесени люспи
1 супена лъжица люспи от спелта
1 супена лъжица амарант, надут
100 г плодове, напр. Малини и боровинки
3 супени лъжици натурално кисело мляко
1 чаена лъжичка горски мед
1 супена лъжица сушени боровинки
Подготовка:
Накълцайте ядки. Препечете заедно с овесените люспи и люспите от спелта в немазен тиган, докато леко замиришат. Сложете зърнената смес заедно с амаранта в купа със зърнени храни. Внимателно изплакнете плодовете и подсушете. Смесете киселото мляко и меда и залейте мюслито. Сервирайте с плодове и боровинки.
Хранителна стойност на порция: 419 kcal, 22 g мазнини, 38 g въглехидрати, 13 g протеин
Предпочитате го топло и топло?
Можете да намерите вкусна рецепта за каша в нашето онлайн списание fit!.